HIIT: protocolli pratici per allenarsi con l’Interval Training per ciclisti

L’HIIT, l’interval training per ciclisti, è una metodologia di allenamento dove scatti veloci vengono alternati a fasi di recupero attive. Ecco come funziona e come integrarlo nella propria routine di allenamento.

Adv

HIIT: come funziona l’interval training per ciclisti

HIIT sta per High Intensity Interval Training, ovvero allenamento a intervalli ad alta intensità. Si tratta di una metodologia di allenamento creata negli anni ’30 da un allenatore tedesco e che da sempre è stata applicata da numerosi atleti (uno tra i più famosi era Emil Zatopek). Si tratta di un allenamento in cui fasi di attività ad elevata intensità sono seguite da fasi di recupero a intensità più leggere. L’HIIT è stato riportato in auge alla fine degli anni ’90 da Izumi Tabata, scienziato dello sport che seguiva la nazionale giapponese di pattinaggio su ghiaccio e che ha creato un protocollo HIIT molto estremo per forzare gli adattamenti nella VO2max degli atleti.

Perché l’HIIT funziona? L’HIIT produce gli stessi progressi dell’endurance training a intensità costante poiché va ad attivare le stesse risposte fisiologiche in meno tempo. La deplezione dell’ATP produce l’incremento di una proteina, detta PGC-1a, che stimola la generazione di mitocondri per la sintesi dell’ATP. Ciò su cui lavora l’HIIT non è la deplezione dell’ATP in generale bensì sulla velocità della deplezione. Così facendo, nella fase di recupero, il corpo già forza la compensazione, stimolando la generazione di mitocondri per resistere meglio all’intervallo successivo, forzando in meno tempi le stesse risposte fisiologiche dell’endurance training steady state. Inoltre l’HIIT sollecita anche le fibre veloci di tipo II, mentre l’endurance training recluta principalmente fibre lente di tipo 1, aerobiche e resistenti alla fatica.

HIIT, Interval Training per ciclisti: 7 protocolli per ogni livello

Ecco qui di seguito i protocolli HIIT suggeriti da Martin Gibala (massimo esperto al mondo dell’allenamento HIIT) nel suo libro “One minute Workout”, che si adattano a varie tipologie di ciclisti.

HIIT 1: per iniziare 

• 3 minuti riscaldamento
• Scatto da 3 minuti (3/10 scala di Borg) 
• Recupero per 3 minuti (2/10 scala di Borg) 
• Ripetere 4 scatti

30 minuti in totale

A chi è suggerito: ottimo per iniziare ad approcciare l’HIIT

HIIT 2: basic training

• 2 minuti riscaldamento
• Scatto da 3 minuti (7/10 scala di Borg) 
• Recupero passivo per 3 minuti 
• Ripetere 4 scatti

30 minuti totale

A chi è consigliato: da usare con giovani sani deallenati o con atleti principanti per evitare plateau di forma fisica. 

HIIT 3: Norwegian way

• 3 minuti riscaldamento 
• Scatto di 4 minuti (6/10 scala di borg) 
• Recupero 3 minuti (3/10 scala di borg) 
• Ripetere 3 scatti 
• Defaticamento 2 minuti

Totale 30 minuti

A chi è consigliato: a ciclisti che usano la bici con un focus maggiore sulla salute più che sulla prestazione 

HIIT 4: 10-20-30

• Riscaldamento 3 minuti
• Scatto da 30 secondi + scatto da 20 secondi + scatto da 10 secondi (intensità 4-6-9/10 scala di Borg) 
• Recupero 2 minuti (1/10)
• Ripetere altri 3 scatti 30-20-10
• Defaticamento 2 minuti

Totale 30 minuti

A chi è consigliato: adatto ad atleti e persone allenate che vogliono migliorare la capacità aerobica. 

HIIT 5: Brucia grassi

• Riscaldamento 3 minuti
• Scatto da 8 secondi (6/10 scala di Borg) 
• Recupero 12 secondi (1/10)
• Ripetere 60 volte
• 2 minuti di Defaticamento 

25 minuti in totale

A chi è consigliato: questo tipo di allenamento è adatto per stimolare la lipolisi e quindi si presta a ciclisti che hanno l’obiettivo di dimagrire o di migliorare l’ossidazione dei grassi a scopo energetico

HIIT 6: Wingate

• 3 minuti riscaldamento
• 30 secondi di scatto alla massima intensità sostenibile (10+/10 scala di Borg) 
• 4.5 minuti di recupero molto facile (1/10)
• Ripetere 4 volte
• 2 minuti di Defaticamento 

25 minuti in totale

A chi è consigliato: da usare solo per atleti avanzati e per indurre compensazioni anche in periodi dell’anno avanzati. Non applicabile se non si ha la visita medico sportiva agonistica.

HIIT 7: 10 a 1

• Riscaldamento 3 minuti 
• Scatto da 1 minuto (5/10 scala di Borg) 
• Recupero 1 minuto
• Scatto da 1 minuto (a ogni scatto aumentare di un punto l’intensità sulla scala di Borg) 
• Recupero
• Totale 10 scatti. 
• Cool down di 2 minuti

24 minuti in totale 

A chi è consigliato: utilizzabile da chiunque voglia allenarsi con l’HIIT.

Impara ad allenarti in modo ottimale

Se vuoi imparare ad allenarti con l’HIIT e programmare un allenamento per la capacità aerobica nel ciclismo, puoi partecipare al nostro corso in Allenamento Ottimale del ciclismo. Un corso video online di 4.5 ore, da seguire comodamente da casa al ritmo con il tempo preferito. Il corso permette a chiunque di capire le basi dell’allenamento nel ciclismo e migliorare davvero. Il relatore è Paolo Gaffurini, PhD in scienza dell’allenamento e professore in scienze motorie dell’Università di Brescia.

Adv