Il Tao dell’allenamento ciclistico

Quando si parla di allenamento per il ciclismo, si è soliti pensare a rigide tabelle di preparazione, a ripetizioni, a periodizzazioni, a cicli, mesocicli e a una via da seguire come un dogma. In realtà, quando si decide di allenarsi per una gran fondo, una marathon in mtb, una gravel race o una bike adventure divide in autonomia, ciò che si deve fare è definire il proprio obiettivo e da lì decidere il percorso che ci porterà al suo conseguimento.

Ci sono delle linee basilari da seguire, che possono essere adattate a qualunque situazione e disciplina, sia che siate stradini, biker, ultracyclist o semplici pedalatori della domenica. Abbiamo racchiuso le indicazioni in questo articolo, che reputiamo il nostro Tao dell’allenamento ciclistico.

Indice
• Allenamento intelligente
• Essere realisti
• Essere flessibili
• Non chiudersi nei dogmi
• Rafforzare ciò che è debole
• Non trascurare la mente
• Concentrarsi sul proprio obiettivo
• Riposare
• Allenarsi anche da soli
• Rendere l’allenamento un divertimento
• Concludendo

Allenamento intelligente

Allenarsi tanto non serve, allenarsi male men che meno. Quello che serve è allenarsi con intelligenza, perché l’atleta intelligente ottiene il massimo da ciascun allenamento. Pianificate le vostre uscite sulla base della stagionalità e del tempo a disposizione, cercando sempre di usare il buonsenso. In inverno preferite i lunghi e il potenziamento in palestra, in primavera costruite la vostra base anaerobica e in estate lavorate per mantenere alto il vostro stato di forma. Adattate l’allenamento alle circostanze e tenete sempre a mente l’impatto che la sessione avrà sui giorni seguenti. Effettuare un’uscita lunga e faticosa la settimana prima di una gara, solo per paura di “perdere la forma” è controproducente. Ogni cosa è governata dalla legge di causa ed effetto, anche l’allenamento;

Essere realisti

Siamo ciò che siamo: persone normali, con una vita intensa fatta di lavoro, famiglia e attività sociale. Otto ore le passiamo al lavoro, altre otto a dormire, rimangono otto ore per la famiglia, fare la spesa, uscire a bere con gli amici, fare shopping e allenarsi. Ponetevi obiettivi a lungo termine ma fate in modo di trovare traguardi intermedi che vi consentano di mantenere alta la motivazione. Non pianificate la stagione sulla base di un obiettivo troppo elevato o impegnativo, che richiede un numero di ore maggiore di quelle che avete a disposizione. Siate sinceri con voi stessi e ponetevi traguardi annuali che siete in grado di raggiungere, per poi definire un obiettivo a lungo termine che potrà essere soddisfatto solo dopo aver completato gli step intermedi;

Essere flessibili

Chiudersi in rigide tabelle di allenamento, pensate magari per altri atleti, non è vantaggioso né intelligente. Siate flessibili, fluidi, come l’acqua: quando accade un imprevisto, siate in grado di modificare l’allenamento per farvi fronte. Se vi capita di non potervi allenare, non proseguite la tabella di marcia saltando a piè pari la sessione mancata, come se vi foste allenati comunque: è il primo passo per farvi male. Adattate il vostro allenamento alla vostra vita e agli impegni, mai il contrario. Se un giorno non vi sentite in forma e avete davanti a voi un lunghissimo di 130km, non forzate solo perché volete mettere la spunta su questa sessione. Prendete fiato, allenatevi diversamente e rimandate il lunghissimo alla sessione seguente. “Be water, my friend” (cit);

Non chiudersi nei dogmi

Non esistono insegnamenti fissi o immutabili nel tempo. Non esistono regole che non possono essere infrante, a parte quelle dettate dal buonsenso e dall’istinto di sopravvivenza. Siate aperti, curiosi ed evitate i dogmi. Se siete stradini, provate qualche uscita in mtb. Se siete biker, lasciatevi andare a qualche lungo indossando il fondello di lycra. Non fissatevi solo sulla bici, alternate sessioni di potenziamento in palestra, uscite a correre, andate a nuotare. Variate l’allenamento. La varietà stimola l’umore, evita la noia e permette di far lavorare muscoli solitamente poco usati nel ciclismo. Non siate rigidi né schematici: l’allenamento deve avere la funzione di migliorare le vostre qualità fisiche e mentali, non farvi diventare dei fanatici della vostra disciplina preferita;

Rafforzare ciò che è debole

Sedetevi per un attimo e osservatevi: quali sono i vostri punti deboli? In cosa eccellete e in cosa invece fate fatica ad affermarvi? Analizzate voi stessi in sincerità. Dopodiché concentratevi sulle vostre lacune e miglioratele. Non ostinatevi a lavorare sugli aspetti nei quali siete forti. Siete ottimi scalatori ma in pianura faticate a stare nel gruppo? Inutile continuare a scalare salite su salite in allenamento, cercate di migliorare la frequenza di pedalata e la capacità di spingere in pianura. Siete biker dotati di grandi capacità aerobiche ma sul tecnico vi fate prendere dalla paura? Non continuate a lavorare solo “sui polmoni”, bensì dedicate sessioni a migliore le tecniche di guida e a superare le paure. Non concentratevi su ciò che è già forte: prendete ciò che è debole e rafforzatelo;

Non trascurare la mente

La mente comanda il corpo, poiché noi siamo ciò che pensiamo. In uno sport di fatica come il ciclismo è impensabile che le sfide possano essere vinte solo con la forza dei muscoli. Ci vuole resilienza mentale e volizione. Allenate la mente per renderla capace di sopportare la fatica, abituatela a non pensare al dolore dei muscoli tesi dopo 200km in sella, a restare concentrata sull’obiettivo senza esserne ossessionata. Ogni tanto fermatevi e pensate, controllate che i vostri muscoli siano in sintonia con la vostra mente. Se la mente è determinata è possibile far lavorare un corpo stanco ma se la mente è stanca anche il più in forma dei corpi varrà a poco.

Concentrarsi sul proprio obiettivo

Ripeto: noi siamo ciò che pensiamo. Se pensiamo di essere dei vincenti, lo saremo. Se pensiamo di non potercela fare, non ce la faremo. Siate sempre concentrati sul vostro obiettivo (vincere una gara, scalare una Cima Coppi, affrontare una sfida di ultracycling). Pensate a esso in continuazione, siate consapevoli dell’importanza che esso ha per voi.

Si chiama “focus”, ovvero essere sempre focalizzati sull’obiettivo e determinati a conseguirlo. Sviluppate per esso una consapevolezza totale, sentitelo presente in voi anche quando fate i “mestieri”, portate a scuola i vostri figli o leggete gli articoli di Bikeitalia. Ogni volta che potete, concentratevi sul respiro: inspirate e pensate “so di inspirare”, poi espirate e pensate al vostro obiettivo, dicendo a voi stessi una frase d’incoraggiamento. Essere determinati e concentrati vale molto di più di qualsiasi valore di VO2 max;

Riposare

Concentrazione non è fanatismo, determinazione non significa fede cieca e assoluta. Non strafate, non chiedete più di quello che il vostro corpo può davvero darvi, non allenatevi “alla morte” pensando di ottenere maggiori benefici, non accorciate i tempi di miglioramento del vostro fisico. Riposate sempre tra una sessione e l’altra, utilizzando questo piccola proporzione matematica: più alto è l’impegno fisico espresso nell’allenamento maggiore deve essere il tempo dedicato al riposo.

Riposate con intelligenza: fate stretching o Yoga per allungare i muscoli, passate acqua gelida sulle gambe quando siete in doccia (si chiama idroterapia), dormite bene e tanto, non privatevi di un’uscita con gli amici solo perché il giorno seguente dovete allenarvi. Il riposo è fondamentale, poiché gli effetti dell’allenamento si manifestano quando il corpo è fermo, poiché quest’ultimo attua delle modifiche interne per far fronte allo stress imposto dall’allenamento. Si chiama compensazione ed è la caratteristica che ci ha permesso di sopravvivere per millenni. L’allenamento senza adeguato riposo è solo sudore fine a sé stesso;

Allenarsi anche da soli

Fare parte di un gruppo o di una squadra di ciclismo è bellissimo, soprattutto per lo spirito di condivisione che ne consegue e perché la felicità non diminuisce se viene condivisa. Ma quando vi troverete in gara, sul tracciato, davanti alla vostra salita peggiore, sarete soli in sella alla bicicletta. Sarete voi e le vostre emozioni. Se saranno positive o distruttive lo potrete decidere solo voi, in base all’atteggiamento mentale che avete sviluppato.

Per questo allenate la capacità di stare da soli in bici, con i vostri pensieri, paure e gioie. Migliorate ciò che è debole solo grazie alle vostre forze, in modo da non avere condizionamenti esterni né facilitazioni. Quando si esce in gruppo è più facile: si ride, si scherza, si tira a turno. Ma quando si è da soli la fatica non si può condividere con nessuno e potrete contare solo su voi stessi;

Rendere l’allenamento un divertimento

L’errore peggiore che possiate fare è pensare che l’allenamento sia un percorso ascetico fatto di sudore e fatica in vista dell’obiettivo, che ripagherà la Via Crucis delle ore passate in sella. Niente di più sbagliato: l’allenamento deve divertirvi, deve darvi soddisfazione e appagarvi. Vi dovete sentire meglio dopo una sessione e non peggio. Vi dovete sentire vivi, divertiti, dovete essere sorridenti. Il successo o meno di un programma di allenamento non deriva solo dalla qualità delle sessioni, dal peso della bici o dall’esperienza dell’allenatore che lo ha compilato. Dipende soprattutto dalla vostra motivazione e l’unico modo per mantenerla al massimo è trarre giovamento da ogni colpo di pedale. Perché se non vi divertite, significa che state sbagliando qualcosa.

Concludendo

Prendete questi semplici postulat, mescolateli assieme e provate e riprovate fino a trovare il vostro metodo di allenamento, il vostro sistemai. Non chiudetevi nei dogmi, nei fanatismi o nell’esaltazione della fatica fine a sé stessa. Siate intelligenti e fluidi. Non esiste un metodo di allenamento perfetto, esiste solo la vostra Via, che dovete tracciare per raggiungere i vostri obiettivi. Buone pedalate!