La dieta del ciclista: i carboidrati

Cominciamo ad approfondire i singoli nutrienti. Cominciamo da loro, come in ogni percorso che si rispetti. Si parte sempre dai carboidrati, i famosi killer della linea. Chi come me è nato negli anni ‘80 sa bene che i carboidrati sono il male: bisogna sempre mangiarne pochi, se siamo a dieta praticamente zero, come ci hanno inculcato gli adepti delle diete più alla moda ai tempi come la dieta Atkins o la Scarsdale.

Queste diete, fortemente ipo glucidiche, erano l’esempio perfetto della dieta inadatta, sbilanciata e carente. Attirano tanto perché inducono una perdita di peso rilevante in poco tempo. Felice e malnutrita mi pavoneggio con amici, perenti e conoscenti dei risultati miracolosi ottenuti in tempi record e do il via ad un passa parola velocissimo. Finita la mia dieta di un mese, riprendo in un terzo del tempo i chili persi, ma di questo no, non mi vanto in giro. Quello che rimane però nell’immaginario comune è il mio iniziale risultato miracoloso, non il boomerang successivo.

Indice

• Ruolo dei carboidrati
• Tipi di carboidrati
• Carboidrati e ciclismo
• Concludendo

Ruolo dei carboidrati

Perché questa introduzione? Il nostro organismo funziona a glucosio, a carboidrati, ma non ha dei tessuti adibiti alla loro riserva (se non una piccola parte in fegato e muscoli che però si esaurisce in tempi brevissimi). Se non do al mio corpo sufficiente glucosio, lui è costretto a crearselo utilizzando fonti endogene. Attinge quindi alle proteine muscolari, le rompe in amminoacidi e trasforma questi ultimi in glucosio tramite un processo dedicato. Le riserve adipose vengono intaccate solo dopo un certo periodo, perché sono le riserve protettive in caso di digiuno prolungato. Detto così è un po’ brutale, credo che il mio professore di biochimica l’avrebbe detta meglio., ma in soldoni funziona così.
I carboidrati, in una dieta bilanciata per un soggetto sano, devono fornire il 55 – 60% dell’energia totale introdotta con la dieta; gli zuccheri semplici non devono superare il 10% dell’energia totale.

Tipi di carboidrati

Per capire come costruire la dieta del ciclista e comprendere alcune scelte dietetiche è utile soffermarci su un po’ di teoria.
I carboidrati, in base alla struttura chimica si suddividono in:

• monosaccaridi: formati da una sola molecola. Ricordiamo glucosio, fruttosio, galattosio, levulosio e mannosio;
• disaccaridi: formati da due molecole di monosaccaridi unite insieme. Ricordiamo saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio);
• polisaccaridi: formati da tre o più molecole di monosaccaridi. Ricordiamo amido, glicogeno e fibra.

I mono e i disaccaridi sono quelli che comunemente chiamiamo zuccheri semplici; i polisaccaridi i carboidrati complessi.
I carboidrati vengono suddivisi anche in funzione della loro disponibilità ad essere assorbiti dall’intestino e utilizzati dalle cellule per il metabolismo energetico:

Carboidrati disponibili

• zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio
• polisaccaridi: amido, destrine e glicogeno

Carboidrati non disponibili

• oligosaccaridi della serie del raffinosio: raffinosio, stachinosio, ecc.
• fibra alimentare: cellulosa, lignina, emicellulosa, pectine, ecc.
• fibra grezza: cellulosa e lignina.
• amido non digeribile, detto amido resistente: quella parte di amido che resiste all’azione degli enzimi digestivi.

I carboidrati semplici possono essere assorbiti e metabolizzati da tutte le cellule del corpo per produrre energia, il loro meccanismo di assorbimento è facilitato e avviene a livello di tutte le membrane cellulari: sono una fonte di energia rapida. I carboidrati complessi, prima di poter essere assorbiti, devono essere trasformati in zuccheri semplici mediante idrolisi e digestione ad opera di enzimi dedicati: sono una fonte di energia meno rapida dei carboidrati semplici.

Il glucosio è presente in tutto il nostro corpo come tale. Si trova invece sotto forma di molecola complessa – glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Il glucosio nel nostro organismo può arrivare da tre fonti diverse: dagli alimenti che mangiamo, dalla scissione delle molecole di glicogeno muscolare ed epatico (glicogenolisi), dalla trasformazione degli aminoacidi (gluconeogenesi). Queste tre vie si attivano in misura variabile a seconda della condizione metabolica e alimentare del nostro corpo, al fine di mantenere nei range ottimali la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia, 60-110 mg/dl). Grazie alla glicogenolisi (nell’intervallo tra i pasti) e alla gluconeogenesi (dopo 10-12 ore di digiuno) al corpo viene garantito un rilascio di glucosio di circa 2-2,5 mg/kg p.c/minuto, che rimane costante anche se non ci riforniamo di glucidi, ma che aumenta di entità più lungo diventa il periodo di digiuno.

Le riserve di glicogeno nell’organismo sono davvero limitate: considerando un individuo maschio di 80kg il glicogeno epatico si aggira sui 100g, quello muscolare sui 400g. Pensate che, per lo stesso soggetto di riferimento, la stessa fonte riporta riserve di trigliceridi nel tessuto adiposo pari a circa 12kg e di proteine muscolari circa 10kg.
Abbiamo detto come si comporta l’organismo in caso di ridotto apporto di carboidrati, cosa succede invece se ne consumiamo troppi rispetto ai nostri bisogni? Aumento le riserve di glicogeno o ricostituisco le fibre muscolari? No, l’eccesso di carboidrati si traduce in tessuto adiposo di riserva.

Carboidrati e ciclismo

Focalizziamoci sul ciclismo e cerchiamo di fare meno confusione possibile. Il fabbisogno di carboidrati dipende dal carico di lavoro che dobbiamo sostenere = frequenza, intensità e durata. L’apporto di carboidrati deve quindi essere modulato: incrementato solo nei giorni di allenamento e mantenuto standard nei giorni di recupero.

Mi sento di fare una precisazione, che ho visto ripetere a gran voce da fonti più esperte di me sul tema alimentazione e sport in generale, ciclismo in particolare: è necessario modulare la quota energetica introdotta aumentandola, quando l’attività che si programma è sufficientemente vigorosa e protratta nel tempo da beneficiarne.

Per esempio quando facciamo gare o uscite che vanno oltre le due ore e che richiedono un impegno muscolare significativo. Diverso è quando parliamo di attività meno vigorose e di durata più breve, gare al di sotto delle due ore, uscite con obiettivi più di compagnia che sportivi o per chi fa della bicicletta il suo mezzo di trasporto preferenziale. In questi casi le regole di base della buona alimentazione possono bastare da sole a colmare le uscite, al massimo basta un piccolo spuntino ad elevata digeribilità prima, durante o dopo l’attività in base ai diversi casi.

Quando invece programmiamo delle uscite più faticose, aumentare la quota di carboidrati è fondamentale per ottenere sia benessere che buone prestazioni. Per una gara di velocità o di inseguimento (breve ed intensa) il fabbisogno di carboidrati raccomandato è stimato sui 4-7g/kg al giorno. Per un’uscita lunga su strada o su sterrato il fabbisogno di carboidrati aumenta ed è stimato sui 7-10g/kg al giorno.

Queste sono indicazioni di indirizzo, infatti è impossibile stimare matematicamente e in modo infallibile i fabbisogni dello sportivo: è bene ascoltare le sensazioni in allenamento e durante le uscite e identificare le nostre necessità e non andare mai in riserva. Pesarsi a cadenza mensile è un modo facile per capire se invece la quantità di energia che sto consumando è troppa e da rimodellare.
Riporto la seguente tabella per poter fare degli esempi più pratici. Essa ci da un’indicazione su quanti grammi di carboidrati pro kg di peso corporeo introdurre al giorno in base al livello di attività fisica settimanale.

LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA	CARBOIDRATI (g/kg di peso corporeo al dì)
Minima attività fisica	2-3
Leggera attività fisica (3-5 ore/sett)	4-5
Media attività fisica (10 ore/sett)	6-7
Elevata attività fisica (>20 ore/sett)	>7

Facciamo un paio di ipotesi pratiche:
(*: per le porzioni si fa riferimento agli Standard Quantitativo delle Porzioni dei LARN, IV revisione).

• Donna di 60 kg normopeso, attività fisica leggera (per es: vado al lavoro in bicicletta tutti i giorni di buona lena)
• Fabbisogno glucidico giornaliero: 4g x 60kg = 240g di carboidrati al dì

Cosa potrei mangiare per assicurarmi questo rifornimento con gli alimenti naturali?
• colazione: due porzioni(*) di latte parzialmente scremato, 4-5 fette biscottate integrali con marmellata
• metà mattina: una porzione di frutta
• pranzo: una porzione di pasta, un’insalata con pomodori, una porzione di frutta
• merenda: uno yogurt magro
• cena: due porzioni di pane, un porzione di verdura(carote e zucchine), una porzione di frutta

Non è necessario quindi comportarsi molto diversamente da quello che si consiglia alla popolazione generale.

• Uomo di 70kg normopeso, attività fisica media (per es vado al lavoro in bicicletta tutti i giorni, 2 allenamenti a settimana, 1 uscita nel week-end).
• Fabbisogno glucidico giornaliero: 7g x 70kg = 490g di carboidrati al dì.

Cosa potrei mangiare per assicurarmi questo rifornimento con gli alimenti naturali?
• colazione: due porzioni di latte parzialmente scremato, 5-6 fette biscottate integrali con marmellata
• metà mattina: uno yogurt magro con fiocchi di mais
• pranzo: una porzione di pasta e legumi, una porzione di pane, un’insalata con pomodori, una porzione di frutta
• merenda: 3-4 fette biscottate con marmellata, una porzione di frutta
• cena: una porzione di riso, due porzioni di pane, una porzione di verdura (carote e zucchine) con patate una porzione di frutta:

Se dovessimo aumentare ancora di più, come per raggiungere i 7-10g/kg pc consigliati per uscite lunghe su strada, salterebbe ancora di più all’occhio questo: quando i fabbisogni sono spinti molto in alto, come nei giorni di gara o uscita, i 5 pasti al giorno possono non bastare. Ecco che si apre lo scenario dell’integrazione durante l’attività che può essere assicurata sia con alimenti naturali che con aiuti commerciali.

Ricordiamoci che dobbiamo sempre assicurare all’organismo alimenti di una certa facile digeribilità affinché si riesca a trarne tutta l’energia necessaria. È proprio qui che ci vengono in aiuto gli integratori presenti in commercio. Integratori con una velocità di assorbimento diversa in base agli ingredienti che lo compongono. Più elevato è il contenuto di zuccheri semplici, più l’integratore ci supporterà per i momenti in cui abbiamo bisogno di energia rapida; più elevato è il contenuto di maltodestrine, più lento sarà il rilascio dell’energia.

Concludendo

I carboidrati forniscono energia all’organismo e devono essere modulati sull’attività fisica che programmiamo. Sono forse il nutriente più caratteristico della dieta del ciclista. I soli alimenti naturali possono supportare buona parte dei fabbisogni, anche quando questi sono aumentati. Nei giorni di gare ed uscite lunghe alcuni integratori commerciali a base di carboidrati possono supportare positivamente la prestazione, assicurando rifornimento di energia facile da consumare e da digerire.

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Articolo aggiornato a febbraio 2023