Salute

La nuova frontiera della nutrizione in bicicletta

La nuova frontiera della nutrizione in bicicletta

La nuova frontiera della nutrizione in bicicletta: 120 grammi di carboidrati per ora? L’alimentazione è uno dei fattori chiave della prestazione. Alimentarsi bene non per forza ci consentirà di incrementare la nostra performance ma alimentarsi male è il primo passo per rovinare una prestazione preparata nei minimi dettagli. Negli ultimi anni si sta facendo largo una nuova frontiera della nutrizione in bicicletta: l’integrazione di alte quantità di carboidrati per ora, fino a 120 grammi. In questo articolo andiamo a vedere cos’è questa nuova strategia.

Gli effetti del ciclismo sul corpo dell’atleta

In termini tecnici ogni seduta di ciclismo che superi le 5 ore (che è in media una normale uscita domenicale di un ciclista amatoriale) è da considerarsi una prestazione di ultraendurance. Durante le prestazioni di questo tipo, il ciclista gestisce l’energia per pedalare attraverso il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Questi ultimi vengono utilizzati partendo dal glicogeno muscolare, che è stoccato all’interno dei muscoli e che viene scisso in glucosio e quindi poi utilizzato come “carburante” per generare ATP, la moneta energetica del muscolo che ne consente la contrazione. Il glicogeno però va incontro a consumo (detto “deplezione”) e questo produce una riduzione della prestazione del ciclista. Infatti il glicogeno non è solo una riserva di energia ma è anche parte integrante della funzionalità muscolare e della sua contrazione.

La nuova frontiera della nutrizione in bicicletta

Nel corso delle pedalate molto lunghe si ha deplezione di glicogeno e l’instaurarsi di un danno muscolare indotto dall’esercizio stesso. Il danno muscolare si presenta attraverso la riduzione delle proteine circolanti nel sangue e con l’incremento di molecole, come la creatinina, la creatina kinase e la lattato deidrogenasi, che sono dei marker del danno stesso. Il consumo di glicogeno produce quindi una riduzione della performance, un incremento del danno muscolare e l’accumulo di fatica. Le strategie nutrizionali in sella devono quindi essere dirette verso la salvaguardia del glicogeno muscolare e ciò si ottiene ingerendo una quantità adeguata di carboidrati. I carboidrati ingeriti durante l’attività fisica non sono mediati dall’insulina (ormone del pancreas che, insieme al glucagone, è responsabile dell’innalzamento o abbassamento della glicemia sanguigna e dell’assorbimento del glucosio muscolare) ma vengono assorbiti direttamente dal muscolo oppure usati per sostenere l’energia della pedalata.

La nuova frontiera della nutrizione in bicicletta

Solitamente le raccomandazioni per l’integrazione dei carboidrati nel ciclismo va dai 60 ai 90 grammi di carboidrati per ora di pedalata. Ma la nuova frontiera della nutrizione in bicicletta (e nell’endurance in generale) sta investigando delle quantità ben maggiori: 120 grammi per ora di pedalata. Si tratta di una quantità molto alta, che possiamo sostenere dopo un adeguato allenamento dell’apparato digerente. Ma questa nuova frontiera della nutrizione in bicicletta ha basi scientifiche?

La nuova frontiera della nutrizione in bicicletta

Nello studio “Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners” (Nutrients, 2020), 26 atleti di ultramaratona sono stati divisi in tre gruppi:

  • Un gruppo assumeva 60 grammi di carboidrati all’ora, detto gruppo “LOW”;
  • Un gruppo ne assumeva 90, detto gruppo “CON” (da Controllo, perché 90 gr/h è la linea guida attuale)
  • Un gruppo sperimentale ne assumeva 120, detto gruppo “EXP”;

L’integrazione era strutturata con gel di maltodestrine e di fruttosio da 30 grammi l’uno, che gli atleti dovevano ingerire a cadenza regolare. Gli atleti non hanno assunto altri alimenti per tutta la gara ma solo acqua ad libitum (cioè a piacere).

Nel grafico (tratto dallo studio) possiamo vedere le tre diverse strategie nutrizionali:

Gli atleti hanno affrontato una maratona in montagna di 42 km per 4000 metri di dislivello.

Al termine della gara, il gruppo EXP, che aveva ingerito 120 grammi di carboidrati per ora, presentava dei marker di infiammazione e di danno muscolare minori rispetto al gruppo da 60 e da 90 grammi per ora. Inoltre la RPE (la “rate perceived effort”, cioè la percezione dello sforzo) riportata dal gruppo EXP era minore rispetto a quella riportata dagli altri due gruppi. Il gruppo LOW era quello che presentava maggior presenza di marker di danno muscolare e una percezione dello sforzo più alta.

Da qui si può capire come la nuova frontiera della nutrizione in bicicletta, la strategia dei 120 grammi di carboidrati per ora di pedalata sia opportuna per ciclisti che vogliono competere al massimo nelle proprie categorie.

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