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Allenamento per il Cammino di Santiago in bici

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Uno dei viaggi più gettonati e sognati da ogni cicloturista è sicuramente il Cammino di Santiago. Sia per la componente di avventura, per quella spirituale e per la notevole distanza, il Cammino si presta a essere “la punta di diamante” della carriera di molti cicloturisti. Dati l’impegno fisico, il numero di chilometri da percorrere e la fatica accumulata, è sconsigliabile partire per il Cammino senza un’adeguata preparazione fisica. In questo articolo vedremo come prepararsi per affrontare il Cammino di Santiago in bicicletta.

Indice
Cammino di Santiago: allenamento sì o no?
Linee guida dell’allenamento al Cammino di Santiago
Quanto tempo serve?
Programmare l’allenamento
Esercizi
Esercizi senza bicicletta
Allenarsi riposando
Concludendo

Cammino di Santiago: allenamento sì o no?

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“Caminante no hay camino, el camino se hace al andar” (pellegrino non c’è cammino, il cammino si crea camminando), recitava una strofa di una poesia di Antonio Machado. Una delle questioni più sentite dai pellegrini (sia a piedi che in bicicletta) è se ci si debba davvero allenare per il Cammino di Santiago. Quest’ultimo non è un cicloviaggio come gli altri: è un viaggio condensato di sterrati e asfalto, città d’arte, religiosità e fatica e molti lo immaginano come “il viaggio della vita”, dove poter ritrovare sé stessi e rispondere alle proprie domande interiori.

Da un punto di vista fisico e per esperienza personale (avendone percorsi due), sconsiglio vivamente di partire per il cammino senza un’adeguata preparazione fisica, che prepari il corpo ad affrontare le ore in sella, il caldo e i giorni che si accumulano uno dopo l’altro. Non serve ovviamente preparare un allenamento simile a quello per le gare ciclistiche ma bisogna comunque allenarsi con intelligenza, per ottenere risultati duraturi.

Linee guida dell’allenamento al Cammino di Santiago

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Per capire come prepararci per il Cammino di Santiago, dobbiamo innanzitutto avere bene chiaro in testa che tipo di percorso andremo ad affrontare. Prendendo come esempio il camino francés (da Saint Jean Pied-de-Port a Santiago), il tracciato prevede:

• 820 km di lunghezza;
• 10.000 mt di dislivello positivo;
• Un numero di tappe tra 13 e 17, con una media tra i 60 e i 100km quotidiani;
• Dalle 6 alle 10 ore in bici al giorno;
• Una bici dal peso che varia tra i 12 e i 17kg, a seconda del materiale e delle borse;
• Una temperatura media che nei mesi estivi è di 30-35°C;
• Terreno misto, con asfalto, sterrato e strade bianche, con la presenza di pellegrini a piedi che rendono difficoltoso il mantenimento di un’andatura regolare;

Da questa analisi potete capire che il Cammino di Santiago non s’improvvisa. Per prepararci a questo viaggio, quello di cui abbiamo bisogno di sviluppare è un’elevata resistenza aerobica, una capacità di assorbimento ed eliminazione del lattato molto alta, un’adeguata facilità di recupero tra le giornate, una forte determinazione mentale e la capacità di restare in bici per molto tempo senza accusare dolori muscolari. Ci si dovrà quindi focalizzare su esercizi che permettano di ossigenare il corpo, favorire lo sviluppo del sistema circolatorio, aumentare l’assorbimento del lattato prodotto, innalzino la flessibilità muscolare e che rendano la mente più forte e determinata.

Quanto tempo serve?

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La risposta è: dipende. Dalla vostra età, dalla condizione fisica generale, dall’abitudine a pedalare e dalla propensione ai viaggi così lunghi. Se siete dei cicloturisti abituali, potete programmare un allenamento che v’impegni per circa 12 settimane (3 mesi), mentre se siete alla vostra prima esperienza o non pedalate molto, dovete mettere in conto almeno il doppio per raggiungere un livello adeguato. La prima cosa da fare è comunque rivolgersi al medico curante per una visita completa, per controllare che non vi siano complicazioni all’allenamento in bici.

Programmare l’allenamento

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Il programma di allenamento per il Cammino di Santiago deve essere periodizzato, cioè suddiviso in cicli più piccoli, ciascuno con un obiettivo diverso. Il sistema deve essere piramidale: l’obiettivo del ciclo successivo non può essere raggiunto se prima non si completa quello precedente. In questo modo si creano le fondamenta per lo step successivo e si da il tempo al fisico di abituarsi allo sforzo e di mettere in atto la compensazione, ovvero le modifiche interne che permettono di migliorare la resistenza agli stimoli allenanti.

I cicli nei quali suddividere l’allenamento sono i seguenti:
• Creazione di una solida base aerobica;
• Aumento della resistenza alla fatica;
• Miglioramento del recupero dallo sforzo;
• Mantenimento della forma fisica;

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Nel primo ciclo sono da preferire uscite più brevi, per abituare il fisico alla fatica e allo stare in sella, in modo da creare una solida base aerobica sulla quale costruire la forma fisica idonea per lo sforzo. Nel secondo ciclo invece si dovrà cercare di simulare il più possibile le situazioni che si troveranno sul cammino, con uscite lunghe e magari con la bici carica. Nel terzo ciclo le ore di allenamento diminuiranno ma aumenterà l’intensità: in questo modo si obbligherà il corpo a migliorare l’eliminazione del lattato e l’uso del glicogeno come “carburante”, lavorando allo stesso momento sulla capacità polmonare.

Nell’ultimo ciclo (1 o 2 settimane prima della partenza) si dovranno effettuare sessioni blande che aiutino a recuperare le energie senza bruciarsi, in modo tale da partire per il Cammino nel migliore stato di forma fisica. L’allenamento intelligente serve appunto a far progredire la forma fisica in modo costante e senza affaticare il corpo, permettendo di raggiungere il picco di forma nel momento giusto e per questo è necessario pianificare prima la strategia di preparazione.

Esercizi

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Quali sono quindi gli esercizi da preferire per allenarsi in vista del Cammino di Santiago? Ecco alcuni esempi:

Uscite brevi e frequenti

Per creare una solida base sulla quale sviluppare l’allenamento e la forma fisica, si devono effettuare delle uscite brevi (max 20-25 km) ma frequenti (tutti i giorni o a giorni alterni), aumentando via via il numero di chilometri (fino ad arrivare ai 60km richiesti dai lunghi, gli esercizi da prediligere nel secondo ciclo). Uno degli errori più comuni è quello di effettuare lunghe sedute nel weekend e poi non fare nulla in settimana. E’ un errore grave, poiché può farvi incappare nel sovrallenamento e comunque demotivarvi decisamente. Meglio “poco ma costante” che “tanto ma quando capita”;

Lunghi e lunghissimi

Si tratta di uscite di lunghezza variabile tra i 60 e i 100km, con notevole dislivello positivo e negativo, che obblighino a variazioni di frequenza continua. Queste uscite sono pensate per migliorare la resistenza aerobica, abituare il fisico allo stare in sella e aumentare la resilienza mentale, ovvero la capacità della mente di far fronte alla fatica. Queste uscite andrebbero pianificate nel secondo ciclo e effettuate almeno una volta a settimana, meglio se due. Il consiglio è di usare la stessa bici che si utilizzerà sul cammino. Questa scelta permette di prendere di confidenza con il mezzo e di abituare il fisico alla sella e alla posizione scelta;

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Intervalli

Si tratta di esercizi di ripetute ad elevata intensità, inframezzati da una pausa di riposo attivo (dunque sempre pedalando). Gli intervalli sono solitamente simmetrici, cioè un minuto di pedalata ad elevata intensità seguito da un minuto di recupero attivo e così via, ripetendo il tutto per un numero definito di serie. L’intensità da mantenere per ciascun intervallo deve essere massimale, pari a circa il 90% della frequenza cardiaca massima (valutabile sottraendo la propria età da 220).

Durante il recupero attivo la frequenza può arrivare al 50% della frequenza massima. Solitamente si eseguono 10 ripetizioni di ciascun intervallo. L’importante è far precedere la sessione da 15 minuti di riscaldamento e farla seguire da 20 minuti di defaticamento. Non ci si deve mai allenare “a freddo” e nemmeno riporre la bici senza prima aver pedalato per qualche minuto a ritmo blando. Questi esercizi vanno messi in atto nel terzo ciclo di allenamento, poiché necessitano di una condizione di forma fisica eccellente. Sono un ottimo modo per migliorare la risposta e il recupero della fatica;

Sessioni aerobiche

Per migliorare la circolazione sanguigna e l’eliminazione del lattato, è bene effettuare delle sessioni di lavoro in soglia aerobica. Bisogna scegliere un rapporto agile che consenta di pedalare a una frequenza di 110 rpm. Dopo 15 minuti di riscaldamento si comincia aumentando l’intensità fino a raggiungere la soglia massima (90% della frequenza cardiaca massimale) e la si mantiene per un minuto, dopodiché si pedala a un’intensità più bassa e sostenibile per 4 minuti. Si ripete il tutto per altre 4 volte, poi si effettua una pausa, pedalando in scioltezza per 20 minuti di defaticamento. In questo modo si migliora la deplezione del lattato e si aumenta la resistenza delle gambe, favorendo così il mantenimento dello sforzo anche dopo parecchie ore in bicicletta. Questi esercizi sono da preferire nel terzo ciclo di allenamento;

Pedalate di recupero

Inserite delle pedalate di defaticamento di almeno un’ora a intensità bassa (50% della frequenza cardiaca massima), per sciogliere i muscoli e favorire il recupero. Questo tipo di esercizi vanno inseriti nell’ultimo ciclo, per mantenere la forma prima della partenza;

Esercizi senza bicicletta

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Per ottenere una forma fisica completa è impensabile dedicarsi esclusivamente alla bicicletta. Il nostro fisico ha bisogno di essere stimolato per potersi migliorare. Nel primo ciclo si possono infatti inserire sessioni di corsa o di nuoto, per migliorare la capacità aerobica e raggiungere un solido livello di forma.

Durante i restanti cicli non bisogna mai dimenticare di allenare e sviluppare la flessibilità muscolare. Per un ciclista di endurance (e un cicloturista lungo il Cammino di Santiago può essere considerato una sorta di ultracyclist) la flessibilità muscolare è più importante della potenza. Infatti il lavoro in sella prevede raramente scatti e sprint ma perlopiù ore passate in sella senza grandi variazioni di ritmo. Lavorare sulla flessibilità muscolare permette di:

• Recuperare meglio la fatica, evitando di bruciare le energie dopo pochi giorni o dopo alcune sessioni di allenamento più intenso;
• Migliorare la propria posizione in sella e il proprio gesto atletico di pedalata;
• Limitare la possibilità di infortuni o di sviluppare tecnopatie a carico di schiena o collo;
• Assorbire meglio le vibrazioni e gli impatti che dalle ruote si trasmettono al telaio e quindi al corpo. Infatti dei muscoli flessibili e non irrigiditi dalla sforzo riescono ad assorbire o far sfogare le vibrazioni. Al contrario le continue vibrazioni scaricate su muscoli rigidi ne aumentano la durezza e possono provocare vibrazioni. Mai come in questo caso vale l’adagio “ciò che è molle è forte, ciò che è duro è debole”, che s’insegna agli artisti marziali orientali;

Per sviluppare un’adeguata flessibilità bisogna dedicare tempo agli esercizi di stretching. La cosa migliore sarebbe di effettuare venti minuti di allungamento dopo ogni sessione di allenamento, come conclusione per rilassare i muscoli ancora caldi. Se ciò non fosse possibile, si possono effettuare sessioni alla sera o al mattino. Alternative molto valide sono lo Yoga o il Pilates.

Allenarsi riposando

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Il Cammino di Santiago è un viaggio bellissimo ma stancante, che mette a dura prova il fisico e la mente. Per questo si deve partire al massimo della forma, evitando di arrivare al giorno della partenza sovraccarichi o stressati per il troppo allenamento. Il riposo è probabilmente la parte più importante dell’allenamento e trascurarlo è un errore grossolano, che nella migliore delle ipotesi vi farà partire stanchi ma nella peggiore vi farà incappare nel sovrallenamento, che è una patologia che va trattata con cure mediche. Per capire se ci si sta riposando adeguatamente tra una sessione e l’altra, potete controllare il battito del cuore a riposo. Quest’ultimo va controllato al mattino appena svegli: solitamente, grazie all’esercizio, dovrebbe diminuire. Se vi sentite affaticati e il battito a riposo è aumentato, significa che vi state allenando troppo e siete al limite del sovrallenamento.

Per non sbagliare, potete usare una regola non scritta ma molto efficace: il tempo del riposo deve crescere in proporzione all’intensità dell’allenamento. Più ci si allena, più ci si deve riposare, per dare il tempo al nostro corpo di attuare la compensazione e quindi migliorarsi.

Concludendo

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Il Cammino di Santiago in bicicletta è un percorso che comincia già da casa, dal giorno in cui decidete di partire e prosegue con l’allestimento della bici e con l’allenamento. Il giorno della partenza è quasi già un traguardo. Se vi preparerete con intelligenza, sarete in grado di gestire meglio la fatica e le ore in sella, godendo delle magnifiche sensazioni che il Cammino sa regalare. Detto questo non mi rimane che dire: “Buen Camino!”





2 Risposte a Allenamento per il Cammino di Santiago in bici

  1. Pietro ha detto:

    Ottimo articolo, grazie mille dei preziosi consigli… da settembre iniziero’ la preparazione per il prossimo anno!

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