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Allenamento per il ciclocross

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Il ciclocross è una nobile disciplina, portata in auge dagli appassionati del Nord Europa: dei mezzi simili a bici da corsa percorrono un circuito ad anello fatto di salite, discese e ostacoli, il tutto spesso in mezzo al fango alto qualche centimetro. Praticare il ciclocross è divertente è ed un’alternativa allenante, che sempre di più spopola tra gli appassionati della mtb e delle bici da strada. Affrontare una gara di ciclocross non è comunque facile e serve una preparazione fisica dedicata e una padronanza delle tecniche di guida. Vediamo ora come prepararsi al meglio per una gara di ciclocross.

Indice
Come si svolge una gara di ciclocross
Obiettivi dell’allenamento per il ciclocross
Esercizi
Piano di allenamento
Importanza del riposo
Concludendo

Come si svolge una gara di ciclocross


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Una gara di ciclocross (spesso chiamato CX) ha una durata che varia dai 45 ai 60 minuti e si svolge in un circuito che presenta strappi in salita, discese, curve e tratti tecnici dove bisogna scendere, caricarsi la bici in spalla e correre. Il tutto solitamente immerso nel fango alto qualche centimetro, che aumenta l’instabilità della bici e rende più difficile proseguire, tendendo ad abbassare la frequenza di pedalata. Già da questa introduzione si può capire come il ciclocross sia un’attività molto impegnativa a livello fisico e psicologico. Molti degli atleti che ho conosciuto, hanno risposto alla mia domanda: “come descriveresti una gara di CX?” con la parola “sofferenza”.

L’impegno fisico è dunque continuato per tutta la durata della gara e richiede un’elevata espressione di potenza accompagnata da un lavoro del cuore a un alto numero di battiti al minuto. Il lavoro è ben oltre la soglia anerobica (identificata con il 90% della soglia cardiaca massima) e mette anche a dura prova la deplezione dell’acido lattico accumulato, solitamente identificato come soglia lattacida.

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La soglia anaerobica e la soglia lattacida sono estremamente collegate tra loro, tanto che solitamente vengono considerate come sinonimi dello stesso aspetto. In sostanza quando pratichiamo dell’atticità sportiva, le nostre cellule muscolari bruciano i nutrienti immagazzinati attraverso l’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine) per produrre energia. Il prodotto di scarto della combustione dei nutrienti è una molecola, chiamata acido lattico.

Il sangue viene pompato dal cuore per portare ossigeno ai muscoli e per eliminare le sostanze di scarto, cosicché l’acido lattico passa dalle cellule al sangue, entrando in circolo e prendendo il nome di lattato. Il lattato viene utilizzato dal cuore e dal fegato e viene così smaltito. Purtroppo il protrarsi dell’attività sportiva fa sì che il lattato prodotto sia superiore a quello metabolizzabile dall’organismo, creando quindi un accumulo nel sangue. Accumulo che dà origine alla fatica muscolare, che impone di rallentare o terminare l’attività, portando anche all’apparizione dei crampi.

In sostanza la soglia lattacida o anaerobica indicano il limite massima entro cui l’organismo può lavorare a pieno regime senza che vi sia accumulo di lattato nei muscoli. Solitamente la percentuale di lattato nel sangue che può essere smaltita dall’organismo è di 3,9 mmol/l, dopodiché avviene l’accumulo.

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Nella pratica del ciclocross lo sforzo fisico è pressoché sempre superiore alla soglia lattacida/anaerobica, per cui l’allenamento deve essere finalizzato al miglioramento di questa caratteristica. Capite bene da soli che lunghe uscite a ritmo blando non sono proprio il mezzo più indicato per allenarsi in vista di una gara di CX.

Obiettivi dell’allenamento per il ciclocross


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Prima di salire in sella e pedalare come se non ci fosse un domani, è sempre meglio capire quali siano le caratteristiche da sviluppare e in che modo farlo. Questo approccio, spesso chiamato “allenamento intelligente” (epiteto coniato da Joe Friel, uno dei migliori preparatori del ciclismo statunitense), consente di focalizzare il proprio allenamento sulle caratteristiche più importanti, di renderlo funzionale e di non sprecare nessuno dei momenti spesi in sella. Nel caso del ciclocross abbiamo:

Lavoro in soglia lattacida/anaerobica

E’ inutile nascondersi, per affrontare una gara di CX dobbiamo lavorare simulandone l’intensità, per cui bisogna migliorare la propria soglia lattacida. Per prima cosa è necessario verificare il proprio livello di forma sotto questo aspetto, effettuando un test anaerobico.

Il test potete effettuarlo presso un laboratorio medico sportivo, oppure realizzarne una versione “casalinga” ma non per questo meno affidabile. Dopo aver effettuato 20 minuti di riscaldamento, cercate di pedalare all’intensità massima che potete sopportare per 30 minuti di fila. Dopo i primi 10 minuti di pedalata a quest’intensità, annotate mentalmente la frequenza cardiaca rilevata per i successivi 20 minuti e poi fate una media. Infine effettuate un defaticamento di 20 minuti.

Potete effettuare il test sia sui rulli che sulla vostra bici, magari su un tracciato preparato in precedenza. Questo test va ripetuto ogni mese, per verificare quanto si è riusciti a migliorare la propria soglia lattacida. In sostanza a intensità identica dovrebbe corrispondere una frequenza cardiaca più bassa. Oppure, se avete un powermeter, potete verificare che pedalando alla stessa frequenza cardiaca siete riusciti a esprimere maggiore potenza (quindi più watt);

Resistenza aerobica

Bisogna lavorare sulla capacità di resistenza, soprattutto riuscire a spingere rapporti lunghi a basse frequenze di pedalata. Questo perché spesso il fango è talmente tanto che blocca letteralmente le ruote, gli strappi così impervi da impedire quasi di pedalare oppure le sezioni tecniche sono ravvicinate e non si ha il tempo di scalare i rapporti. Riuscire così a pedalare anche con rapporti lunghi e basse pedalate (gli inglesi usano il termine “High Gear/Low cadence”) è fondamentale;

Usare il cross-training

Con questo termine si indica un allenamento alternativo all’uso della bici, che deve essere finalizzato alla pratica del ciclocross. Il più diffuso è la corsa (soprattutto campestre o trail running). Anche qui il focus deve essere l’aumento della soglia anaerobica, per cui è bene allenarsi con gli scatti da fermo oppure le ripetute in salita, che lavorano sulla potenza esprimibile a parità di frequenza cardiaca. Altro esercizio molto utile è quello di correre con la bici in spalla, simulando una situazione molto diffusa nel CX. Un’ottima alternativa alla corsa (soprattutto se soffrite di problemi articolari) è il nuoto, oppure l’allenamento in palestra;

Miglioramento della tecnica

Il ciclocross è uno sport molto tecnico, perché per affrontare una gara bisogna padroneggiare anche le tecniche di guida nel fango, saper stare in equilibrio precario e soprattutto smontare e rimontare dalla bici senza fermarsi. E’ bene dedicare un giorno a settimana esclusivamente al miglioramento delle tecniche;

Esercizi


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Ora che abbiamo stabilito gli obiettivi da raggiungere, vediamo quali sono gli esercizi da preferire per farlo. La seguente lista di esercizi è pensata per sviluppare le caratteristiche principale richieste nel CX e possono essere introdotte nel proprio piano di allenamento a piacere:

Intervalli

Si tratta di esercizi di ripetute ad elevata intensità, inframezzati da una pausa di riposo attivo (dunque sempre pedalando). Gli intervalli sono solitamente simmetrici, cioè un minuto di pedalata ad elevata intensità seguito da un minuto di recupero attivo e così via, ripetendo il tutto per un numero definito di serie. L’intensità da mantenere per ciascun intervallo deve essere massimale, pari a circa il 90% della frequenza cardiaca massima (valutabile sottraendo la propria età da 220). Durante il recupero attivo la frequenza può arrivare al 50% della frequenza massima. Solitamente si eseguono 10 ripetizioni di ciascun intervallo. L’importante è far precedere la sessione da 15 minuti di riscaldamento e da 20 minuti di defaticamento;

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Ripetute piramidali

Si tratta di un esercizio molto intenso, che è studiato per esaurire le riserve di energia e lavorare proprio sulla soglia lattacida. La filosofia è semplice: raddoppiare sempre lo sforzo. In sostanza si eseguono degli intervalli, allungandone però la durata. La frequenza deve essere sempre al 90% della frequenza massima durante l’intervallo e al 50% durante la fase di recupero. Il rapporto deve essere lungo e la cadenza bassa (max 100rpm). Lo schema è il seguente:

• 10 secondi di sforzo massimale – 10 secondi di recupero
• 20s sforzo – 20s recupero
• 30s sforzo – 30s recupero
• 40s sforzo – 40s recupero
• 50s sforzo – 50s recupero
• 40s sforzo – 40s recupero
• 30s sforzo – 30s recupero
• 20s sforzo – 20s recupero
• 10s sforzo – 10s recupero.

Al termine effettuare 3 minuti di recupero con rapporto corto e alta frequenza di pedalata e poi ripetere per 3 volte. Questo esercizio aumenta la soglia anaerobica ed è consigliato dai coach del team di CX della British Cycling;

Sessioni aerobiche

Per migliorare la circolazione sanguigna e la deplezione del lattato, è bene effettuare delle sessioni di lavoro in soglia aerobica. Bisogna scegliere un rapporto agile che consenta di pedalare a una frequenza di 110 rpm. Dopo 15 minuti di riscaldamento si comincia aumentando l’intensità fino a raggiungere la soglia massima (90% della frequenza cardiaca massimale) e la si mantiene per un minuto, dopodiché si pedala a un’intensità più bassa e sostenibile per 4 minuti. Si ripete il tutto per altre 4 volte, poi si effettua una pausa, pedalando in scioltezza per 10 minuti e si ripete la sessione, terminando con 20 minuti di defaticamento. In questo modo si migliora la deplezione del lattato e si aumenta la resistenza delle gambe, favorendo così il mantenimento dello sforzo anche durante le ultime sessioni di gara, spesso molto concitate e dove è necessario effettuare uno sprint;

Pedalate di recupero

Ogni tanto è bene inserire una pedalata di defaticamento di almeno un’ora a intensità bassa (50% della frequenza cardiaca massima), per sciogliere i muscoli e favorire il recupero;

Piano di allenamento


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Allenarsi con un piano preparato a tavolino permette di raggiungere gli obiettivi prefissati. Innanzitutto bisogna definire i risultati che si vogliono raggiungere e questi devono essere basati onestamente sulla qualità della propria vita. Se si fa la lavoro stressante, si hanno molti impegni familiari e si ha solo un’ora a settimana per allenarsi, difficilmente si potranno raggiungere obiettivi come “diventare il nuovo campione italiano di CX”.

I risultati attesi devono essere fissati in linea con la mole di lavoro sostenibile e non devono assolutamente prevaricare gli impegni e la vita privata, poiché l’allenamento studiato diventerebbe presto demotivante e poco sostenibile. Meglio fissare obiettivi raggiungibili seriamente come “partecipare a una gara” o al massimo “vincere la mia prima gara”.

Il piano di allenamento per affrontare con serenità la prima gara di ciclocross della vostra vita si sviluppa nelle otto settimane precedenti. Questo carico di lavoro è consigliato sempre dalla British Cycling come il più sostenibile per amatori che non hanno molto tempo. Infatti l’impegno settimanale è di 4 ore di allenamento.

Ciascuna settimana può essere pianificata più o meno così:
• Lunedì: riposo;
• Martedì: lavoro su soglia lattacida;
• Mercoledì: riposo;
• Giovedì: cross-training se possibile;
• Venerdì: riposo;
• Sabato: lavoro su resistenza aerobica;
• Domenica: lavoro per migliorare le tecniche di guida;

La quarta settimana o comunque quella intermedia deve essere dedicata al recupero, con sole uscite a ritmo blando ed elevata frequenza di pedalata, per favorire il recupero attivo a livello muscolare e psicologico.

Importanza del riposo


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Quando si segue un piano di allenamento così intenso come quello per il ciclocross, l’importante è la gestione del riposo. Con questo termine non voglio dire che bisogna stare “svaccati” sul divano, bensì dare tempo al nostro organismo di attivare la supercompensazione. Questa meravigliosa caratteristica del nostro corpo fa sì che quando viene sottoposto a uno stimolo allenante, poi si modifichi per resistervi meglio.

La supercompensazione si attiva solo nel seguente periodo di riposo, dove avvengono le modifiche a livello cellulare, i muscoli si vascolarizzano, il cuore s’ingrossa e il lavoro dei mitocondri muscolari migliora. Rispettate sempre quindi i giorni di riposo, anche se vi sentite in piena forma e vorreste dare di più. Non saltate la settimana di recupero attivo, perché aumentare troppo gli sforzi potrebbe farvi incappare nel sovrallenamento, una patologia che va curata anche con l’ausilio del medico sportivo.

Un vero campione si vede non solo da quanto intensamente s’allena ma anche da come sa riposare proficuamente. Se proprio non sapete stare fermi, nei giorni di riposo potete dedicarvi ad attività blande come stretching e Yoga, che migliorano la flessibilità muscolare.

Concludendo


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Ecco qui il piano per affrontare (e magari vincere) la vostra gara di ciclocross e comunque divertirvi al massimo in mezzo al fango. Non vi resta dunque che pianificare gli allenamenti in base al prossimo calendario di gare stagionali ma, soprattutto, fate in modo di scegliere obiettivi reali e raggiungibili. Alzare troppo l’asticella della difficoltà è il primo passo per demotivarvi e fallire. L’allenamento deve essere sempre e comunque intelligente o, come amano dire gli anglossassoni, “smart training only“. Buone pedalate!





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