6 minuti Calze a compressione: sono utili al ciclista?
Negli ultimi anni le calze a compressione sono diventate molto di moda tra i ciclisti e i runner, che le indossano sia durante l’allenamento che dopo per ottimizzare il recupero. Naturalmente anche gli studiosi hanno prestato attenzione al tema e la letteratura scientifica al riguardo è aumentata molto. Andiamo a vedere se le calze a compressione sono davvero utili al ciclista.
La teoria dietro le calze a compressione
Le calze a compressione sono dei capi di abbigliamento che si indossano durante o dopo l’esercizio e sono pensate per comprimere la parte inferiore della gamba. Il polpaccio è un muscolo posturale (quasi l’80% delle sue fibre sono di tipo I) che funge da “pompa”. Infatti il nostro cuore pompa il sangue arterioso dal centro alla periferia. Qui avviene lo scambio gassoso: il sangue rilascia l’ossigeno nel muscolo e si fa carico dell’anidride carbonica prodotta dalla sintesi di ATP. Il sangue venoso (carico di CO2) deve tornare al cuore per essere poi mandato ai polmoni per l’ossigenazione. Il problema sta nel fatto che, stando in piedi, il sangue venoso delle gambe deve fluire verso il cuore contro la forza di gravità e questo lavoro è demandato ai muscoli dei polpacci. Le calze a compressione sono pensate per migliorare l’emodinamica, cioè il movimento del sangue, producendo un gradiente di pressione che agevola il reflusso venoso ed evita il ristagno di sangue, favorendo così l’ossigenazione e il recupero post esercizio. Questa è la teoria, ora vediamo nella pratica.
Le calze a compressione sono utili al ciclista?
Vediamo nel dettaglio, tra i numerosi benefici che vengono proposti dalle calze a compressione, gli effetti reali sulla performance e sul recupero del ciclista.
Agevolano il recupero
Nello studio “Graduated Compression Stockings for Runners:
Friend, Foe, or Fake?” (Journal of Athletical Training, 2013), 13 runners sono stati sottoposti a una corsa di 10 km indossando una calza a compressione solo su una gamba. Immediatamente dopo la corsa, il volume della gamba che indossava la calza era minore rispetto a quella che non la indossava, indicando un minor ristagno di sangue. Tale effetto però scompariva dopo 5 minuti dalla corsa e non era presente nemmeno dopo 30 minuti dal termine.
Nella review “Bringing Light Into the Dark: Effects of Compression Clothing on Performance and Recovery” (International Journal of Physiological Performance, 2013), sono stati analizzati vari studi che trattano il tema delle calze a compressione. Secondo gli studiosi le calze a compressioni provocano un leggero beneficio nel recupero tra le 12 e le 48 ore dopo l’esercizio.
Miglioramento della performance
Nella review “Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing
Compression Clothing?” (Sport Medicine, 2016) emerge che non vi sia alcuna relazione statisticamente rilevante in tutti gli studi che hanno valutato gli effetti delle calze a compressione in runner che corrono dai 5 km alle ultramaratone. Vi è invece una relazione positiva con le sensazioni provate e la RPE (ovvero la sensazione dello sforzo fatto). In sostanza i runner che correvano con le calze a compressione riportavano una sensazione di minor fatica, nonostante i parametri fisiologici di lattato, frequenza cardiaca e fatica centrale fosse inalterati.
Riduzione dell’insorgenza dei dolori del giorno dopo
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono i dolori muscolari del giorno dopo. Sono dovuti a un’alterazione delle fibre muscolari con conseguente ritardo nella sintesi proteica (anche se la scienza non ha ancora chiarito del tutto la loro origine). Le calze a compressione sostengono di ridurne l’insorgenza, evitando il danno muscolare correlato all’attività fisica. Nello studio randomizzato (quindi con alto valore scientifico) “The Use of Compression Stockings During a Marathon Competition to Reduce Exercise-Induced Muscle Damage: Are They Really Useful?” (Journal of Orthopedic Sport and Physical Therapy, 2015), 34 runner sono stati divisi casualmente in due gruppi. Il primo era il gruppo di controllo, il secondo invece indossava calze a compressione. Prima e dopo aver corso una maratona, entrambi i gruppi sono stati sottoposti a un esame del sangue e a un test di forza muscolare con un countermovement jump. Al termine della maratona non vi era alcuna differenza nella concentrazione di mioglobina e creatinchinasi (due proteine legate al danno muscolare) ed entrambi i gruppi presentavano i medesimi cali di forza. Secondo gli autori indossare le calze a compressione “non sono una valida strategia per ridurre il danno muscolare e quindi l’insorgenza dei doms”.
Concludendo
Le calze a compressione, nonostante l’elevato claim pubblicitario, hanno mostrato finora un ridotto apporto alla prestazione e un piccolo aiuto nel recupero post allenamento. Si tratta comunque di un miglioramento molto variabile, che nello studio “The Effect of Graduated Compression Stockings on Running Performance” (Journal of Strength and Conditioning research, 2011) viene interpretato come più efficace negli atleti di livello inferiore e che si riduce man mano l’atleta è più allenato e di alto livello. La grande variabilità riportata dagli studi non può eliminare del tutto l’idea che si tratti di un effetto placebo: sapendo di indossare le calze a compressione, mi convinco di recuperare meglio (il che non è per forza un aspetto negativo, tutt’altro).
Rimane quindi una certa differenza tra il claim pubblicitario e l’evidenza scientifica in merito.
Ho deciso di scrivere questo articolo partendo da una mia esperienza personale. Pratico, oltra al ciclismo, trail running. Aumentando il volume di allenamento ho iniziato a soffrire sempre più di contratture ai polpacci, così ho acquistato delle calze a compressione, in modo da favorire il recupero muscolare. Il problema è sembrato peggiorare. Così ho iniziato, come mio solito, a studiare e sono capitato sul bel libro “Il dolore Muscolare” di Travell & Simons. Qui, nel capitolo legato al dolore al polpaccio, viene spiegato che la prima causa per il peggioramento delle contratture al polpaccio è appunto indossare calze alte fino al ginocchio che comprimono la muscolatura.
Per cui le calze a compressione possono essere uno strumento utile al ciclista ma non sono “la manna dal cielo”. Sono uno dei tanti attrezzi che il ciclista può usare per migliorare la propria performance ma che vanno calate nel contesto della propria preparazione atletica. Se inserite in un contesto di recupero fatto di corretta gestione del carico allenante, dell’alternanza allenamento e riposo, del massaggio, dello stretching o del trattamento miofasciale, sono sicuramente un aiuto in più. Utilizzate da sole, senza inglobarle in un approccio più globale del recupero, potrebbero non procurare i risultati tanto desiderati.
