Perché la leg extension è un esercizio inutile per il ciclista

Leg extension: un esercizio inutile (e dannoso?) per il ciclista.

Nei forum, nei gruppi social e in rete girano video di ciclisti professionisti che si ammazzano letteralmente di leg extension, contraendo i quadricipiti ipertofici, aggrappati alle maniglie e sbuffando come locomotive. Il problema è che, se prendiamo la leg extension da un punto di vista scientifico e funzionale al ciclismo, scopriremo che è totalmente inutile. Vediamo perché.

La leg extension

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Monza. Molti di questi si allenavano in palestra e spesso alle macchine, utilizzando pressa, leg curl e leg extension. Spesso purtroppo questi ciclisti si rivolgono a noi perché presentano dolori alle ginocchia durante la pedalata:

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Quest’ultima è una macchina dove ci si siede, si posiziona un leveraggio imbottito sopra le tibie, si aggiunge del carico e si estende il ginocchio.

Se prendiamo l’ottimo libro “Project Strength” di Project Invictus, troviamo una perfetta descrizione del principio della leg extension: durante l’estensione è la forza del tendine rotuleo che impedisce la rotazione della tibia sul femore ma generando anche una notevole forza di taglio che deve essere compensata dal legamento crociato anteriore.

Leg Extension

La leg extension è un esercizio monoarticolare e di isolamento muscolare. Significa che agisce solo su un’articolazione (il ginocchio) e isola i muscoli, dato che va ad attivare principalmente il retto femorale come estensore del ginocchio (il retto femorale è un muscolo biarticolare che fa parte del quadricipite e che è estensore di ginocchio e flessore d’anca).

Solo con questa descrizione potremmo già capire perché la leg extension è completamente inutile per il ciclista ma se ancora non fossimo convinti, andiamo a vedere perché.

Perché è inutile per il ciclista?

Ecco alcuni motivi perché la leg extension è un esercizio inutile per il ciclista:

  • Durante la fase di spinta sul pedale il muscolo retto femorale agisce come estensore di ginocchio. È questo l’assunto su cui si basa la validità della leg extension per la preparazione atletica del ciclista. Il fatto è che, quando spingiamo in bici, il retto estende il ginocchio mentre glutei e ischiocrurali estendono l’anca. Non vi è mai (e dico mai) un’attivazione del quadricipite in bici che non comprenda allo stesso momento un’attivazione degli ischiocrurali. La leg extension, isolando il retto, non allena assolutamente questa coordinazione intermuscolare, riducendo di fatto l’efficienza del ciclista. Per capire come funziona il gesto della pedalata, potete seguire questo nostro video:
  • La leg extension isola il ginocchio. Quando spingiamo in bici abbiamo una contemporanea estensione di anca, ginocchio e caviglia. Le altre due articolazioni vengono praticamente dimenticate della leg extension;
  • Secondo gli studi di Vladimir Janda, il nostro corpo prima stabilizza le articolazioni e poi le muove. Ciò accade in qualunque momento e in qualunque movimento della nostra vita, anche in bicicletta. Quando spingiamo sul pedale, prima che il retto femorale estenda il ginocchio, si attivano i muscoli vasti (in particolare vasto mediale e vasto laterale), che hanno il compito di stabilizzare la rotula ed evitare che l’estensione dell’arto avvenga in condizioni di instabilità. Durante la leg extension abbiamo un’estensione del ginocchio senza che vi sia necessità di stabilizzazione articolare: in sostanza estendiamo la gamba senza la necessità che i vasti lavorino come stabilizzatori. Questo fa sì che il ciclista che si alleni a estendere la gamba usando solo il retto senza però stabilizzare l’articolazione (la stabilizzazione è demandata completamente al tendine rotuleo e al legamento crociato anteriore). In sostanza il ciclista che si allena con la leg extension sarà meno efficiente durante la pedalata e non più forte;

L’alternativa alla leg extension

La leg extension, come riportato nello studio “Leg extension power and walking speed in very old people living independently” (Journal of Gerentology Science, 1997) è un esercizio utile in condizioni particolari: persone con patologie degenerative, anziani che devono contrastare la sarcopenia, atleti infortunati. Ma per un ciclista la leg extension è un esercizio inutile e se fatto male (cioè con tanto carico) anche dannoso.

Le alternative sono numerose: squat, stacchi da terra, allenamento pliometrico, swing con kettlebell. Tutti esercizi multiarticolari e con un elevato transfer motorio sul gesto della pedalata.

Ne ho parlato insieme a Paolo Evangelista, uno dei massimi esperti di allenamento con sovraccarichi in Italia, trovate la registrazione della nostra diretta a questo video:

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