Idratazione in bicicletta: cosa bere e come
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Idratazione in bicicletta: cosa bere e come

Alimentazione, Bikelife, Caldo, Salute • di

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Quando ero un atleta agonista (in uno sport senza bicicletta), il mio maestro ripeteva sempre “Omar, di bere son capaci tutti, di farlo con criterio invece…”. Infatti la corretta idratazione è il principio fondamentale di ogni sportivo e ciclista, poiché uno sport come il nostro comporta la dispersione di risorse idriche che vanno reintegrate se non si vuole conoscere da vicino il fenomeno della disidratazione. Vediamo come idratarsi correttamente, con che quantità e in che modo.

Indice
Importanza dell’idratazione
Combattere la disidratazione con l’acqua
Acqua liscia, integratori salini e bevande energetiche
Fare il carico di acqua il giorno prima
Mythbuster: e le bevande calde?
Concludendo

Importanza dell’idratazione

Quando ci muoviamo, il nostro corpo brucia le riserve energetiche immagazzinate sotto forma di glicogeno per trovare l’energia necessaria per supportare lo sforzo. Quest’attività genera calore, che deve essere fatto sfogare per mantenere costantemente la nostra temperatura corporea sotto il livello di guardia (36-37°C). Per questo si attivano le ghiandole sudoripare, che espellono il sudore che ha una funzione termoregolatrice. Purtoppo con la fuoriuscita del sudore non evacuiamo solo le scorie del processo energetico ma anche acqua e sali minerali, nutrienti che possiamo recuperare solo reintegrandoli continuamente.

Andare in bicicletta, soprattutto con temperature atmosferiche elevate, necessita di un’idratazione attenta, poiché le scorte idriche del nostro organismo calano vistosamente per via del sudore evacuato, del nostro respiro e dello scambio termico con l’atmosfera carica di umidità. Se non reintegrassimo a dovere le scorte idriche bevendo nella giusta quantità, potremmo incappare nel fenomeno della disidratazione. In sostanza il sangue si fa più denso, poiché viene a mancare l’elemento fluidificante (cioè l’acqua), il cuore deve pompare di più per mandare in circolo un liquido sempre più viscoso e il sistema finisce per collassare.

In questo caso s’incappa nella classica “cotta”, ovvero quel blackout energetico dove la pressione si abbassa di colpo, i battiti cardiaci si riducono, i muscoli si svuotano e anche il cervello, che galleggia nell’acqua, va in crisi e si può svenire (lo svenimento è infatti un sistema di emergenza del corpo, che “spegne” il cervello per evitare che subisca danni, come accade ai computer che si spengono quando si surriscaldano).

Inoltre, se fate gare o siete attenti alle prestazioni, vi farà piacere sapere che un minimo livello di disidratazione può ridurre l’efficacia della pedalata fino al 30%. Capirete da voi che quindi idratarsi è molto importante, per evitare d’incorrere in problemi fisici seri e per godere al meglio del vostro giro in bicicletta.

Combattere la disidratazione con l’acqua

fonte: madegood.org

Il nostro corpo è composto per la maggior parte di acqua, per cui si capisce come questo elemento sia fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza. Bastano pochi giorni senza acqua per morire letteralmente di sete. Quindi la parte più importante dell’idratazione deve avvenire appunto ingerendo dell’acqua. Quest’ultima infatti è un ottimo solvente, che riesce a sciogliere numerosi sali e principi minerali utili al nostro organismo.

Quanta acqua si deve bere? Non esiste una legge scritta che definisca il quantitativo minimo di acqua che dobbiamo ingerire in una giornata. Esiste al contrario il limite massimo, ovvero non bisogna mai eccedere i 9,5 litri di acqua in un giorno, poiché in questo caso il bilancio di elettroliti nei fluidi corporei si sbilancerebbe e s’incorrerebbe nella ipoanatremia, patologia che comporta anche il decesso (famoso il caso di una maratoneta, morta per aver bevuto 15 litri di acqua in 5 ore).

Esiste una legge empirica che definisce che si debba reintegrare 1ml di acqua per ogni caloria bruciata durante l’attività fisica e questo significa che se durante un’uscita si bruciano 2000 calorie, dovremmo reintegrare (durante l’uscita stessa) almeno 2000ml, cioè due litri di acqua.

Come dobbiamo bere durante la giornata? Come in tutte le cose è sempre meglio essere costanti e sorseggiare acqua lungo l’intera giornata, invece di ingurgitarne due litri in un’ora e poi non bere per dieci. Infatti bere in modo costante a piccoli sorsi evita l’insorgere del fenomeno della diuresi ormonale: quando noi ingeriamo una notevole quantità d’acqua il nostro stomaco si gonfia, il cervello lo riconosce come un segnale di allarme e si attiva per far sì che l’acqua in eccesso venga espulsa tramite la diuresi. In questo modo praticamente abbiamo sì sciacquato il nostro corpo dalle scorie ma le riserve idriche sono rimaste inalterate.

Un modo molto pratico per riconoscere se si è correttamente idratati è osservare la propria urina: se è di colore bianco, quasi trasparente ed è inodore, significa che le scorte idriche del nostro corpo sono adeguate. Se invece è di colore giallo paglierino (può raggiungere anche una gradazione arancione) ed emana un odore sgradevole, significa che i reni stanno lavorando troppo e male e che siete in carenza di acqua.

Acqua liscia, integratori salini e bevande energetiche

Acqua

Sappiamo che dobbiamo bere costantemente per combattere il fenomeno della disidratazione, stando in un range che varia dai 3 ai 5 litri giornalieri e che comunque deve essere equilibrato rispetto alle calorie bruciate durante l’attività fisica. Ma cosa dobbiamo bere?

L’elemento principale deve comunque rimanere l’acqua semplice, senza aggiunta di integratori o altre sostanze. L’acqua oligominerale (quella in bottiglia, per intenderci) è stimolante della diuresi e quindi andrebbe evitata nei momenti di attività fisica, poiché urinando eliminiamo fluidi che invece dovremmo stoccare al nostro interno.Meglio preferire l’acqua del rubinetto, che è meno diuretica, anche per un discorso di inquinamento, controlli periodici e di spesa (che male non fa, di questi tempi).

L’acqua però è una bevanda ipotonica, ovvero molto rinfrescante ma con un livello energetico basso e per questo, nel ciclismo, si deve bilanciare questo aspetto predisponendo una borraccia con una bibita isotonica. Una bevanda isotonica è composta da acqua “additivata” con un integratore salino con elettroliti e un 6-8% di carboidrati, che aiutano a reintegrare anche le scorte di glicoceno e quindi evitare di bruciare i muscoli.

Le bevande cosiddette energetiche sono da evitare durante l’attività (in realtà anche dopo), poiché sono molto cariche di zuccheri complessi, come il saccarosio o il fruttosio, che devono essere elaborati dall’intestino che quindi sequestrebbe sangue all’organismo, con conseguente riduzione della prestazione.
Da evitare assolutamente le bevande alcoliche, poiché sono cariche di zuccheri veloci e comportano modifiche a livello sanguigno che non sono compatibili con lo sforzo fisico. Anche le bevande zuccherine come i succhi di frutta industriali o le bibite gassate sono da evitare (uno sportivo coscienzioso le eviterebbe sempre e comunque, ma questo è un altro discorso).

Fare il carico di acqua il giorno prima

Quando fa davvero caldo è consigliato effettuare un “precarico” di liquidi, soprattutto il giorno precedente all’uscita o alla gara. Per farlo non dobbiamo ingozzarci d’acqua, bensì come sempre assumere un quantitativo costante di acqua del rubinetto (si può additivare con un integratore salino ipotonico, come quelli “potassio-magnesio”) nell’arco dell’intera giornata precedente.

Inoltre è bene consumare molta frutta e verdura, che sono alimenti carichi di acqua e che aiutano a mantenere elevate le scorte idriche. Quindi via libera ad ananas (ottimo antiossidante), melone, anguria, pesche, insalata in grandi quantità, preferendo questo tipo di alimenti a pasti elaborati e difficili da digerire. Anche i cereali come la quinoa, il riso o il farro sono ottimi come alimenti prima di un’uscita per fare il pieno di proteine e minerali senza appesantire l’organismo.

Mythbuster: e le bevande calde?

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Usanza tipica dei paesi mediorientali è l’assunzione di bevande calde (come il té) anche in estate e con temperature elevate. Ricordo gli operai in Turchia che si fermavano ogni ora per bere una tazza di té bollente che mi veniva costantemente offerta e che dovevo bere per non offenderli. La teoria che mi è stata spiegata raccontava del fatto che il té caldo facesse dilatare i vasi sanguigni, producendo calore e quindi aumentando la sudorazione, migliorando lo scambio termico del corpo. Gran bella cosa ma funziona? Sì, ma non per noi ciclisti. Quando pedaliamo nel caldo e nell’afa, le bevande che assumiamo non hanno solo il compito di idratarci ma anche di abbassare la temperatura del nostro organismo per bloccare la sudorazione e quindi evitare di perdere ulteriori scorte idriche. Infatti è meglio bere bevande a 10-12°C (non di meno se non si vuole fare una congestione), che in questo modo raffreddano il nostro organismo per conduzione.

La termodinamica afferma infatti che il calore migra sempre da un corpo più caldo a uno più freddo. In sostanza, ingerendo acqua a bassa temperatura, quest’ultima sequestra il nostro calore interno, donandoci sia idratazione che refrigerio. Capite da soli che assumere una bevanda calda comporterà un aumento della nostra temperatura corporea, con tutti i problemi che ne derivano. Quindi sì al té caldo se poi dovete rimanere seduti sotto una palma a meditare ma se dovete fare sport, meglio acqua tiepida o un té verde freddo.

Concludendo

Ci sono molti modi per combattere la disidratazione, che possiamo ricapitolare in questo modo:
• Assumere un quantitativo di acqua correlato allo sforzo fisico;
• Bere poco alla volta ma in modo costante, tenendo sotto controllo il colore delle urine;
• Evitare alcolici e bevande zuccherine;
• Prediligere frutta e verdura cariche d’acqua;

Ne aggiungo un’altra: ascoltare il proprio corpo. Non strafate, se sentite che non ne potete più, che la vista si annebbia, che gli occhi si chiudono, che una strana fiacchezza vi ha preso all’improvviso, fermatevi all’ombra, bagnate testa, polsi e collo con acqua fredda e bevete, restando seduti fino a che la brutta sensazione non è passata, poiché potreste aver sofferto di un calo di pressione, poiché il corpo sposta il sangue in un distretto vascolare sottocutaneo per migliorare la termoregolazione e il cuore non riesce più a “stare al passo”.

Quindi, per prima cosa organizzatevi con borracce e quant’altro (meglio una con integratore e una con acqua liscia, da usare anche per bagnarsi) e poi fate caso alle sensazioni. Come in tutte le cose, anche l’idratazione è soprattutto una questione di “testa”.

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2 Risposte a Idratazione in bicicletta: cosa bere e come

  1. Strelok ha detto:

    In bici, l’acqua è l’unico peso che ti fa andare di più :)

  2. Alfredo Guerra ha detto:

    Grazie per l’opportunità. Ho fatto il corso di Verona 2017 con moltissima soddisfazione. 60 anni, bici da strada, distanze medie circa 120/130 km. Mi succede che a 20/25 km dalla fine mi assalgono i crampi alla parte alta delle gamba nella muscolatura interna. Oltre alla corretta (credo) alimentazione, al corretto posizionamento in sella (curato da biomeccanico), possono esserci cause che non conosco?
    Grazie per l’attenzione

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