Migliorare la postura in bici con un solo esercizio: ecco come fare

Migliorare la postura in bici è possibile? Quotidianamente, nel Bikeitalia LAB di Monza dove effettuo visite biomeccaniche, mi confronto con “il paradosso del ciclismo”: i ciclisti sono notoriamente persone in ottima forma fisica, con un tono muscolare ben sviluppato ma presentano una flessibilità muscolare e una mobilità articolare ridotta, che alle volte porta a sviluppare problemi in sella.

Migliorare la postura in bici: perché i ciclisti hanno bisogno di flessibilità

migliorare postura bici

Il ciclismo infatti è uno sport closed skill, che si svolge in catena cinetica chiusa e questa è un’ottima cosa per le articolazioni ma allo stesso non permettere mai di raggiungere il limite di escursione articolare.

E dato che “il corpo si struttura per la funzione che gli facciamo fare” (parole di Françoise Mézières), allora i muscoli del ciclista tendono ad accorciarsi, impedendo un corretto raggiungimento dei movimenti completi.

Per evitare che la riduzione della mobilità articolare del corpo del ciclista possa poi portare a posture errate che sviluppino patologie da sovraccarico come mal di schiena, dolore alle ginocchia oppure al collo, bisogna lavorare fuori dalla bici, ricordando al corpo che è pensato anche per fare movimenti più completi (e complessi) del semplice pedalare.

Il tutto si ottiene con una buona abitudine, che ho denominato “quotidiana manutenzione del corpo”, che includa esercizi di stretching e di mobilità.

Ma se dovessimo scegliere un solo esercizio, per chi non ha mai tempo per nulla, da eseguire per migliorare la postura in bici, quale sarebbe?

Migliorare la postura in bici: lo squat profondo

L’accovacciata profonda, detta anche “deep squat” o “globet squat”, è una delle posizioni più semplici che possiamo assumere ma con benefici immediati per chiunque. Si tratta infatti di una posizione naturale, che da bambini assumiamo continuamente ma che da adulti perdiamo, poiché preferiamo sederci in auto o davanti alla scrivania.

L’accovacciata profonda è anche proposta nello Yoga con il nome di Malasana, ovvero “posizione della ghirlanda”. Se avete mai viaggiato in India o nei paesi del Sud Est Asiatico avrete sicuramente visto molte persone lavorare in questo tipo di posizione, che risulta avere grandi vantaggi e benefici sul nostro fisico.

Migliorare postura in bici

I vantaggi dello squat profondo per migliorare la postura in bici sono i seguenti:

  • Richiede una buona mobilità di anca, caviglia e ginocchia, che sono le articolazioni più utilizzate nel ciclismo
  • Rinforza le caviglie
  • Aiuta a sciogliere le articolazioni dell’anca e migliora la flessibilità degli adduttori
  • Distende la colonna vertebrale
  • Scarica i glutei
  • Richiede una contrazione attiva del core

Migliorare la postura in bici: applicare il malasana

Come applichiamo il malasana (o squat profondo) nella nostra routine quotidiana. Prima di vedere la propedeutica per eseguire l’esercizio definiamo quando e quanto eseguirlo e in questo caso la densità vince sopra il volume. Cosa significa? Significa che è meglio eseguire l’esercizio ogni giorno per pochi minuti (ne bastano 2 di fila) che dedicare delle sedute più lunghe ma a giorni alterni.

All’inizio le articolazioni son bloccate, il liquido sinoviale (un lubrificante che viene secreto dalle cellule della cartilagine delle articolazioni) deve fluire, la posizione è scomoda e il sistema nervoso deve apprendere nuovamente a mantenerla, per cui meglio iniziare con sedute brevi ma quotidiane

Propedeutica per lo squat profondo

Migliorare postura in bici

In statica eretta, aprite i piedi a una larghezza maggiore delle spalle

Migliorare postura in bici

Espirando, flettete le ginocchia e scendete con il bacino, accovacciandovi fino a dove arrivate (non forzate). Portate i gomiti all’interno delle gambe, facendoli poggiare sulla parte mediale delle ginocchia.

Estendete la schiena e immaginate di portare i glutei in avanti, verso le ginocchia. Mantenete la posizione per quanto riuscite e respirate normalmente (non trattenete il respiro come capita a molti neofiti).

Questa posizione deve diventare rilassante, poiché è una postura di scarico: più lentamente e dolcemente respirerete e più le articolazioni si scioglieranno, per un effetto della respirazione sul sistema nervoso autonomo che fa rilassare i muscoli e quindi permette una maggior escursione articolare. Rialzatevi lentamente, soprattutto se soffrite di pressione bassa per evitare un calo improvviso di pressione

Migliorare postura in bici

Se la posizione dovesse risultare scomoda o difficile da eseguire, potete iniziare con un cuscino sotto i talloni, in modo da rialzare la parte posteriore del piede e facilitare il mantenimento della posizione.

Migliorare postura in bici

Se avete problemi al ginocchio potete fermarvi anche prima, non cercate per forza la massima flessione delle ginocchia. Se faticate a tenere l’equilibrio eseguite l’esercizio spalle al muro, nel caso in cui sentite di cadere potete appoggiare la schiena al muro e poi risalire.

Concludendo

Se volete migliorare la postura in bici, un semplice esercizio come lo squat profondo può sicuramente aiutarvi a mantenere sane le articolazioni di anca, caviglia e ginocchio, oltre a scaricare la schiena e aiutarvi così a mantenere una posizione corretta e funzionale quando salirete in sella.

Vi ricordo che per trovare al meglio la propria posizione ci si deve rivolgere a un biomeccanico professionista (laureato in scienze motorie o fisioterapia), che abbia soprattutto competenze anatomiche e che conosca come si muova il corpo sulla bici. Un errore è dare troppo peso alla nomea del biomeccanico o al software che utilizza, senza andare a valutare invece le reali competenze tecniche.

Se volete avviare una vostra attività come biomeccanico, Bikeitalia ha realizzato il “Masterclass in biomeccanica del ciclismo“, un corso di 21 ore di formazione online e 8 ore frontali con 4 docenti, 2 libri di testo e più di 300 slide. Il corso è aperto solo ai laureati ed è attualmente il corso di formazione in biomeccanica più professionalizzante in Italia.

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