4 minuti 5 miti sull’allenamento a cui dovresti smettere di credere.
Mi occupo di allenamento, biomeccanica e preparazione atletica nel ciclismo dal 2014 e in questi (quasi) 10 anni di attività sono venuto a conoscenza di tantissimi miti che ancora circolano, nonostante siano stati smascherati dalla letteratura scientifica. In questo articolo voglio raccontarti i 5 miti sull’allenamento a cui dovresti smettere di credere se vuoi raggiungere il tuo massimo potenziale come atleta.
5 miti sull’allenamento a cui dovresti smettere di credere
#1: Fare gli addominali
Per prima cosa, non esistono gli addominali alti e bassi. Ciò che hai “sulla pancia” è il retto dell’addome, che è un unico muscolo, diviso nella famosa tartaruga da delle aponeurosi tendinee. Per il resto, allenare il core non significa sdraiarsi a terra e fare 500 ripetizioni di crunch e sit-up, che non servono a nulla. Ciò che dobbiamo fare è allenare il core a stabilizzare la colonna in condizioni diverse. Non esiste alcuna attivazione dell’addome che non richieda anche una contrazione dei muscoli lombari, per cui allenare il core con esercizi selettivi non offre benefici.
#2: Simulare l’allenamento in altitudine
La teoria dell’allenamento in altitudine afferma questo: dato che la pressione dell’ossigeno in altura è minore, i polmoni faranno più fatica a immagazzinare ossigeno, producendo dei miglioramenti a livello cardiovascolare. Nel passato venivano anche proposte delle maschere che riducevano il passaggio dell’aria per simulare l’altitudine. In sostanza quando l’ossigeno è più scarso il corpo risponde con la produzione dell’ormone eritropoietina (EPO) che forza la produzione di più globuli rossi, quindi più emoglobina e quindi maggior ossigeno trasportato nel sangue. Purtroppo queste mascherine stimolano una risposta in acuto, che viene poi annullata nelle ore successive, perché torniamo a respirare aria densa di ossigeno. Ricordiamoci sempre che il corpo risponde nel cronico e mai in acuto.
#3: Altri miti sull’allenamento: allenare la forza con le SFR
La forza è la capacità del muscolo di vincere una resistenza esterna attraverso la sua contrazione: è una caratteristica principe del ciclismo, soprattutto la capacità di resistenza alla forza, cioè di generare contrazione muscolare in condizioni di progressivo affaticamento. La forza muscolare dipende da numerosi aspetti, influenzati sia dal muscolo stesso che dal sistema nervoso. Il modo migliore per incrementare la forza muscolare è l’allenamento coi sovraccarichi. Molti usano le SFR (salite forza resistenza) come attività per allenare la forza. Questa metodologia prevede delle salite in bici affrontate con rapporti molto lunghi e a cadenza basse (50 rpm). Pedalare a queste cadenze provoca una riduzione dell’afflusso di sangue ai muscoli delle gambe e quindi accumulo di acido lattico, che riduce la capacità di contrazione del muscolo. Ma le SFR non aumentano la forza delle gambe bensì forniscono uno stimolo metabolico, permettendo di spingere anche in condizioni di accumulo di lattato nella cellula muscolare.
#4: Pedalare a digiuno fa dimagrire
Se pedalo prima di fare colazione, brucerò più grassi e quindi dimagrisco. Purtroppo no. Perché quando ci alziamo al mattino le riserve di glicogeno muscolare sono intatte e quindi vengono comunque usate per generare energia per sostenere la pedalata. Ciò che viene usato durante la notte per il mantenimento della glicemia sanguigna è il glicogeno epatico, cioè quello del fegato. Pedalare a digiuno fa dimagrire solo nel caso in cui lo usiamo come un’attività strutturata, come ho spiegato in questo articolo.
#5: Trasformare la forza
Altro mito super inflazionato. La teoria della trasformazione della forza diceva che il ciclista che si allena in palestra deve prima fare esercizi di forza e poi salire in bici per “trasformare” la forza in capacità di pedalata. Peccato che allenare forza e resistenza nella stessa seduta dà innesco al cuncurrent training, una situazione dove gli stimoli creati dall’allenamento di forza e di resistenza si annullano a vicenda. Infatti entrambi gli allenamenti innescano delle reazioni biochimiche che si contrastano tra loro e questo produce una riduzione dei benefici, oltre ad aumentare il volume di ogni seduta di allenamento, esponendoci maggiormente agli infortuni.
