Salute

Mobilità articolare, ciclismo e flessibilità muscolare: guida definitiva

Mobilità articolare, ciclismo e stretching: che rapporto c’è tra di loro? A nessuno piace fare stretching. Su oltre 2800 ciclisti che si sono rivolti a noi per una visita biomeccanica in questi anni, meno del 10% praticava stretching o esercizi di mobilità articolare in maniera regolare. Ma è importante per il ciclista allenare lo stretching e la mobilità articolare? In questo guida andiamo a vedere il rapporto tra posizione in bici, mobilità articolare e flessibilità muscolare.

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Mobilità articolare vs flessibilità muscolare

“Dovrei essere più flessibile” è una frase che sento ripetere molto spesso durante le visite biomeccaniche, come se la flessibilità muscolare fosse l’unica caratteristica da sviluppare. Prima di addentrarci nel rapporto tra mobilità articolare, ciclismo e flessibilità muscolare, andiamo a vedere nel dettaglio le differenze significative tra questi due termini:

  • La mobilità articolare è la capacità di eseguire un gesto utilizzando tutto il ROM (range of motion) dell’articolazione, senza limitazioni funzionali. Significa poter flettere ed estendere completamente un’articolazione come il ginocchio o la spalla ed esprimere forza mentre lo sì fa, senza limitazione né dolore;
  • La flessibilità muscolare è la capacità del muscolo di allungarsi se sottoposto a un esercizio di allungamento e dipende in gran parte dall’estensibilità del sarcomero, cioè dell’unità contrattile base della fibra muscolare;

Molti di pensano che la flessibilità muscolare sia la componente più importante ma non è così. Vi è un rapporto ben preciso tra lunghezza muscolare e forza esprimibile dal muscolo. Se un muscolo è eccessivamente contratto non sarà capace di esprimere forza, poiché i filamenti del sarcomero si troveranno in una posizione accorciata e debole. Ma allo stesso tempo, se il muscolo è eccessivamente allungato si avrà una riduzione di forza espressa.

Vi faccio un esempio: prendiamo due atleti che sicuramente sono in grado di eseguire un esercizio complesso. Uno è uno Yogi e l’altro è un ginnasta. Secondo voi quale dei due è più forte? Sicuramente il ginnasta, poiché sarà in grado di esprimere forza nell’intero ROM articolare mentre lo Yogi sarà soprattutto flessibile a livello muscolare ma ciò non significa che sarà anche più forte.

La mobilità articolare è l’unica capacità fisica dell’essere umano che è massima alla nascita e che si riduce nel tempo ed è importante da preservare.

Ma che effetto ha il ciclismo sulla mobilità articolare e sulla flessibilità muscolare?

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Gli effetti del ciclismo sulla mobilità articolare

Mobilità articolare

Per valutare gli effetti del ciclismo sulla mobilità articolare e la flessibilità muscolare, partiamo dallo studio “Road Cycling and Mountain Biking Produces Adaptations on the Spine and Hamstring Extensibility” (Internationl Journal of Sport Medicine, 2016). Lo studio condotto da Muyor e Zabala si è proposto di analizzare l’influenza dell’allenamento nel ciclismo su strada o nella mountain bike cross-country sulle curve della colonna vertebrale, l’inclinazione pelvica e l’inclinazione del tronco in ciclisti di entrambe le modalità.

I risultati indicano differenze significative nelle curvature toraciche e nell’inclinazione del tronco tra i ciclisti su strada e quelli di mountain bike in posizione eretta. Inoltre, sono stati osservati adattamenti specifici della postura spinale e dell’inclinazione pelvica durante la pedalata. Ciclisti su strada hanno dimostrato una maggiore estensibilità muscolare degli ischiocrurali e una maggiore inclinazione pelvica rispetto ai mountain biker e ai non ciclisti. La postura in bicicletta su strada è caratterizzata da una maggiore flessione lombare e una significativa inclinazione pelvica anteriore rispetto alla postura di mountain biking.

In fisiologia si dice che “la funzione determina la struttura” e il nostro corpo in bici si adatta alla posizione dei sei punti di contatto, andando a creare degli adattamenti di questo tipo:

  • Per via della posizione delle mani sul manubrio, tendiamo a sviluppare una maggior chiusura anteriore, con un atteggiamento cifotico e quindi una tendenza all’ingobbimento
  • La flessione anteriore del busto comporta spesso un accorciamento dei muscoli flessori d’anca, come l’ileo-psoas;
  • Il fatto che non si raggiunga mai la completa escursione delle articolazioni dell’anca e del ginocchio produce un accorciamento dei muscoli della catena posteriore, specialmente negli ischiocrurali, che nella maggior parte dei ciclisti risultano accorciati.

È il paradosso del ciclismo: “per pedalare bene, a lungo e senza dolori dobbiamo possedere una buona mobilità articolare ma la pratica stessa del ciclismo peggiora la nostra mobilità”

Come lavorare sulla mobilità articolare e sulla flessibilità muscolare

Mobilità articolare

Prima di vedere come allenare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, vediamo di sfatare un mito: quello dello stretching statico. La review “Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review” (Human Movement Science, 2017) degli autori, Medeiros e Lima, ha esaminato l’influenza dello stretching cronico sulle prestazioni muscolari (MP) attraverso una revisione sistematica. Sono stati inclusi studi clinici randomizzati e controllati, studi non randomizzati e studi su singoli gruppi che hanno analizzato l’influenza dell’allenamento della flessibilità (FT) (utilizzando qualsiasi tecnica di stretching) sulle prestazioni muscolari. Gli autori hanno escluso studi con popolazioni speciali (bambini, anziani e persone con disfunzioni/malattie), nonché articoli che utilizzavano protocolli di FT inferiori a tre settimane o 12 sessioni. I risultati mostrano che lo stretching cronico potrebbe influenzare positivamente le prestazioni dinamiche muscolari, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Per questo, piuttosto che lo stretching statico, io preferisco fornire agli atleti che seguiamo un protocollo di mobilità articolare che va a lavorare sia sul range of motion che sulla flessibilità. Il protocollo ha una durata di 10-15 minuti ed è così organizzato:

EsercizioRipetizioni
Rotazioni delle spalle con bastone20
Mobilità scapolare con bastone20
Cat Cow a terra10+10
Squat profondo30 secondi x 2 volte
Cossack squat10+10
Squat profondo con estensione delle braccia sopra la testa30 secondi x 2 volte
Estensione della colonna a terra30 secondi
Camminata in squat50 passi
Rotazioni del busto20+20
Sdraiato prono estensioni delle braccia sopra la testa10

Una routine che io svolgo tutte le mattine al risveglio e che permette di curare le lunghezze muscolare e la mobilità articolare in modo globale e restando attivi, evitando la “noia” (almeno per me) data dal mantenimento delle posizioni statiche dello stretching.

Concludendo

La cura della mobilità articolare e della flessibilità muscolare è molto importante, perché ci permette di ricordare al nostro corpo come usare le articolazioni anche al di fuori della bici. Anche se di per sè non ha effetti specifici sulla performance in bici, è sicuramente una pratica salutare per migliorare la nostra salute nel lungo periodo e rimanere ciclisti più forti e liberi dagli infortuni.

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