6 minuti Over 50? Spesso si tende a percepire la soglia dei 50 anni come qualcosa di definitivo, come una “condanna”: non saremo più in grado di gareggiare e primeggiare in bicicletta. Ma è davvero così? In questo articolo voglio dare alcuni spunti utili per allenarsi in bicicletta a tutti coloro che hanno superato lo scoglio dei 50 anni.
Caratteristiche fisiologiche di un ciclista over 50
Cosa succede al corpo umano, che sia di un ciclista o di un qualunque essere umano, una volta superato lo scoglio degli over 50 anni? Ecco alcuni aspetti comuni:
- a livello muscolare si ha una riduzione della capacità di forza. Ciò è determinato principalmente da una riduzione della capacità delle fibre muscolari di tipo 2, che sono quelle più potenti e anaerobiche;
- in conseguenza anche della riduzione della capacità metabolica delle fibre di tipo 2, si avrà anche una riduzione delle prestazioni prettamente esplosive;
- i mitocondri, ovvero gli organelli deputati alla generazione di energia attraverso il metabolismo di acidi grassi e glucosio, tendono a frammentarsi, ovvero a diventare meno capaci di lavorare “di concerto” per produrre ATP sufficiente per gestire le richieste energetiche;
- le capacità di reazione, a livello cognitivo, tendono a diminuire.
Questi sono gli aspetti “negativi” determinati dall’entrata nella categoria over 50 ma ciò non significa che non possano essere mitigati da un allenamento mirato. Come diceva Sun Tzu nell’Arte della Guerra, “conosci te stesso e il tuo nemico e in mille battaglie non sarai mai sconfitto”. Se conosciamo le caratteristiche dell’invecchiamento e conosciamo come contrastarle con l’allenamento adeguato, possiamo ancora essere forti, performanti e veloci anche se siamo over 50.
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Come allenarsi in bici se siamo over 50
Siamo over 50 e vogliamo allenarci bene in bicicletta. Ecco come fare.
#1: Prediligere il volume rispetto all’intensità
Dato che a livello mitocondriale si ha un peggioramento della capacità respiratoria e un aumento della frammentazione, dobbiamo cercare di allenarci per contrastare questa situazione. Al momento gli studi scientifici sono concordi nel dire che l’attività migliore per evitare il peggioramento della salute mitocondriale è l’attività aerobica ad alto volume. Nello studio “Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle” (Sport Medicine, 2018), viene discussa l’importanza del volume di allenamento nelle modifiche indotte dall’allenamento nel contenuto mitocondriale del muscolo scheletrico umano. L’effetto sembra limitato agli interventi di allenamento con intensità relativa <100% di W_max. Mentre il volume di allenamento influisce sul contenuto mitocondriale, l’intensità relativa sembra essere il determinante chiave per i cambiamenti nella respirazione mitocondriale specifica in massa. Si evidenzia che il mantenimento del stimulo di allenamento è essenziale per preservare i miglioramenti precedentemente ottenuti.
Punto #1: costruire un’ampia base aerobica, prediligendo allenamento in Z2 per migliorare la funzionalità dei mitocondri.
#2: La forza massima è una componente fondamentale
Data la costante riduzione della capacità di forza muscolare determinata principalmente dalla riduzione delle funzionalità delle fibre muscolari di tipo 1 è fondamentale per il ciclista over 50 dedicare almeno una seduta a settimana di allenamento della forza massima. La forza massima è un allenamento a basso volume e alta intensità, dove si vanno a sollevare carichi molto vicini al proprio massimale. Tale capacità di forza ha delle ricadute positive sulla prevenzione di infortuni, sul miglioramento dell’economia del gesto e sulla regressione della sarcopenia. gli effetti di un intervento di allenamento di forza massimale ed esplosiva su indicatori di prestazione in ciclisti. Nello studio “The Effect of Maximal- and Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists” (International Journal of Sport Physiology and Performance, 2017) sono stati valutati gli effetti di un allenamento della forza massima sull’economia di pedalata, la potenza massima al consumo massimo di ossigeno (WV̇O2max) e la funzione anaerobica (abilità nello sprint), ritenuti cruciali nei ciclisti di élite. Quindici ciclisti su strada competitivi sono divisi in un gruppo di intervento (allenamento di resistenza e di forza: n = 6) e un gruppo di controllo (solo allenamento di resistenza: n = 9). Il gruppo di intervento si sottopone a 20 settimane di allenamento di forza. I risultati mostrano miglioramenti significativi nel gruppo di intervento per la forza massima, la forza esplosiva specifica per la bicicletta, il WV̇O2max assoluto, la massa corporea e la magrezza complessiva e delle gambe. Il gruppo di controllo non mostra miglioramenti significativi nelle misure di forza, fisiologia o composizione corporea.
Punto #2: allenare la forza massima, usando esercizi multiarticolari (squat, stacco, rematore e lento avanti), con carichi vicini all’ 1RM, con serie e ripetizioni brevi (3×3), almeno una volta a settimana.
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#3: Evitare di bruciarsi con uscite domenicali “a tutta”
Se abbiamo superato la soglia degli over 50, i tempi di recupero si allungano rispetto a quando avevamo vent’anno. Il turnover proteico muscolare, la rimineralizzazione ossea, l’apoptosi cellulare (tutte caratteristiche legate al recupero) sono meno performanti una volta passati alla categoria degli over 50. Il problema? Nella nostra esperienza come allenatori con il servizio “Allenati con Bikeitalia” ci siamo resi conto di quanti ciclisti, soprattutto se over 50, tendano a esagerare con l’uscita domenicale con gli amici. Anziché utilizzare un approccio conservativo, si “ingarellano” con i compagni e finisco per fare usciti di 4-5 ore prettamente in Z3, che è corrispondente al vecchio “medio”. Uno sforzo del genere logora lentamente l’atleta, poiché è una zona grigia tra il lavoro ad alto volume e quello ad alta intensità, che tende a consumare energie e a provocare un affaticamento che poi produce uno stallo della forma fisica.
Inoltre recuperare da un’uscita così intensa richiede più tempo rispetto che la stessa uscita eseguita a un ritmo più basso ma comunque allenante. Questo, nel lungo periodo, impedisce al ciclista over 50 di allenarsi con costanza, che è la principale variabile per ottenere miglioramenti nel lungo periodo.
Punto #3: Gestire le uscite domenicali con gli amici con intelligenze e non trattarle come vere e proprie gare. Essere stanchi, purtroppo, non significa essere allenati.
Over 50? Allenati con Bikeitalia
In conclusione, restare ciclisti forti e potenti anche se over 50 richiede un approccio intelligente. Proprio per questo Bikeitalia offre il servizio “Allenati con Bikeitalia” per supportare i ciclisti desiderosi di avvicinarsi all’allenamento scientifico e professionale. Il nostro servizio, condotto da preparatori atletici specializzati nel ciclismo, fornisce un percorso di allenamento personalizzato. Oltre alle tabelle mensili di allenamento in bicicletta, offriamo anche schede di allenamento a corpo libero e di stretching per migliorare il tono muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Indirizzato a ciclisti di varie categorie, il servizio si adatta alle esigenze specifiche, che si tratti di competere, dimagrire, affrontare salite impegnative, ottimizzare il tempo disponibile o migliorare la salute cardiovascolare e muscolare. La nostra approfondita analisi mensile consente un monitoraggio costante e l’adattamento del programma in base ai progressi e alle necessità individuali. Crediamo fermamente nel nostro servizio, tanto che offriamo un’opzione “Soddisfatti o rimborsati” dopo il primo mese.
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Buongiorno, ho 66 anni peso 55kg. vado in bici da corsa dall’età di 50 anni con uscite 3/5 giorni alla settimana il mio ultimo test ftp diceva 232 watt. Detto questo volevo sapere cosa ne pensate di questi dati e se ho possibilità di migliorare la mia forza ftp con mirato allenamento, anche per over 50. Aggiungo che nelle mie uscite giornaliere di ca. 1/2 ore di 40/60 km. ho notato che mi sento meglio, muscolarmente parlando, se il giorno dopo non riposo ma ritorno in sella. Mentre se riposo un giorno ,nella mia uscita successiva sono come imballato e meno brillante. Non riesco spiegarmelo. Grazie Roberto