8 minuti La maggior parte degli integratori per ciclisti potrebbe non funzionare per te, lo sapevi? Sì, lo so, è una frase molto drastica e sono pronto a sottopormi alle forche caudine di milioni di ciclisti che ogni mese spendono più soldi per gli integratori che per il mutuo della casa. Ma dati scientifici alla mano, la maggior parte degli integratori alimentari per ciclisti non funziona, o almeno non funziona come promesso o non funziona per i ciclisti amatoriali. In questo articolo vogliamo cercare di farti capire il perché.
Il mito degli integratori magici
Sono un grande appassionato di podcast. Li ascolto quando mi alleno, quando faccio bike to work, quando cammino per strada o faccio la spesa. Facendo questo mestiere, il 90% dei podcast che ascolto riguardano allenamento e preparazione atletica. Avendo la fortuna di parlare anche inglese e spagnolo, ascolto podcast anche in queste lingue. E tutti questi podcast, sia che parlino di ciclismo, di allenamento della forza, di palestra, di corsa, di arti marziali, hanno una cosa in comune: spesso sono sponsorizzati da aziende di integratori.
Prima di iniziare, ogni podcast irrimediabilmente ringrazia “lo sponsor di questa puntata”, che è un’azienda di integratori per sportivi. Il motivo per cui queste aziende possano permettersi questo budget di spesa è presto detto: solo in Italia, come rivela IlSole24Ore, il giro d’affari degli integratori alimentari è pari a 2 miliardi di euro all’anno. Gli integratori più venduti in Italia sono probiotici, sali minerali, omega-3, multivitamici e sostituiti del pasto.
Instagram è strapieno di atleti, fitness influencer e fitness wannabe che propongono i propri integratori e che mostrano dei miglioramenti a livello fisico e di prestazione, legandoli direttamente all’assunzione di tale integratore. Emerge quindi una sorta di narrazione legata all’integratore magico, capace di farci migliorare in maniera immediata. Una volta mi è capitata una pubblicità di un integratore che affermava di aumentare istantaneamente il VO2max. Se fosse reale, avremmo scoperto l’elisir di lunga vita. Ma spesso non è così.
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Quando gli integratori per ciclisti funzionano davvero?
Un integratore è considerato funzionante e valido quando produce un incremento della prestazione dell’individuo superiore allo 0,5% rispetto all’assunzione di un placebo (cioè di una sostanza di colore, sapore e forma identica ma priva dei principi attivi). Come riporta lo studioso Alex Hutchinson, nel 2018 il Comitato Olimpico Internazionale ha pubblicato, sul British Journal of Sport Medicine, una presa di posizione e un’analisi di ciò che funziona e non funziona a livello di integratori alimentari per la performance sportiva. Nell’articolo, intitolato “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete”, si evince che le uniche sostanze ad aver superato il test dello 0,5% sono:
- Caffeina
- Creatina
- Bicarbonato di sodio
- Beta-alanina (con alcuni dubbi)
Questo significa che gli integratori alimentari sono una truffa? Assolutamente no.
Il problema sta nella promessa della narrazione: quando si ha a che fare con atleti professionisti, che hanno portato al massimo le loro capacità di prestazione, un incremento anche minore dello 0,5% è da considerarsi un enorme vantaggio competitivo.
La verità è che la stragrande maggioranza delle persone che spende, solo in Italia, 2 miliardi di euro all’anno per gli integratori, non è un atleta professionista e non si accorgerà di quello 0,5% di miglioramento promesso.
Perché la maggior parte degli integratori per ciclisti potrebbe non funzionare per te
Perché la maggior parte degli integratori per ciclisti potrebbe non funzionare per te? Ecco alcuni dati interessanti, che sono stati analizzati dallo stesso Hutchinson nel suo articolo:
- Variabilità individuale estremamente elevata: noi tutti siamo esseri umani ma ognuno di noi presenta caratteristiche individuali. Per questo è possibile che l’integratore alimentare cui il tuo amico o il tuo fitness influencer preferito danno il merito delle loro prestazioni, per te possa non avere alcun effetto. Questo accade anche per i medicinali. Nonostante gli studi sui farmaci durino anni e coinvolgano campioni di soggetti molto elevati, si ha un’estrema variabilità e una risposta molto diversa al farmaco. Ci sono persone che non rispondono alle statine (medicinale per abbassare il colesterolo), nonostante sia il farmaco più assunto al mondo;
- Possono avere un effetto demotivante: sembra assurdo ma in uno studio del 2011 è emerso proprio questo. I ricercatori hanno dato a un gruppo di volontari un integratore inerte, dicendo a metà di loro che era un multivitaminico e all’altra metà che era un placebo. Entrambi i segmenti pensavano di aiutare nella ricerca sui prodotti per i consumatori, fornendo feedback sulla dimensione, forma e consistenza della pillola. Poi hanno completato una serie di test consumer fasulli mentre i ricercatori monitoravano il loro comportamento. Ad esempio, durante il test di un contapassi, coloro che pensavano di aver assunto un multivitaminico non hanno camminato quanto il gruppo del placebo; a pranzo, erano più propensi a esagerare al buffet che a selezionare l’opzione biologica e sana. Questo perché l’idea di avere assunto un integratore “decolpevolizzava” il soggetto da eventuali sgarri;
- Può distrarti da ciò che è importante per te: le prestazioni in bici si costruiscono secondo un paradigma molto, molto semplice: “allenati con costanza, sottoponendoti a un piano di allenamento che sia calibrato sulle tue capacità, che abbia come obiettivo il modello prestativo che devi svolgere e che sia progressivo nel tempo”. Punto. Gli aspetti importanti della prestazione in bici sono allenarsi con costanza, curare la forza muscolare, riposare in modo adeguato. La ricerca di nuovi integratori alimentari per migliorare le tue prestazioni può semplicemente distrarti da ciò che è importante e soprattutto farti perdere la bussola;
- Attenzione all’effetto placebo: in un ospedale hanno preso tutti i ricoverati per frattura al femore e li hanno divisi in due gruppi. Al primo veniva somministrata una dose minore di morfina (antidolorifico) ma la somministrazione veniva eseguita di fronte a loro. Al secondo gruppo veniva somministrata una dose più alta di morfina ma il procedimento veniva fatto senza che loro lo vedessero. Il risultato? Il primo gruppo riportava una riduzione del dolore molto più alta del secondo, nonostante la dose di morfina fosse minore. Perché? Perché avevano visto la somministrazione e si erano quindi convinti che tale dose di morfina avrebbe alleviato il loro dolore. Questo avviene con gli integratori: prima di rispondermi dicendo che tu prendi l’integratore “xy” e funziona benissimo, riesci a dimostrare i miglioramenti oppure è l’idea di averlo assunto a farti andare più forte? La mente è una macchina potente, che interpreta la realtà e che la modella sulla base di ciò che vogliamo o dobbiamo credere;
Integratori per ciclisti: e quindi?
E quindi il consiglio è di ragionare con la propria testa, perché la maggior parte degli integratori per ciclisti potrebbe non funzionare per te, ma non per colpa degli integratori. Quando ascolto i podcast e passano le pubblicità degli integratori, dove chi tiene il podcast dice che tale integratore è il migliore e che lo usa da anni (per poi, un mese dopo, dire lo stesso del diretto competitor di tale marca), penso sempre a una cosa: “Mi stanno consigliando un integratore perché ci credono o perché sono pagati per farlo? Riescono a mostrare dei dati evidenti dei loro miglioramenti?” Hanno fatto degli studi dove alcuni prendevano l’integratore e altri no e hanno visto delle differenze? Perché gli integratori funzionano, non sono un truffa, ma non sono la panacea di tutti i mali.
Ricorda che:
- È inutile assumere gli amminoacidi ramificati dopo l’allenamento se poi non mangi proteine a sufficienza.
- Prendere la spirulina non avrà effetto sulla tua performance se dormi male e poco.
- Assumere un multivitamico non ti farà andare più forte in bici se ti alleni a caso.
- Assumere la creatina non ti farà spingere più ghisa in palestra se sei costantemente stressato dal lavoro e dalla famiglia e i tuoi livelli di cortisolo sono alle stelle.
Concludo riportando l’invito che Hutchinson fa nel suo articolo:
“Ecco quindi una sfida. Per un ciclo di allenamento completo, concentrati sulle basi. Allenati duramente, recupera bene, mangia sano e dormi abbondantemente. Sintonizzati sul silenzio. È impossibile prevedere come ti comporterai o come ti sentirai, perché la vita è piena di incertezze. Ma se ti comporti bene, prendi questo vantaggio psicologico guadagnato duramente e incidilo nella tua anima: il potere è in te, non in alcuna pillola, polvere o tendenza fitness online.”
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Bikeitalia offre il servizio “Allenati con Bikeitalia” per supportare i ciclisti desiderosi di avvicinarsi all’allenamento scientifico e professionale. Il nostro servizio, condotto da preparatori atletici specializzati nel ciclismo, fornisce un percorso di allenamento personalizzato. Oltre alle tabelle mensili di allenamento in bicicletta, offriamo anche schede di allenamento a corpo libero e di stretching per migliorare il tono muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
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