Salute

Potenza lipidica nel ciclismo: perché e come allenarla

Potenza lipidica: che cos’è e come funziona? In questo articolo andremo a vedere cos’è questo aspetto fisiologico della prestazione del ciclista, perché è importante e come allenarlo per ottimizzare le nostre prestazioni in bicicletta.

Fisiologia 101

Prima di entrare nel dettaglio della potenza lipidica e della sua importanza, dobbiamo dotarci di alcune basi di fisiologia dell’esercizio fisico, in modo da comprendere poi le applicazioni pratiche della potenza lipidica.

Quando pedaliamo dobbiamo sostenere la contrazione muscolare attraverso la generazione di energia. Il nostro corpo utilizza tre tipi di metabolismi (o vie energetiche) per la generazione di energia:

  • Anaerebico alattacido: dove si utilizza principalmente la fosfocreatina per rigenerare l’ATP. È il metabolismo degli scatti;
  • Anaerobico lattacido: in questo caso il glucosio, proveniente dal glicogeno muscolare, viene metabolizzato attraverso la glicolisi anaerobica e produce energia, andando però a produrre anche lattato, che si accumula nel sangue;
  • Aerobico: qui si usano principalmente acidi grassi e glucosio ed è la via che utilizza l’ossigeno per generare ATP ed è quella più conveniente, dato che per ogni singola molecola che entra nel processo energetico si hanno più molecole di ATP;
Potenza lipidica
Fonte: https://www.instagram.com/knowledgeiswatt/

Questi tre metabolismi sono sempre attivi, ciò che cambia è il contribuito energetico che essi vanno a generare ed è dipendente dall’intensità: come potete vedere dal grafico qui sopra più l’intensità cresce e maggiore sarà il contributo delle vie energetiche anaerobiche rispetto a quelle aerobiche.

Cos’è la potenza lipidica?

La potenza lipidica, detta anche Fatmax è il momento in cui usiamo la maggior quantità di acidi grassi a scopo energetico durante un esercizio di endurance. È importante conoscerla per poter adattare le soglie di allenamento in base alle proprie caratteristiche e così incrementare la propria base aerobica e l’adattamento mitocondriale. Inoltre una maggior potenza lipidica permette di risparmiare le scorte di glicogeno, permettendo di arrivare al termine dell’allenamento o della gara in condizioni di maggior freschezza.

Potenza lipidica
Fonte: ECSS “What is Maximal Fat Oxidation”

Bisogna ricordare che la potenza lipidica presenta una grande variabilità individuale e dipende dallo stato di forma, dalla composizione corporea e anche dall’alimentazione a base più di grassi o più di carboidrati. Le donne presentano una potenza lipidica maggiore degli uomini, per esempio.

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Come si testa la Fat Max?

La potenza lipidica si testa con un esercizio a esaurimento di circa 4-6 minuti, dove si incrementa di 45 watt ogni minuto l’intensità, si valuta con un metabolimetro il quoziente respiratorio. Intorno al 50-65% della propria frequenza cardiaca massima si ha la Fat max, che possiamo indicare come il 56-58% del VO2max. Per esser certi dovremmo però effettuare più test e vedere la media tra i vari test e così capire qual è la nostra Fat Max.

Potenza lipidica
Il prof. Mikel Zabala e il prof. Paolo Gaffurini stanno testando la capacità ventilatoria di un atleta a Campus Bike Convention

In alternativa possiamo usare un’approssimazione, detta MAF (Maximal Aerobic Function). Al numero 180 sottraiamo la nostra età e quello è il numero di battiti che dovrebbe corrispondere (con una variabilità di 5 battiti in più o in meno) alla nostra potenza lipidica.

La potenza lipidica è un predittore della performance in bicicletta?

Nello studio “Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon” (International Journal of Sport Science, 2017) è stata indagata la relazione tra il tasso massimo di ossidazione dei grassi (MFO) misurato durante un test di esercizio progressivo su cicloergometro e le prestazioni ultra-endurance. Sessantuno atleti maschi Ironman sono stati testati in laboratorio tra 25 e 4 giorni prima dell’evento ultra-endurance, l’Ironman Copenhagen 2016.

Potenza lipidica

Le analisi hanno rivelato che il tasso massimo di ossidazione dei grassi esercita un’influenza indipendente sulle prestazioni ultra-endurance (>9 ore). Inoltre, dimostra che il 50% della variazione nel tempo di gara di triathlon Ironman può essere spiegato dall’assunzione massima di ossigeno e dall’ossidazione massima dei grassi.

In sostanza atleti con una Fat Max maggiore tendono ad avere un tempo di gara minore, indicando la potenza lipidica come uno dei predittori della prestazione in bici.

Allenare la potenza lipidica: alcune strategie

Come allenare la potenza lipidica? In primo luogo dovremmo capire a quale intensità corrisponde la nostra potenza lipidica attraverso un test con metabolimetro oppure con il calcolo della MAF. Dopodiché bisognerà andare ad allenare la potenza lipidica in questo modo:

  • Nella fase iniziale della stagione, dedicare ampio spazio all’allenamento nella famosa “Z2”, favorendo così il miglioramento dei mitocondri e di tutti gli adattamenti fisiologici che portano a incrementare il consumo di grassi a scopo energetico;
  • Destinare alcune sedute all’allenamento in condizioni di deplezione del glicogeno, “forzando” il corpo a usare principalmente i grassi. Questa situazione si può raggiungere con diverse strategie, tra cui eseguire un allenamento intenso il giorno precedente e poi un lungo lento il giorno seguente. Oppure andare a effettuare degli allenamenti mattutini a digiuno dopo un giorno in cui si è assunta una dose più bassa di carboidrati rispetto al solito;
  • Sarebbe molto importante ritestate la Fat Max in maniera periodica, per poter adattare l’intensità dell’allenamento al miglioramento della potenza lipidica.

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