6 minuti La preparazione a una competizione in bicicletta avviene lungo tre direttrici: logistica, ovvero tutte le pratiche di iscrizione, assicurazione ecc, fisica, cioè l’allenamento vero e proprio e infine mentale, cioè la creazione di uno stato mentale idoneo ad affrontare le sfide della gara. Spesso quest’ultimo aspetto viene trascurato dall’atleta, poiché giudicato inutile, dato che “quello che conta sono le gambe”. In uno sport di estrema fatica come il ciclismo è impensabile che la mente non giochi un ruolo fondamentale. Se è vero che una mente preparata non può colmare le lacune di un allenamento scarso, dall’altro una mente poco attiva può azzerare gli effetti di un allenamento fisico d’eccellenza. In questo articolo andremo a vedere come prepararsi mentalmente per una competizione in bicicletta.
Indice
• Attivare la mente
• Rapporto tra attivazione mentale e prestazione
• Livelli di attivazione per ogni disciplina
• Pratiche per attivare la mente
• Concludendo
Attivare la mente
Per gara in bicicletta, s’intende qualunque evento dove vi sia una competizione, non per forza agonistica. Anche la sfida contro sé stessi rientra in questa descrizione. Per cui la preparazione mentale è affine agli stradini che devono affrontare una granfondo, ai biker che partecipano a una marathon, agli ultracycler che si apprestano a pedalare per ore e ore. Non vi è una gran differenza sul tipo di gara, ciò che conta è attivare la mente nel modo corretto, in base agli obiettivi, alle aspettative e alla propria consapevolezza.
Con il termine attivazione (meglio detto “attivazione mentale”) in psicologia dello sport s’intende il modo in cui si affrontano le situazioni competitive. E’ il livello di preparazione e di carica mentale che si possiede e che può essere calibrato al bisogno. Essendo una componente soggettiva, anche l’attivazione può essere allenata.
Esattamente come un riscaldamento, dove si attiva il corpo per non partire “a freddo”, così anche l’attivazione mentale permette di passare da uno stato di calma a uno di prontezza, evitando però di sfociare nell’ansia di stato.
Perché è importante preparare la mente? Perché in questo modo si troverà la giusta tensione agonistica, evitando di partire troppo rilassati oppure troppo ansiosi. Nel primo caso sarà molto difficile poi recuperare l’attenzione durante la gara, mentre nel secondo si rischia di offuscare la mente con pensieri negativi e inutili, che ostacolerebbero la gestione della competizione.
Rapporto tra attivazione mentale e prestazione
Gli psicologi dello sport studiano da decenni il rapporto tra lo stato mentale dell’atleta e le sue prestazioni. Infatti trovare il giusto “mood” mentale è fondamentale per evitare errori dovuti all’impulsività o all’ansia oppure per non partire troppo rilassati. Infatti l’attivazione mentale deve essere calibrata in base al tipo di evento al quale si parteciperà, poiché:
Livello di attivazione troppo basso
Può essere sintomo di una sottovalutazione dell’impegno, di svogliatezza o di un umore non adatto alla competizione. E’ il classico caso della squadra campione che entra in campo rilassata per affrontare l’ultima in classifica. Lo stato mentale molto basso fà sì che i giocatori dell’ultima in classifica, con la motivazione di fare bella figura, riescano a dare filo da torcere (se non a battere) alla squadra dei campioni.
Livello di attivazione troppo elevato
Sfocerebbe in un’ansia di stato cognitiva, che è deleteria per l’atleta. L’esempio più classico è il centometrista che fa una falsa partenza, cioè sbaglia un gesto provato milioni di volte in allenamento ma che in quel momento è stato rovinato da un’impulsività o una tensione emotiva esagerata.
Gli psicologi hanno descritto una teoria “della U Capovolta” per mostrare l’effetto dell’attivazione mentale:
Come si vede in figura, un’attivazione bassa comporterà uno scarso rendimento, mentre un’attivazione alta porterà all’ansia e alla facilità di commettere errori. La cosa più importante (e più difficile) per un atleta è quella di trovare il giusto livello di attivazione, poiché ogni disciplina ha esigenze e richieste univoche.
Livelli di attivazione per ogni disciplina
Dato che ogni disciplina, come abbiamo detto, ha una richiesta di attivazione mentale differente, vediamo come gestire la preparazione mentale per ogni singolo evento ciclistico:
• Gara di ciclocross: essendo di breve durata e di elevata intensità, l’attivazione mentale deve essere elevata;
• Gara di XC: anche qui, come nel ciclocross, l’attivazione deve essere elevata;
• Granfondo: data la lunghezza ma anche il contesto molto agonistico e competitivo di questi eventi, l’attivazione deve essere di media intensità;
• Marathon in mtb: valgono le stesse considerazioni fatte per le granfondo;
• Randonneé: visto il livello competitivo e la lunghezza del tracciato, l’attivazione deve raggiungere un livello medio-basso;
• Gara di ultracycling: quando si pedala per giorni e giorni, con gravi deprivazioni (sonno, sete e fame), l’attivazione deve essere costante ma di livello basso. Meglio essere poco tesi per non sprecare energia, pur tenendo un’elevata concentrazione su cosa si sta facendo.
Pratiche per attivare la mente
Una volta compreso il livello di attivazione mentale da raggiungere e soprattutto l’importanza di presentarsi all’evento con la mente preparata, vediamo le pratiche da utilizzare:
Controllare il percorso
Verificare la traccia gps, l’altimetria, la lunghezza e tutti i punti chiave del percorso che si andrà ad affrontare consente di mettere la mente in uno stato di allerta e prepararla all’evento.
Rivedere le proprie esperienze personali
Ripassare nella mente le volte in cui si è dovuto affrontare gare simili e ricordare le stesse emozioni vissute, per riportare la mente in quegli stati positivi già provati.
Orientare la mente al compito
Invece di pensare al risultato sperato, focalizzarsi su cosa si dovrà fare e in che modo per ottenere tali obiettivi. Come affrontare le salite e con che rapporti, con che cadenza pedalare durante i primi chilometri, come posizionarsi in bici sulle discese tecniche. Dopo aver passato in rassegna le tecniche da mettere in atto, pensare di essere capaci di padroneggiarle al meglio, in modo da convincersi di poter affrontare tutti i problemi durante la gara.
Evitare i giudizi esterni
Evitare il più possibile di parlare con allenatore, compagni di squadra o familiari degli obiettivi da raggiungere, per evitare che le parole o la fiducia eccessiva che essi ripongano in voi possano sovraccaricarvi di responsabilità.
Preparare la bici
Mettere la bici sul cavalletto, lubrificare la catena e regolare il cambio sono operazioni facili, che consentono di creare un feeling con il mezzo e di orientare la mente verso la competizione, evitando distrazioni inutili.
Lasciare stare gli smartphone
Nei 30 minuti precedenti alla gara evitate di perdere tempo sui social o sullo smartphone in generale, poiché è un mezzo altamente distraente. Potreste trovare un post di una persona che vi è antipatica e quindi modificare in peggio l’umore o passare del tempo a leggere cose totalmente esterne alla competizione e così distrarre la mente.
Ascoltare musica
Mettete le cuffie e ascoltate un brano speciale, che vi riporti in mente emozioni belle, positive. La canzone del vostro matrimonio, il brano preferito da vostro figlio, una canzone che vi ricordo la gioventù, una vacanza, un viaggio. Qualcosa che vi aiuti a entrare in un “mood” positivo.
Concludendo
Prepararsi mentalmente a una gara, significa in sostanza attivare la mente a un livello di concentrazione e di tensione emotiva affine all’evento che si sta per affrontare. Non bisogna esagerare e neppure essere troppo rilassati. Il giusto livello di attivazione si ottiene con l’esperienza e con una serie di test.
