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Programma per allenare la forza nel ciclismo

Allenamento, Bikelife, Salute • di

La forza muscolare è importante nel ciclismo come in tutte le altre disciplina sportive. Infatti anche nel ciclismo si deve vincere una resistenza (guarnitura, pedale, catena) e per farlo si devono possedere muscoli forti e tonici. Purtroppo molti ciclisti amatoriali prendono sottogamba questo aspetto, limitandosi solo a pedalare, pedalare e pedalare. E’ importante definire un programma per allenare la forza nel ciclismo e in questo articolo andremo a vedere come fare.

Indice

La forza nel ciclismo
Princìpi dell’allenamento della forza nel ciclismo
Andamento del piano di allenamento alla forza
Esercizi per la forza
Programma “tipo”
Concludendo

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La forza nel ciclismo

Allenamento con i pesi

Un ciclista è “forte” quando riesce a superare le resistenze della bici, spingendo rapporti lunghi, in condizioni sfavorevoli: vento contrario, salite lunghe, ripidi. Questa capacità va allenata attraverso un potenziamento muscolare adeguato, poiché la forza che un muscolo esprime dipende da:

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Sezione trasversale: più il muscolo è sviluppato e maggiore è la forza che può sprigionare;
Coordinazione motoria: è la capacità del cervello di inviare stimoli coordinati in modo da far contrarre in modo ottimale i muscoli deputati allo sforzo richiesto;
Prevalenza di fibre lente: le fibre muscolari lente (ST) hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci (FT). Un potenziamento dedicato permetterà di convertire le fibre FT in ST.

L’obiettivo, per un ciclista, non è l’ipertrofia, cioè lo sviluppo in grandezza del muscolo (tipico del body building), bensì è il miglioramento della resistenza muscolare di lunga durata. I muscoli infatti devono essere in grado di reggere numerosi cicli di contrazione-rilascio, senza accumulare stanchezza e quindi protraendo l’attività il massimo possibile. Questo avviene attraverso un lavoro specifico di potenziamento, che è diverso dal semplice sollevare i pesi in palestra per ottenere un fisico scolpito.

Princìpi dell’allenamento della forza nel ciclismo

Ciclisti

Per allenare in modo ottimale la forza muscolare per il ciclismo, in particolar modo quella resistente di lunga durata, si dovranno seguire delle linee guida ben precise:

Preferire esercizi a corpo libero o con manubri

Le macchine fanno molta scena in palestra ma servono per isolare i singoli muscoli, che però nel ciclismo non lavorano mai da soli. Il potenziamento deve ricreare le situazioni che poi si troveranno sulla bici, in modo da favorire lo sviluppo della coordinazione motoria. Per questo è meglio preferire esercizi a corpo libero o con i pesi, che consentono inoltre di allenare la propriocezione.

Allenarsi con carichi bassi

Il potenziamento muscolare non è focalizzato sull’ipertrofia bensì sul miglioramento della resistenza, per cui i pesi sollevati non devono mai essere al di sopra del 30-40% del proprio massimale (peso massimo che si può sollevare in un’unica ripetizione).

Alto numero di ripetizioni

Ogni esercizio va ripetuto per molte ripetizioni, in modo da migliorare la resistenza e abituare il corpo a numerosi cicli di lavoro protratti nel tempo.

Recupero basso tra le serie

Sempre in ottica di miglioramento della resistenza di lunga durata, il recupero tra ogni serie non deve essere lungo, in modo da non consentire al corpo di ristabilirsi. In sostanza si dovrà cominciare la serie successiva un po’ più stanchi di quando si è cominciata quella precedente.

Pochi esercizi

Gli esercizi da usare devono essere pochi ma devono coinvolgere i gruppi muscolari più importanti.

Non solo gambe

L’allenamento alla forza deve migliorare la resistenza di tutto il corpo, soprattutto di addominali e dorsali. Per cui non bisogna concentrarsi sulle gambe perché “tanto contano solo quelle”, bensì si dovrà sviluppare il corpo in modo armonico.

Andamento del piano di allenamento della forza

Ciclisti

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Un programma di allenamento per la forza del ciclista deve basarsi sul concetto di progressione del carico. Questo principio è stato creato negli anni ’60 dall’allenatore rumeno Tudor Bompa, anche se si dice che venisse usato già dagli antichi greci per prepararsi alle Olimpiadi. Si dice che Milone di Crotone sollevasse lo stesso vitello ogni giorno per diventare l’uomo più forte del mondo. Ogni giorno il vitello cresceva e Milone diventava sempre più forte fino a che il vitello non diventò un toro e Milone non divenne in grado di sollevarlo, confermandosi come uomo più forte del mondo. Questa leggenda racconta bene il principio della progressione del carico: ogni allenamento deve essere più stressante del precedente, obbligando il corpo a modificarsi continuamente. Mantenere costante il tipo di carico di allenamento infatti porta il corpo a raggiungere un plateau stabile da cui poi non riesce a crescere ulteriormente.

Ogni due settimane il carico va quindi variato, aumentando il numero di ripetizioni o la durata della seduta, in modo da attivare la supercompensazione dell’organismo e consentire il miglioramento della resistenza di alta durata.

Esercizi per la forza

Una sessione di allenamento alla forza, specifica per i ciclisti, può essere organizzata utilizzando i seguenti cinque esercizi:

Squat

In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle. Posizionare un bilanciere con i pesi sulle spalle. Mantenendo la schiena dritta ed espirando, scendere fino a che i muscoli della coscia non siano paralleli al terreno. Inspirando tornare lentamente alla posizione di partenza.
Muscoli allenati: Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale e secondariamente gastrocnemio e soleo.

Uomo che si allena
Uomo che si allena
Uomo che si allena
Uomo che si allena

Indian Push up

Così chiamate perché richiamano l’asana del cane, una particolare posizione di riposo usata dai praticanti indiani di Yoga. Si parte in una posizione a ponte, con palmi poggiati sul pavimento, braccia e gambe tese e piedi poggiati a terra. Piegando le braccia ci si porta in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.
Muscoli allenati: grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e secondariamente tricipite della sura e tricipite brachiale.

Uomo che si allena
Uomo che si allena
Uomo che si allena

Reverse Crunch

Sdraiati supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia. Espirando, portate la coscia verso il petto. Inspirando, tornate nella posizione di partenza. Muscoli allenati: retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, il traverso dell’addome, i muscoli quadricipite e retto femorale.

Uomo che si allena
Uomo che si allena
Uomo che si allena
Uomo che si allena

Calf raise

Il classico sollevamento sulle punte. In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, le braccia lungo i fianchi e le mani sopra la testa. Si può aumentare l’intensità dell’esercizio imbracciando due manubri. Espirando sollevarsi sulle punte, inspirando ritornare lentamente nella posizione di partenza.
Muscoli allenati: Gastrocnemio e secondariamente il soleo.

Uomo che si allena
Uomo che si allena

Affondi

Croce e delizia di chiunque faccia sport. Permettono di allenare globalmente i muscoli della gambe. In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle. Espirando, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra. L’importante è mantenere sempre il ginocchio della gamba anteriore più arretrato rispetto al piede, per non sovraccaricare l’articolazione e quindi incappare in problemi a carico della capsula sinoviale. Per aumentare l’intensità, si può posizionare un bilanciere scarico sulle spalle.
Muscoli allenati: grande gluteo, quadricipite e secondariamente tricipite della sura e semimebranoso.

Programma “tipo”

Il piano di allenamento alla forza che presentiamo è strutturato in 20 settimane consecutive, con variazione del carico ogni 2-3 settimane. Prima di ogni variazione (definita mesociclo) vi è una settimana di scarico (un microciclo), che consente di far recuperare energie all’organismo.

Il programma andrebbe seguito nel periodo di preparazione fisica che precede le gare ma è comunque fondamentale, anche nella stagione agonistica, effettuare dei richiami alla forza, sia in palestra che con sedute specifiche in bici.

Settimana

Struttura allenamento

1-2

4 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

3

2 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

4-5

7 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

6

2 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

7-9

10 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

10

2 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

11-12

Eseguire tutti gli esercizi a circuito per 5 minuti a esercizio, con 3 minuti di recupero per ogni circuito. Eseguire 2 circuiti

13

2 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

14-15

Eseguire tutti gli esercizi a circuito per 5 minuti a esercizio, con 3 minuti di recupero per ogni circuito. Eseguire 3 circuiti

16

2 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

17-19

12 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

20

2 minuti non stop per ogni esercizio (2 minuti di recupero tra ogni esercizio)

Concludendo

Abbiamo visto che “tipologia” di forza sia più indicata per il ciclismo e come svilupparla attraverso un piano di allenamento dedicato e specifico. Come abbiamo già avuto modo di raccontare, l’allenamento per il ciclismo non può essere ridotto al solo pedalare.

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Articolo aggiornato ad Agosto 2019






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