Programma base di allenamento della forza nel ciclismo

Programma base di allenamento della forza nel ciclismo. L’allenamento della forza è una delle componenti principali per il ciclista. Allenarsi a secco permette di ottenere incrementi di potenza espressa in bici ma soprattutto di diventare più resistenti agli infortuni dovuti dalla ripetitività del gesto della pedalata. In questo articolo vedremo un piano iniziale, che definiamo base, per l’allenamento della forza.

Programma base allenamento forza ciclismo

Programma base di allenamento della forza nel ciclismo: a chi è indirizzato

Il programma base di allenamento della forza nel ciclismo è destinato a ciclisti novizi, che stanno iniziando ora la propria avventura nel mondo del ciclismo oppure a ciclisti esperti che però non hanno mai curato l’allenamento della forza. Infatti è un errore pensare che una grande esperienza sulla bici permetta di passare subito all’allenamento avanzato della forza, poiché si tratta di un’attività motoria completamente diversa da quella della bici. Se non ci si è mai allenati in palestra allora si è considerati novizi, anche se si hanno 20 anni di carriera agonistica in bici alle spalle.

Obiettivo del programma base di allenamento della forza nel ciclismo

L’obiettivo di questo programma è l’adattamento anatomico, ovvero rafforzare sia i muscoli ma soprattutto le strutture del tessuto connettivo come tendini, legamenti e capsule articolari, che sono quelle che richiedono molto più tempo per adattarsi ai carichi e che, nella mia esperienza come biomeccanico, mostrano sempre i primi segni di infiammazione da sovraccarico in bici

A chi mi sono ispirato per creare questo programma

Il programma è basato sugli studi sull’allenamento della forza muscolare per la salute e la lotta alla sarcopenia nell’adulto sano e agli studi effettuati da Tudor Bompa sulla periodizzazione della forza nelle attività sportive di alto livello

Quando farlo

Questo programma base di allenamento della forza nel ciclismo va inserito nella fase di stacco dalle gare e quindi è ottimale prevederlo nel periodo Novembre – Dicembre

Quante volte

Il programma base di allenamento della forza nel ciclismo va eseguito almeno 2 volte a settimana, con almeno 48 ore di stacco tra una sessione e l’altra. Gli studi infatti mostrano come l’allenamento della forza richieda un tempo di compensazione più elevato rispetto all’allenamento della resistenza. La durata minima è di 4 settimane per atleti esperti e di almeno 8 settimane per atleti novizi.

Tipo di allenamento

Il programma base di allenamento della forza è un circuit training. Il circuit training è il modello ottimale per sollecitare la forza in atleti neofiti e permette di mantenere alta l’attenzione, oltre ad avere un impatto importante e benefico anche sull’apparato cardiovascolare. Gli esercizi proposti vanno eseguiti in fila, senza pause nel mezzo. Una volta completato il circuito, si può riposare 2-4 minuti e recuperare. Le pause di recupero tra un circuito e l’altro devono essere attive: potete camminare, saltellare, fare boxe allo specchio, per mantenere alta la frequenza cardiaca. Sedersi per recuperare non va bene per non incorrere in problemi di pressione arteriosa. All’inizio si possono effettuare due circuiti ma con il tempo l’obiettivo è arrivare a concludere in maniera ottimale 3 circuiti di fila.

La durata del singolo allenamento varia dai 25 ai 45 minuti in base al numero di circuiti eseguiti.

È sempre previsto un riscaldamento di 5 minuti e una fase iniziale dedicata all’allenamento del core, che è la chiave per poter poi mantenere la stabilità sulla bici. In questa fase, dovendo costruire le basi dell’allenamento della forza nel ciclismo gli esercizi per il core saranno soprattutto isometrici.

Attrezzatura necessaria

Il circuito è a corpo libero, per cui non sono richiesti sovraccarichi

Il programma base di allenamento della forza nel ciclismo

Ecco qui di seguito la tabella con il programma. Per gli esercizi indicati potete scaricare i nostri ebook sull’allenamento della forza o del core training per comprenderne l’esecuzione. In ogni caso sono facilmente visionabili su qualunque canale You Tube.

FaseEsercizioRipetizioni
RiscaldamentoSaltelli sul posto / Jumping Jack5 minuti
Core trainingTibie al suolo20 secondi
Tibie sollevate20 secondi
Plank prono20 secondi
Plank supino20 secondi
Plank laterale20 secondi per lato
Crunch10
V-up10
Scissor10
Circuito centraleSquat 10
Piegamenti sulle braccia10
Dip 10
Affondi frontali10
Burpes10
Lacerta push-Up10
DefaticamentoMovimento libero5 minuti

Il corso “Allenamento ottimale del ciclismo”

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Se volete imparare ad allenare la forza in maniera corretta e scientifica e soprattutto con il giusto focus sul gesto della pedalata, noi di Bikeitalia abbiamo creato il corso online “L’allenamento della forza nel ciclismo”. Un videocorso online di 3,5 ore per capire come funziona la forza, come allenarla per il ciclismo e come creare un piano di allenamento annuale. Il corso è accompagnato da slide e da due libri di testo: “L’allenamento della forza nel ciclismo” e “Allenamento funzionale per ciclisti”. Il relatore del corso è Omar Gatti, biomeccanico, laureato in scienze motorie e direttore della formazione Bikeitalia.

Per maggiori informazioni sul corso potete andare a questo link: https://corsi.bikeitalia.it/corso/allenamento-della-forza-nel-ciclismo/

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