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Quanto deve essere forte un ciclista?

Quanto deve essere forte un ciclista?

Quanto deve essere forte un ciclista? Il ciclismo è uno sport prettamente aerobico, dove però la forza muscolare è predominante. Soprattutto la resistenza alla forza, cioè la capacità dei muscoli delle gambe di contrarsi anche in condizioni di progressivo affaticamento. Se dovessimo definire degli standard di forza per un ciclista che vuole allenarsi in modo globale, quali sarebbero? In questo articolo andiamo a vedere quanto deve essere forte un ciclista.

Forza e prestazione nel ciclismo

POGACAR Tadej, VINGEGAARD Jonas - Col du Tourmalet - Tour de France 2023 Francia
Tadej Pogacar, Jonas Vingegaard – Col du Tourmalet, crediti A.S.O./Charly Lopez

Il ciclismo, come dicevo, è uno sport prettamente aerobico, dove grassi e glucosio sono utilizzati per generare ATP (Adenosina Trifosfato) attraverso l’ossidazione dell’ossigeno. Ma in bici le gambe devono spingere e per farlo devono esprimere una determinata forza, che possiamo stimare intorno al 30% della propria MCV (Massima contrazione volontaria). Già possiamo comprendere che all’aumentare della MVC, curando quindi l’aumento di forza massima, aumenterà la capacità di esprimere forza in pedalata. Aggiungiamo che la potenza è il risultato della Forza moltiplicata per la velocità e questo fa sì che all’aumentare della forza aumenti anche la potenza. Se poi il peso del ciclista non aumenta (e con un corretto allenamento della forza massima, ciò avviene in minima parte), aumenta di conseguenza anche il rapporto peso/potenza, espresso in W/kg, che è tra le variabili più importanti per la performance del ciclista.

Prendiamo lo studio “Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis” (Sport Medicine, 2022). In questa review (analisi di tutti gli studi precedenti su un tema) viene mostrato come un allenamento della forza e della resistenza aerobica, come nel caso del ciclismo, non compromette la prestazione, anzi la incrementa.

Quanto deve essere forte un ciclista?

Diventare più forti "senza allenarsi"

E allora la domanda è: “Quanto deve essere forte un ciclista?”. Per rispondere usiamo quelli che in termine tecnico vengono chiamati “Strength benchmarks”, ovvero degli standard minimi di forza espressi nel numero di ripetizioni da eseguire con un determinato carico per un esercizio standard della forza. Gli standard di forza vengono usati moltissimo nella preparazione atletica, appunto per determinare il punto di partenza o di arrivo della forza di un atleta.

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Gli standard di forza

Questi parametri vengono costruiti partendo da analisi e test effettuate su un determinato gruppo di atleti e poi applicate e calibrate sul peso corporeo. In sostanza ci danno un’idea di quanto debba essere forte un atleta di un determinato sport. Gli esercizi per definire gli standard di forza sono: stacco e squat per gli arti inferiori e panca, trazioni e rematore per gli arti superiori. Si tratta di cinque esercizi base che potrebbero essere usati per la preparazione atletica di qualunque atleta di qualsiasi sport. Ovviamente combinati in modo opportuno attraverso la modulazione delle serie, delle ripetizioni e del carico.

Scopriamo ora quanto deve essere forte un ciclista.

Uomini

EsercizioCaricoRipetizioni
Stacco150% del peso corporeo5
Squat125% del peso corporeo5
Panca piana90% del peso corporeo5
Trazionipeso corporeo10
Rematore90% del peso corporeo5

Donne

EsercizioCaricoRipetizioni
Stacco105% del peso corporeo5
Squat87% del peso corporeo5
Panca piana65% del peso corporeo5
Trazionipeso corporeo5
Rematore40% del peso corporeo5

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