Quanto devo allenarmi per diventare forte?

Quanto devo allenarmi per diventare forte? È una domanda che ci fanno spesso durante le visite biomeccaniche che svolgiamo nei vari Bikeitalia LAB posti sull’intero territorio italiano. Quanto tempo bisogna dedicare all’allenamento in bici per diventare forte? In questo articolo andiamo a vedere cosa dicono le evidenze sul tema.

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La costanza è la chiave

Ciclisti in discesa

Il mio mestiere è quello del biomeccanico del ciclismo ma la mia passione sportiva sono gli sport da combattimento. Ho letto la storia di numerosi atleti di questo sport e tutti mostravano un punto in comune: la costanza e la totale dedizione all’allenamento. Muhammad Ali passava più tempo in palestra ad allenarsi che a fare altro, Mike Tyson, negli anni della gioventù (quando era sotto l’ala protettrice di Cus D’Amato), praticamente viveva in palestra, Ramon Dekker (detto “il diamante”, il primo occidentale a battere un combattente thailandese nel Lumpini Stadium di Bangkok) si allenava con ossessione per diventare il migliore. Lo stesso lo si può vedere in maniera trasversale a tutti gli sport: Kilian Jornet nell’ultrarunning ne è un altro esempio.

Il volume di allenamento è il parametro più importante


Il volume di allenamento è infatti il fattore più determinante quando si tratta di performance sportiva e per accumulare un adeguato volume di allenamento è necessario allenarsi con costanza per molti mesi e anni. Quanto tempo bisogna investire per diventare forte in uno sport come il ciclismo? Questa domanda, anche se più generale, se la sono posta moltissimi scienziati, tra cui Ericsson, uno dei più importanti studiosi della performance umana.
Nel suo libro “Peak”, Ericsson ha valutato i violinisti di una famosa accademia musicale di Berlino. Gli studenti erano all’ultimo anno e i professori erano già in grado di dire chi tra loro sarebbe diventato un primo violinista, chi sarebbe diventato un violinista all’interno di un’orchestra e chi invece sarebbe diventato un semplice professore di musica. Ericsson intervistò i vari violinisti e scoprì che la cosa che differenziava i tre gruppi non era il talento iniziale o gli studi seguiti bensì era il monte ore di tempo speso a esercitarsi.

Quanto devo allenarmi per diventare forte: il mito delle 10.000 ore

Ciclista su strade bianche

La media dei violinisti di prima fascia era infatti 10.000 ore di esercitazione al violino sin da bambini. Il secondo gruppo aveva speso in media 7000 ore di esercitazione e il terzo 3000 ore. La grande differenza tra i gruppi era quindi il volume di esercitazione. Da questa osservazione Ericsson teorizzò la famosa legge delle “10.000 ore”, che sarebbero necessarie per diventare maestri in una disciplina. Questa legge è più complessa e articolata di quanto possa sembrare a prima vista ma venne semplificata in maniera brutale da Maxwell, un preparatore statunitense che nel suo libro “Ouliers” scrisse semplicemente che sarebbero bastate 10.000 ore di allenamento per diventare maestro (o professionista) nella disciplina d’elezione. Ma le cose non stanno proprio così.

La pratica deliberata

Ciò che la teoria delle 10.000 ore sosteneva è che il volume di allenamento è importante ma è altrettanto importante che l’atleta sia presente e consapevole durante l’allenamento. La solo ripetizione meccanica non produce risultati ottimali. Aristotele sosteneva che “la ripetizione rende maestri” ma ciò non è sempre vero. La ripetizione continua di un esercizio errato non rende maestri bensì struttura a livello motorio uno schema di movimento sbagliato, che cancellare dalla memoria cinestesica sarà davvero difficile. Per citare le parole di Bruce Lee: “Io non ho paura dell’uomo che ha provato 10.000 calci una volta sola ma dell’uomo che ha allenato un solo calcio 10.000 volte”. Ericsson, nel suo studio, sosteneva dunque che le 10.000 ore sono sicuramente necessarie per diventare maestri nella propria disciplina ma devono essere ore di quella che lui definì “pratica deliberata”.

Quanto devo allenarmi per diventare forte e la fallacia del “pedalo e basta”

Con questo termine Ericsson parlava di un allenamento consapevole, dove l’atleta era concentrato in quello che stava facendo, riceveva dei feedback strutturati da parte dell’allenatore per correggere gli errori. La mera ripetizione di un esercizio non rende maestri se questa non è eseguita con presenza mentale. E in uno sport come il ciclismo, dove il gesto specifico viene eseguito in maniera “automatizzata” (il controllo motorio viene gestito a livello sottocorticale anziché a livello della corteccia motoria frontale), questo aspetto è fondamentale. Quotidianamente valutiamo ciclisti che passano ore e ore in bici eppure non migliorano, perché il loro allenamento è basato solo su un concetto di quantità e non di qualità, convinti che per diventare più forti nel ciclismo sia sufficiente solo pedalare e che si chiedono soltanto: “Quanto devo allenarmi per diventare forte?

Quanto devo allenarmi per diventare forte?

Cerchiamo di rispondere alla domanda: quanto devo allenarmi per diventare forte? Non esiste una ricetta standard, perché come in tutte le cose sono gli aspetti individuali di tempo e di capacità di partenza a fare la differenza ma posso suggerire alcuni consigli che permettono di migliorare la propria forma fisica e quindi diventare forte in bicicletta:

  • Allenarsi con un obiettivo in mente: “Non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare” è una frase del filosofo stoico Seneca. E lo stesso vale anche per il ciclista. La pratica diviene deliberata se ci diamo degli obiettivi che ci permettono da capire non solo quanto dobbiamo allenarci ma soprattutto come dobbiamo allenarci. Prima di chiederci: “Quanto devo allenarmi per diventare forte?” dobbiamo chiederci “perché voglio allenarmi?”. Infatti spesso, durante le visite biomeccaniche, notiamo che il ciclista si allena in modo “sfalsato” rispetto alla prestazione che vuole ottenere. Per questo per prima cosa definiamo l’obiettivo, capiamo quali sono le caratteristiche della prestazione che dobbiamo sviluppare e analizziamo il punto di partenza della nostra forma fisica e da lì definiamo un programma che ci porti il giorno della gara nella migliore condizione possibile;
Biker
  • Darsi micro obiettivi trimestrali: dalla mia esperienza come preparatore mi sono reso conto che darsi obiettivi molto lontani può farli apparire vaghi e irraggiungibili. Per questo è bene darsi degli obiettivi intermedi trimestrali. Perché trimestrali? Perché nella periodizzazione a blocchi si utilizza uno schema appunto a blocchi trimestrali, dove il primo mese si fa volume, il secondo si lavora più sull’intensità e il terzo si lavora di fino e si scarica. Per esempio nel primo blocco di tre mesi lavoriamo su incrementare la capacità aerobica, nel secondo blocco più sull’intensità e i cambi di ritmo e così via. In questo modo abbiamo un obiettivo a lungo termine da raggiungere ma possiamo allenarci mantenendo alta la motivazione e soprattutto lavorando su più capacità motorie senza sovrapporle ma concentrandosi su una per volta;
  • Concentrarsi su ciò che è nel proprio controllo: il filosofo stoico Epitteto diceva che ci sono cose che sono sotto il nostro controllo e altre sulle quali non abbiamo influenza e che dobbiamo concentrarci sulle prime, se vogliamo essere felici. Il che è vero. Non possiamo influenzare il meteo, la salute, gli impegni famigliari ma possiamo concentrarci su quello che è nel nostro controllo, cioè la motivazione, la costanza dell’allenamento, la cura nell’alimentazione, il corretto riposo;
  • Allenarsi in maniera globale: allenarsi 10.000 ore in bicicletta non significa per forza pedalare per 10.000 ore. Ciò che è importante ricordare è che siamo esseri umani e la nostra prestazione motoria dipende da numerosi fattori come la nostra tecnica, la forza muscolare, la velocità del gesto e non solo dalla capacità aerobica. Per questo è importante allenarsi in maniera globale, non tralasciando alcun aspetto della preparazione, in modo strutturato e logico;

Allenamento della forza nel ciclismo

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  • Testare costantemente se il proprio allenamento sta producendo dei risultati: come possiamo capire se ci stiamo allenando bene, se stiamo sviluppando le capacità motorie necessarie e che non stiamo accumulando eccessivo affaticamento? Come possiamo comprendere se ci stiamo allenando o se ci stiamo solo stancando? Per farlo dobbiamo prevedere di fare dei test di valutazione a cadenza regolare. La soluzione migliore puòà essere quella di farne uno al termine di ogni blocco trimestrale di preparazione, in modo da comprendere se ci stiamo allenando bene o meno.
Quanto devo allenarmi per diventare forte
  • Non prendere tutto ciò che si sente per buono: internet è la croce e delizia dei ciclisti. È piena di idee, spunti, suggerimenti ma anche di confusione. Per questo è bene non continuare a variare il proprio allenamento, aggiungendo aspetti che si sono rivelati “fondamentali”, “rivoluzionari” o “speciali” per l’atleta o l’influencer di turno. Bisogna invece aderire al proprio piano e modificarlo solo in base alle proprie reali esigenze. Si deve prendere ciò che serve, scartare ciò che non serve e aggiungere ciò che è esclusivamente proprio (citazione sempre di Bruce Lee);

Concludendo: quanto devo allenarmi per diventare forte?

In questo articolo abbiamo cercato di rispondere alla domanda “quanto devo allenarmi per diventare forte?”. La risposta è molto semplice: devo allenarmi con costanza e per molto tempo ma soprattutto il mio allenamento deve essere strutturato, organizzato e logico, deve essere basato quindi sul principio di “pratica deliberata“, altrimenti sarà solo del tempo speso a pedalare. Il che non guasta, perché è pur sempre tempo speso bene, ma se il nostro obiettivo è diventare forti, non è sufficiente.

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