Salute

Randonnée: come prepararla in 8 settimane

Hai deciso di provare a partecipare a una randonnée ma non sai come prepararla? In questo articolo vediamo come preparare una randonnée in otto settimane di impegno e allenamento ottimizzato.

Cosa sono le randonnée

Le randonnée sono eventi ciclistici di resistenza che non prevedono una classifica ma un tempo limite per coprire il dato percorso. La partenza si effettua alla francese, ovvero con partenze a blocchi in una determinata fascia oraria. Uno degli elementi distintivi della randonnée è la sua organizzazione attraverso brevetti. I brevetti sono eventi o percorsi predefiniti di varia lunghezza, spesso compresi tra 200 e 1.200 chilometri. I partecipanti devono completare il percorso entro un determinato limite di tempo, ma sono liberi di decidere quando e dove fermarsi lungo il tragitto. La partecipazione a eventi importanti, come la Paris-Brest-Paris, richiede all’atleta di ottenere dei brevetti in altre competizioni, come una sorta di classifica a punti che permette la qualificazione a randonnée più impegnative.

Modello di prestazione delle randonnée

Randonnèe
Fonte: https://www.audaxitalia.it/

Prima di definire nel dettaglio il piano di allenamento per le randonnée, andiamo a delineare il modello di prestazione, cioè le capacità fisiche che dobbiamo ottenere con la nostra preparazione:

  • Una grande base aerobica, cioè la capacità di generare energia utilizzando il metabolismo aerobico. Nelle randonnèe infatti si tende a mantenere una velocità compresa tra i 30 e i 15 km/h, che spesso corrispondono a un impegno fisico pari alla massima potenza lipidica;
  • Il consumo di grassi a scopo energetico viene ottimizzato, poiché l’impegno è di tipo prettamente aerobico;
  • Dato che si passano in sella molte ore, la capacità di resistenza alla forza, ovvero di generare contrazione muscolare anche in condizioni di progressivo affaticamento è la principale capacità di forza;
  • Infine troviamo un’elevata lactate steady-state, cioè la capacità di metabolizzare il lattato prodotto durante la pedalata attraverso l’uso come fonte energetica muscolare o la sua resintesi nel fegato. Il randonneur deve essere in grado di mantenere la concentrazione di lattato al di sotto della soglia per molte ore;

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Come preparare una randonnée in 8 settimane

Non possiamo pensare di preparare una randonnée semplicemente pedalando tanto, sarebbe uno spreco di energie e un approccio eccessivamente tradizionalista. Anche se l’80% del tempo il randonneur si trova a pedalare a intensità pari alla sua massima potenza lipidica, ciò non toglie che nel restante 20% le capacità di gestione del lattato e di espressione di potenza non siano importanti da allenare. Focalizzarsi esclusivamente su allenamenti ad altissimo volume e bassa intensità ci impedirà di migliorare globalmente, esponendoci inoltre agli stalli nell’allenamento e al rischio di infortuni.

Per questo divideremo l’allenamento settimanale in 4 sedute, ognuna dedicata a un aspetto fondamentale del modello di prestazione:

  • Lungo in bicicletta: da effettuare prettamemente in Z2, serve per costruire una solida base aerobica e a mettere ore di pedalata nelle gambe;
  • Interval training aerobico: dove si alternano lunghi intervalli a intensità moderata e recuperi attivi, migliora la capacità di cambiare ritmo durante le salite o i tratti più impegnativi, oltre a incrementare la capacità mitocondriale, aumentando gli effetti dei lunghi in bicicletta;
  • Interval training anaerobico: ebbene sì, anche il randonneur deve allenare l’intensità. In queste sedute andremo ad allenare quella che viene definita come la “clearence” del lattato, cioè la capacità di accumulare lattato nel muscolo e di utilizzarlo a scopo energetico, abituandoci quindi a gestire quantità di lattato sanguigno sempre maggiori;
  • Forza in palestra: è impossibile preparare una randonneur senza dedicare almeno una seduta di allenamento della forza, con un focus speciale sulla prevenzione degli infortuni.

Il piano settimanale

Il piano settimanale per preparare una randonée è così strutturato:

  • Domenica: lungo in bici
  • Lunedì: forza muscolare
  • Martedì: recupero
  • Mercoledì: interval training aerobico
  • Giovedì: riposo
  • venerdì: interval training anaerobico
  • Sabato: riposo

Cerchiamo di tenere sempre lo stesso schema in modo da rendere abituale l’allenamento e preparare al meglio le sedute e farle combaciare con gli impegni della vita quotidiana. Allo stesso modo, nei giorni di recupero, possiamo fare attività come core training oppure stretching o allenamento della mobilità articolare.

Le sedute

Vediamo nel dettaglio le sedute:

Lungo in bicicletta

In questa seduta lavoriamo prettamente in Z2. Per trovare la propria Z2 si può effettuare un test LTHR o FTP e derivare le zone di allenamento. In alternativa si può usare la formula MAF che identifica la Z2 con i battiti pari a (180 – età). In queste sedute cerchiamo di mettere chilometri nelle gambe e di imparare a passare tanto tempo in sella.

Interval training aerobico

Negli intervalli portiamo il cuore a battiti elevati e nei recuperi stiamo un po’ sotto la Z2. In questo modo impariamo a mantenere intensità di pedalate elevate e creiamo un’ottimizzazione dell’uso di grassi e glucosio a scopo energetico. Un esempio può essere: 15 minuti a intensità Z3 – 10 minuti in Z2 per 2 volte.

Interval training anaerobico

In questa seduta l’obiettivo è semplice: generare la maggior concentrazione di lattato possibile per poi andarla a metabolizzare nei recuperi. Un esempio può essere un interval training con rapporto 1:2, cioè un minuto di pedalata alla massima intensità e due minuti di recupero in Z2, per 10 volte;

Forza muscolare

Scordiamoci alte ripetizioni e bassi carichi, perché la resistenza muscolare il randonneur la allena già in bici. In palestra dobbiamo concentrarci sulla forza massima, cioè la massima capacità di generazione di tensione muscolare. In questo modo incrementeremo tutte le altre capacità di forza (compresa la resistenza alla forza) e miglioreremo la struttura di ossa, tendini e legamenti, diventando più resistenti agli infortuni. Una scheda non dovrebbe durare più di 25 minuti e dovrebbe essere così strutturata:

  • Riscaldamento;
  • Squat 3 x 3 80% del proprio massimale
  • Rematore 3 x 3 80% del proprio massimale
  • Stacco da terra 3 x 3 85% del proprio massimale
  • Un esercizio accessorio per gli arti superiori a piacere (piegamenti sulle braccia, trazioni, rematore ai cavi)

Il piano di allenamento di 8 settimane per le randonnée

Andiamo ora a delineare il nostro piano di allenamento per le randonneé di 8 settimane:

Settimana12345678
Lunedìforzaforzaforzaforzaforzaforzaforzariposo
Martedìriposoriposoriposoriposoriposoriposoriposo3 ore Z2
Mercoledì15 min Z3
10 min Z2
(2)
15 min Z3
10 min Z2
(3)
12 min Z3
8 min Z2
(4)
12 min Z3
8 min Z2
(4)
10 min Z3
5 min Z2
(5)
10 min Z3
5 min Z2
(5)
10 min Z3
5 min Z2
(5)
riposo
Giovedìriposoriposoriposoriposoriposoriposoriposo3 ore Z2
Venerdì1 min Z4
2 min Z2
(8)
1 min Z4
2 min Z2
(9)
1 min Z4
2 min Z2
(10)
30 sec Z5
1 min Z2
(10)
30 sec Z5
1 min Z2
(10)
45 sec Z5
90 sec Z2
(9)
45 sec Z5
90 sec Z2
(10)
riposo
Sabatoriposoriposoriposoriposoriposoriposoriposoriposo
Domenica (*)2-2,5h2.5-3h3-3.5h3.5-4h4-4.5h4.5-5h5-6hevento
(*) Adattare le ore di allenamento del lungo in bici alla distanza richiesta dalla randonnée

Concludendo

In questo articolo abbiamo visto come preparare una randonnèe in 8 settimane. Se vuoi preparare la tua prima randonnée puoi affidarti a noi, con il servizio “Allenati con Bikeitalia”. Preparatori laureati e specializzati nel ciclismo ti forniranno le tabelle per preparare al meglio la tua prima randonnée.

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