5 minuti Recuperare come un ciclista professionista. Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento eppure moltissimi ciclisti sottovalutano questo aspetto. Come fanno i ciclisti professionisti, che si trovano a dove affrontare tappe lunghe e impegnative giorno dopo giorno, magari nel caldo di Luglio (come accade per il Tour de France)? In questo articolo andiamo a vedere le strategie di recupero dei ciclisti professionisti per poterle adattare anche alle nostre esigenze e imparare così a recuperare come un ciclista professionista.
L’importanza del recuperare come un ciclista professionista
Noi di Bikeitalia ci occupiamo di allenamento con il servizio “Allenati con Bikeitalia” e da quello che abbiamo imparato, i ciclisti amatoriali curano pochissimo il recupero, focalizzando tutte le energie sulla pedalata e non su ciò che verrà dopo di essa.
Ma il recupero è fondamentale per ottenere di miglioramenti, poiché è la fase in cui il corpo risponde allo stress di pedalata con degli adattamenti cronici. Come mostra lo studio “The Prevalence of Use of Various Post-Exercise Recovery Methods after Training among Elite Endurance Athletes” (Public Health, 2021), il recupero è un aspetto primario per gli atleti elite di endurance, poiché determina l’andamento delle prestazioni, soprattutto se queste sono ravvicinate tra loro.
Gli effetti di uno scarso recupero sono presto detti:
- Perdita di motivazione;
- Eccessiva stanchezza;
- Irritabilità;
- Incapacità di gestire il ritmo di pedalata;
- Incapacità del cuore di tenere battiti alti;
- Dolori muscolari;
Tutti aspetti che producono un peggioramento nella performance. Per questo sono andato a cercare nella letteratura come i ciclisti professionisti recuperano tra una tappa e l’altra dei grandi Giri, per imparare a recuperare come un ciclista professionista.
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Recuperare come un ciclista professionista: strategie che possiamo applicare anche noi
Non tutti hanno il lusso di scendere dalla bici e avere una pletora di fisioterapisti, osteopati e nutrizionisti che seguono ogni nostro passo per permetterci di recuperare al meglio. Ma partendo dallo studio “Recovery Strategies in Endurance Athletes” (Journal of Functional Morphological Kinesiology, 2022), che ha analizzato le strategie di recupero degli atleti professionisti di endurance, possiamo portare a casa delle idee che possiamo applicare anche alla vita quotidiana. Ecco alcuni modi per recuperare come un ciclista professionista, in ordine di importanza.
#1: Sonno
Viviamo in quella che un filosofo coreano ha definito come “La società del burnout”: sempre di corsa, sempre connessi, senza mai staccare. E il primo aspetto che viene meno in questa società è il sonno, che viene sacrificato in nome di più tempo per fare altro. Ma il sonno è il primo e principale strumento di recupero, che spesso non stai usando. Per cui dare priorità al sonno è fondamentale per recuperare in modo corretto.
#2: Idratarsi
Qualunque sia stato l’impegno fisico cui ci siamo sottoposti, avrà sicuramente prodotto una disidratazione consistente. Una strategia utile è quella di pesarsi prima di un’uscita e pesarsi dopo la stessa e vedere quanto peso si è perso durante la pedalata. Attenzione: non significa che siamo dimagriti ma che abbiamo perso fluidi corporei. La strategia sarebbe quella di reintegrare nelle ore successive una quantità di liquidi pari a 1,5 volte il peso perso. Ovviamente non possiamo farlo solo attraverso l’assunzione di liquidi (il nostro intestino non assorbe più di 500ml/ora) ma anche mangiando cibi ricchi d’acqua, come la frutta.
#3: Doccia fredda
La doccia fredda ha moltissimi benefici sull’organismo. Permette di abbassare la temperatura corporea, di favorire il recupero e di ridurre l’infammazione sistemica prodotta dall’allenamento. Inoltre, se resa abituale, può dare al corpo il segnale che è arrivato il momento di recuperare, innescando così la supercompensazione. Come insegna Wim Hof, al freddo bisogna abituarsi e lo stesso vale per la doccia fredda. Buttarsi sotto un getto gelido senza essersi abituati a farlo può provocare una reazione di allarme, andando quindi a stimolare ulteriormente il sistema nervoso simpatico, che è quello che invece dobbiamo “spegnere” per favorire il recupero.
#4: Reintegrare carboidrati e proteine
Quando smettiamo di pedalare abbiamo due obiettivi in mente: frenare il catabolismo muscolare e favorire la sintesi di nuovo glicogeno. Per farlo dobbiamo reintegrare adeguatamente proteine e carboidrati. Le prime andranno a stimolare la sintesi proteica muscolare, i secondi a consentire la sintesi di glicogeno muscolare ormai depleto. Una strategia che usano i professionisti è la seguente: appena terminano la tappa assumono delle proteine in polvere, che sono facilmente digeribili e assimilabili e poi nei 40 minuti successivi assumono dei carboidrati a rapido assorbimento. Infine cenano con piatti ad alto tenore di carboidrati e proteine, che verranno utilizzati durante la notte per risintetizzare tessuto muscolare e glicogeno. I ciclisti professionisti evitano di ingerire cibi ad alto tenore di fibre (come i legumi) per evitare di avere problemi digestivi durante la gara (come era accaduto una volta a Dumoulin).
Recuperare come un ciclista professionista è semplice, se sai come farlo
Recuperare come un ciclista professionista, come abbiamo visto, è semplice. Inoltre non ci sono segreti magici ma solo buon senso: mangiare bene, dormire tanto, bere adeguatamente e lavarsi con acqua fredda. Un consiglio che posso dare ai ciclisti amatoriali è di mettere lo stesso impegno che mettono nel pedalare anche nel recuperare. O, citando le parole di Greg Lemond, “you have to rest as hard as you trained”.
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