Rientrare da un infortunio grazie alla bici

Come rientrare da un infortunio grazie alla bici? La bicicletta, ne abbiamo già parlato in numerose occasioni, è uno strumento ottimale per la salute dell’individuo. Ma può anche essere un mezzo per rientrare da un infortunio. In questo articolo voglio raccontare come sia possibile rientrare da un infortunio grazie alla bici.

Giorno zero: Il momento dell’infortunio

Per passione mi occupo di preparazione atletica per gli sport da combattimento. A Febbraio 2022 mi sono seduto sugli spalti di un palazzetto dello sport di Milano, per assistere al match di Mattia, uno degli atleti che seguo. Alla terza ripresa (gli amatori full contact combattono per tre riprese da 90 secondi l’una), Mattia fa per eseguire un calcio con la gamba sinistra, l’avversario si scosta e manda Mattia a vuoto. Mattia fa perno sulla gamba destra e cade. Al momento non sembra essersi fatto nulla, l’adrenalina e la particolare situazione definita “sport inducted analgesia” (ovvero la soppressione degli stimoli nocicettivi che avviene durante l’attività fisica) permette a Mattia di concludere l’incontro. Ma nei giorni seguenti il dolore al ginocchio si fa sempre più intenso.

Dopo una risonanza magnetica e una visita presso un ortopedico, la diagnosi per Mattia è impietosa: lesione del menisco destro, con edema che ha coinvolto l’articolazione e degenerazione cartilaginea. Non viene operato perché giovane ma l’ortopedico consiglia uno stop assoluto della pratica della boxe e riposo.

Rientrare da un infortunio con la bici

Molti ciclisti che leggono questa storia, ne sono sicuro, si rivedranno in Mattia (ascolto le loro storie durante le visite biomeccaniche). Di colpo Mattia non può più praticare lo sport che ama e non può nemmeno correre, saltare. Dopo le prime due settimane di stop il muscolo quadricipite già mostra una riduzione del volume e della forza. Cosa fare per accelerare il recupero? Facile, tiriamo fuori dalla cantina la bici di Mattia.

Perché la bici è ottima per rientrare da un infortunio

Anche se riluttante, Mattia sistema la sua bici (non pedala da quando era adolescente). Ma i vantaggi che la bici apporta in situazioni come la sua sono notevoli e molto importanti. Per elencarli prendiamo spunto dallo studio “Cycling kinematics in healthy adults for musculoskeletal rehabilitation guidance” (BMC Muscoskeletal Disorder Journal, 2021):

• La bici è un’attività fisica in scarico di articolazioni: il peso del ciclista viene scaricato sul telaio e non ci sono impatti diretti con il terreno (che vengono attutiti dal mezzo). In questo modo la bici è perfettamente idonea per atleti che devono evitare impatti sulle articolazioni o persone in grave sovrappeso alle quali viene sconsigliata l’attività fisica a impatti, come la corsa a piedi;
• Non si raggiunge mai il massimo range articolare: regolando correttamente la sella, l’atleta può estendere la gamba senza però mai arrivare alla massima estensione, al blocco articolare o alla massima flessione, evitando quindi situazioni estreme per l’articolazione del ginocchio;
• Si tratta di un movimento guidato: a differenza della corsa a piedi, del nuoto o di altri sport, il gesto della pedalata è un gesto guidato, dove la gamba effettua sempre lo stesso movimento e il piede descrive la medesima circonferenza. In questo modo è possibile evitare cambi di direzione, torsioni, movimenti bruschi in varo o valgo di ginocchio che vanno a peggiorare la situazione e l’infortunio;

• L’intensità è estremamente variabile: grazie all’uso dei rapporti possiamo alleggerire la resistenza dei pedale e quindi non mandare mai in sofferenza l’articolazione:
• Non richiede elevata competenza motoria: molti sono convinti che per un infortunio come quello di Mattia il nuoto sia la panacea. Numerosi studi hanno però dimostrato che il nuoto, se eseguito con tecnica scorretta, può produrre problemi muscoloscheletrici. Infatti anche i nuotatori professionisti riportano infortuni. La bici invece non richiede alcuna tecnica (ovviamente parliamo di questo tipo di applicazione, non di quella sportiva), l’importante è aver imparato a stare in equilibrio;
• Allena la resistenza aerobica: l’attività in bici permette di mantenere in salute il sistema cardiorespiratorio ed è fondamentale per mantenere un’adeguata base aerobica anche in atleti come Mattia, che sono momentaneamente impossibilitati ad allenarsi;
• Nutre le articolazioni: durante la pedalata le cartilagini secernono il liquido sinoviale, che è un liquido pensato per ridurre gli attriti nelle capsule articolari e che nutre tutta l’articolazioni, lubrificandola allo stesso tempo e accelerando così i tempi di recupero;

Rientrare da un infortunio con la bici: il percorso

Il grande vantaggio della bicicletta è che si può utilizzare per andare al lavoro, trasformando gli spostamenti quotidiani in un esercizio allenante. Per questo il primo consiglio che ho dato a Mattia è stato quello di andare al lavoro in bici, convertendo i 10km quotidiani in un esercizio di resistenza aerobica. Ovviamente prima abbiamo valutato l’altezza di sella per evitare che il ginocchio andasse in eccessiva flessione.

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Oltre ad andarci al lavoro, Mattia ha fatto un’uscita lunga di un’ora una volta a settimana, proprio per stimolare la rigenerazione, l’assorbimento dell’edema e il mantenimento di una buona efficienza cardiovascolare. Ovviamente, parallelamente alla bici, Mattia ha seguito un percorso di rinforzo funzionale dell’articolazione, con un allenamento della forza specifico.

La tabella di allenamento della forza di Mattia prevedeva esercizi specifici per la stabilizzazione rotulea, il rinforzo dei muscolo ischiocrurali e il mantenimento di un adeguato tono muscolare della parte superiore del corpo. La scheda è stata seguita 3 volte a settimana:

Rientrare da un infortunio con la bici

Come abbiamo visto la bici, se opportunamente affiancata da un adeguato rinforzo muscolare, può diventare uno strumento ottimale per rientrare da un infortunio. E’ una delle grande potenzialità della bicicletta, al momento poco sfruttate ma che la rendono un mezzo estremamente versatile.

Ma, come ho sottolineato nell’articolo, la bici da sola spesso non è sufficiente (altrimenti i ciclisti non avrebbero mai problemi fisici) e deve essere accompagnata da un allenamento della forza.

Vuoi utilizzare al meglio l’allenamento della forza per stare lontano dagli infortuni e dai dolori? Allora puoi seguire il nostro videocorso “Diventa un ciclista più forte”. Un videocorso di 16 lezioni di allenamento della forza della durata di 40 minuti ciascuna, da seguire direttamente da casa (non serve attrezzatura specifica).

Il Programma ha una durata di 8 settimane (2 mesi in cui ci si allena 2 volte a settimana) ed è pensata per partire dalle basi e costruire man mano un corpo forte e potente. La progressione degli esercizi è studiata per essere sempre più simile agli stimoli che si hanno durante la pedalata e permetterti di diventare un ciclista più forte, più resistente e più sano.

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