Squat per ciclisti: guida definitiva su come applicarlo

Squat per ciclisti.

Quando si parla di allenamento della forza per gli sport di resistenza in generale e per il ciclismo in particolare, la prima immagine che viene in mente è quella di un atleta che esegue uno squat. In questo articolo andremo a vedere nel dettaglio cos’è lo squat, che benefici apporta al ciclista e come utilizzarlo al meglio in tutte le sue varianti.

Squat per ciclisti: perché è importante

Squat per ciclisti

Lo squat è il più diffuso e conosciuto esercizio a corpo libero per l’allenamento della forza nel ciclismo (e nella preparazione atletica in generale).

Lo squat è un movimento di base dell’essere umano, che ha benefici sia a livello metabolico che muscolare e di mobilità generale, per cui il suo dominio è quasi “un obbligo” per chiunque.

Si tratta di un movimento in catena cinetica chiusa dove l’estremità distale (i piedi) sono vincolati al terreno e tutto il corpo si deve adattare a questo vincolo. È un esercizio che richiede forza dell’arto inferiore, coordinazione motoria, equilibrio e una buona mobilità delle gambe e della pelvi.

Per il ciclista è importante utilizzare lo squat come esercizio nella preparazione atletica perché si tratta di un movimento con un grande transfer motorio sul gesto della pedalata. Il transfer motorio è quella situazione nella quale è possibile migliorare un gesto compiendone uno completamente diverso. Il corpo migliora la capacità di movimento generale e quindi produce adattamenti che migliorano la prestazione in generale.

Squat per ciclisti: vantaggi

allenare la forza

Applicare lo squat nella propria preparazione atletica ha sicuramente dei vantaggi per il ciclista:

  1. Va ad allenare i muscoli deputati alla spinta (come vedremo nel prossimo paragrafo);
  2. Richiede una notevole mobilità dell’arto inferiore, della pelvi e dalla colonna lombare;
  3. Ha un transfer molto alto sul gesto della pedalata, poiché richiede la tripla estensione di anca, ginocchio e caviglia, le tre articolazioni della spinta sui pedali;

Squat per ciclisti: muscoli coinvolti

Lo squat principalmente attiva:

  • Ischiocrurali;
  • Glutei;
  • Quadricipiti;

In sostanza vengono attivati i muscoli deputati alla spinta in bicicletta, cioè gli estensori del ginocchio (quadricipite) e gli estensori d’anca (Glutei e Ischiocrurali) ed è questo aspetto, unito alla tripla estensione articolare di anca, ginocchio e caviglia, ha donare allo quat un elevato transfer motorio sul gesto della pedalata.

È da ricordare inoltre che la sua richiesta di stabilizzazione apporta benefici anche a livello del brace addominale;

Squat per ciclisti: i movimenti preliminari

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAb di Monza. Molti di questi purtroppo presentavano carenze e limitazioni nella mobilità articolare e mostravano difficoltà a eseguire movimenti che richiedessero una buona mobilità della pelvi, cosa che è fondamentale nello squat. Infatti molto spesso una limitata mobilità articolare era correlata alla presenza del mal di schiena in bici (motivo per il quale si erano rivolti a noi per un posizionamento).

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Per eseguire un buono squat, soprattutto se profondo, dobbiamo possedere una buona mobilità della parte inferiore del corpo, soprattutto a livello della catena cinetica posteriore.

Per questo è opportuno, prima di tutto, lavorare sulla mobilità delle caviglie, delle ginocchia e delle anche, attraverso degli esercizi idonei.

Malasana

Una tecnica molto utile è quella del Malasana, un’asana yogica dove si effettua un’accovacciata profonda e si lavora poi per aumentare la mobilità di anche, pelvi e colonna lombare. 

Per scoprire come eseguire il malasana, puoi leggere l’articolo dedicato

Stretching per ciclisti

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Squat per ciclisti:esecuzione e variazioni

Dato che non tutti i ciclisti hanno accesso in palestra o posseggono un bilanciere, ho deciso di presentare le versioni di squat per ciclisti con le kettlebell, che sono più facilmente reperibili.

Vi sono diverse tipologie di squat:

  1. Front Squat;
  2. Goblet squat (che abbiamo già visto);
  3. Rack squat;
  4. Thruster squat;
  5. Overhead squat;

Vediamoli nel dettaglio.

Front squat

Front squat

Statica eretta. 

Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°

Stringere le mani intorno ai manici. Contrarre glutei, addominali e quadricipiti.

Scendere lentamente, fino a portare il femore parallelo al terreno, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti). 

Risalire espirando.

Goblet Squat

Goblet squat

Statica eretta. 

Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°.

Stringere le mani intorno ai manici. Contrarre glutei, addominali e quadricipiti.

Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti). 

Risalire espirando.

Rack Squat

Rack Squat

Statica eretta. 

Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°

Portare la kettlebell in posizione di rack.

Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti). 

Risalire espirando.

Questo esercizio può essere asimmetrico (con una kettlebell soltanto) o simmetrico (con due kettlebell, una per mano).

Thruster squat

Thruster squat

Il Thruster squat è un rack squat al quale aggiungiamo, in fase di risalita, un press. Si tratta di un esercizio avanzato.

Statica eretta. 

Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°

Portare la kettlebell in posizione di rack.

Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti). 

Risalire espirando ed eseguendo un press.

Questo esercizio può essere asimmetrico (con una kettlebell soltanto) o simmetrico (con due kettlebell, una per mano).

Overhead squat

Overhead squat

Il Thruster squat è un rack squat al quale aggiungiamo, in fase di risalita, un press. Si tratta di un esercizio avanzato.

Statica eretta. 

Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°

Portare la kettlebell in posizione di rack ed eseguire un press, estendendo il braccio sopra la testa.

Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti). 

Risalire espirando.

Questo esercizio può essere asimmetrico (con una kettlebell soltanto) o simmetrico (con due kettlebell, una per mano).

Squat per ciclisti: metodi di allenamento

Vi propongo dei metodi di allenamento dello squat per ciclisti, in modo da applicarlo in un piano di preparazione atletica completo.

Allenamento della forza nel ciclismo

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Metodo 5×5

Classico esempio di allenamento per l’ipetrofia muscolare di derivazione powerlifting e bodybuilding. 

Si parte con una serie da 5 ripetizioni a un carico leggero e si arriva alla 5° serie con un carico massimale per 5 ripetizioni.

Vantaggi:

  • Allena la parte neurale della forza
  • Migliora la massa magra

Svantaggi:

  • A volte è troppo leggero all’inizio e troppo duro alla fine
  • Poco adatto ai neofiti
EsercizioSerie x RipetizioniCarico
Squat5×560%-70%-80%-90%-100%

Circuit Training

Il circuit training è una tipologia di allenamento adatta soprattutto agli atleti neofiti perchè permette di allenare sia la forza e la resistenza muscolare ma anche l’apparato cardiocircolatorio (impegno cardiaco e muscolare);

È molto coinvolgente e stimolante in quanto prevede una variazione continua degli esercizi solitamente vengono utilizzati carichi non troppo elevati e questo permette una migliore esecuzione tecnica e un minore stress articolare.

Vantaggi:

  • Ottimo per principianti e per adattamento anatomico
  • Allenante anche a livello cardiovascolare
  • Utilizzabile a corpo libero

Svantaggi:

  • Poco adatto ad allenare la forza 
  • Carico ridotti
Esercizio (da eseguire senza pause)RipetizioniCarico
Squat1060%
Piegamenti sulle braccia1060%

Metodo EVA Training

Creato da Paolo Evangelista. 

Si parte con uno schema 6×6, cioè sei serie da sei ripetizioni ciascuna, tutte con lo stesso carico. In sostanza a ogni seduta si aumenta il carico della prima serie, poi la prima e la seconda serie, poi le prime tre, poi le prime quattro e infine le prime cinque

Vantaggi:

  • Allena la forza massima in modo progressivo
  • Evita la monotonia
  • Riduce l’errore tecnico dovuto alla fatica

Svantaggi:

  • Le sessioni tendono a essere più lunghe
 Seduta 1Seduta 2Seduta 3Seduta 4Seduta 5
EsercizioSerie x RipSerie x RipSerie x RipSerie x RipSerie x Rip
Squat1×6 -1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×61×7 -1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×61×8 -1×7 – 1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×61×9 -1×8 – 1×7 – 1×6 – 1×6 – 1×61×10 -1×9 – 1×8 – 1×7- 1×6 – 1×6

Ho parlato, in una diretta sulla pagina Facebook di Bikeitalia, proprio con Paolo Evangelista degli esercizi giusti per il ciclista e di come allenare lo squat. Ecco il video della diretta:

Kettlebell: allenamento con i pesi per ciclisti

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