8 minuti Squat per ciclisti.
Quando si parla di allenamento della forza per gli sport di resistenza in generale e per il ciclismo in particolare, la prima immagine che viene in mente è quella di un atleta che esegue uno squat. In questo articolo andremo a vedere nel dettaglio cos’è lo squat, che benefici apporta al ciclista e come utilizzarlo al meglio in tutte le sue varianti.
Squat per ciclisti: perché è importante
Lo squat è il più diffuso e conosciuto esercizio a corpo libero per l’allenamento della forza nel ciclismo (e nella preparazione atletica in generale).
Lo squat è un movimento di base dell’essere umano, che ha benefici sia a livello metabolico che muscolare e di mobilità generale, per cui il suo dominio è quasi “un obbligo” per chiunque.
Si tratta di un movimento in catena cinetica chiusa dove l’estremità distale (i piedi) sono vincolati al terreno e tutto il corpo si deve adattare a questo vincolo. È un esercizio che richiede forza dell’arto inferiore, coordinazione motoria, equilibrio e una buona mobilità delle gambe e della pelvi.
Per il ciclista è importante utilizzare lo squat come esercizio nella preparazione atletica perché si tratta di un movimento con un grande transfer motorio sul gesto della pedalata. Il transfer motorio è quella situazione nella quale è possibile migliorare un gesto compiendone uno completamente diverso. Il corpo migliora la capacità di movimento generale e quindi produce adattamenti che migliorano la prestazione in generale.
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Squat per ciclisti: vantaggi
Applicare lo squat nella propria preparazione atletica ha sicuramente dei vantaggi per il ciclista:
- Va ad allenare i muscoli deputati alla spinta (come vedremo nel prossimo paragrafo);
- Richiede una notevole mobilità dell’arto inferiore, della pelvi e dalla colonna lombare;
- Ha un transfer molto alto sul gesto della pedalata, poiché richiede la tripla estensione di anca, ginocchio e caviglia, le tre articolazioni della spinta sui pedali;
Squat per ciclisti: muscoli coinvolti
Lo squat principalmente attiva:
- Ischiocrurali
- Glutei
- Quadricipiti
In sostanza vengono attivati i muscoli deputati alla spinta in bicicletta, cioè gli estensori del ginocchio (quadricipite) e gli estensori d’anca (Glutei e Ischiocrurali) ed è questo aspetto, unito alla tripla estensione articolare di anca, ginocchio e caviglia, ha donare allo squat un elevato transfer motorio sul gesto della pedalata.
È da ricordare inoltre che la sua richiesta di stabilizzazione apporta benefici anche a livello del brace addominale;
Squat per ciclisti: i movimenti preliminari
Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAb di Milano. Molti di questi purtroppo presentavano carenze e limitazioni nella mobilità articolare e mostravano difficoltà a eseguire movimenti che richiedessero una buona mobilità della pelvi, cosa che è fondamentale nello squat. Infatti molto spesso una limitata mobilità articolare era correlata alla presenza del mal di schiena in bici (motivo per il quale si erano rivolti a noi per un posizionamento).
Per eseguire un buono squat, soprattutto se profondo, dobbiamo possedere una buona mobilità della parte inferiore del corpo, soprattutto a livello della catena cinetica posteriore.
Per questo è opportuno, prima di tutto, lavorare sulla mobilità delle caviglie, delle ginocchia e delle anche, attraverso degli esercizi idonei.
Una tecnica molto utile è quella del Malasana, un’asana yogica dove si effettua un’accovacciata profonda e si lavora poi per aumentare la mobilità di anche, pelvi e colonna lombare.
Per scoprire come eseguire il Malasana, puoi leggere l’articolo dedicato
Squat per ciclisti:esecuzione e variazioni
Dato che non tutti i ciclisti hanno accesso in palestra o posseggono un bilanciere, ho deciso di presentare le versioni di squat per ciclisti con le kettlebell, che sono più facilmente reperibili.
Vi sono diverse tipologie di squat:
- Front Squat;
- Goblet squat (che abbiamo già visto);
- Rack squat;
- Thruster squat;
- Overhead squat;
Vediamoli nel dettaglio.
Front squat
Statica eretta.
Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°
Stringere le mani intorno ai manici. Contrarre glutei, addominali e quadricipiti.
Scendere lentamente, fino a portare il femore parallelo al terreno, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti).
Risalire espirando.
Goblet Squat
Statica eretta.
Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°.
Stringere le mani intorno ai manici. Contrarre glutei, addominali e quadricipiti.
Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti).
Risalire espirando.
Rack Squat
Statica eretta.
Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°
Portare la kettlebell in posizione di rack.
Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti).
Risalire espirando.
Questo esercizio può essere asimmetrico (con una kettlebell soltanto) o simmetrico (con due kettlebell, una per mano).
Thruster squat
Il Thruster squat è un rack squat al quale aggiungiamo, in fase di risalita, un press. Si tratta di un esercizio avanzato.
Statica eretta.
Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°
Portare la kettlebell in posizione di rack.
Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti).
Risalire espirando ed eseguendo un press.
Questo esercizio può essere asimmetrico (con una kettlebell soltanto) o simmetrico (con due kettlebell, una per mano).
Overhead squat
Il Thruster squat è un rack squat al quale aggiungiamo, in fase di risalita, un press. Si tratta di un esercizio avanzato.
Statica eretta.
Piedi più larghi delle spalle, extraruotati di 5-10°
Portare la kettlebell in posizione di rack ed eseguire un press, estendendo il braccio sopra la testa.
Scendere lentamente, fino a toccare i talloni con il sedere, mantenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo davanti a sé (non flettere la testa in avanti).
Risalire espirando.
Questo esercizio può essere asimmetrico (con una kettlebell soltanto) o simmetrico (con due kettlebell, una per mano).
Squat per ciclisti: metodi di allenamento
Vi propongo dei metodi di allenamento dello squat per ciclisti, in modo da applicarlo in un piano di preparazione atletica completo.
Metodo 5×5
Classico esempio di allenamento per l’ipetrofia muscolare di derivazione powerlifting e bodybuilding.
Si parte con una serie da 5 ripetizioni a un carico leggero e si arriva alla 5° serie con un carico massimale per 5 ripetizioni.
Vantaggi:
- Allena la parte neurale della forza
- Migliora la massa magra
Svantaggi:
- A volte è troppo leggero all’inizio e troppo duro alla fine
- Poco adatto ai neofiti
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Carico |
| Squat | 5×5 | 60%-70%-80%-90%-100% |
Circuit Training
Il circuit training è una tipologia di allenamento adatta soprattutto agli atleti neofiti perchè permette di allenare sia la forza e la resistenza muscolare ma anche l’apparato cardiocircolatorio (impegno cardiaco e muscolare);
È molto coinvolgente e stimolante in quanto prevede una variazione continua degli esercizi solitamente vengono utilizzati carichi non troppo elevati e questo permette una migliore esecuzione tecnica e un minore stress articolare.
Vantaggi:
- Ottimo per principianti e per adattamento anatomico
- Allenante anche a livello cardiovascolare
- Utilizzabile a corpo libero
Svantaggi:
- Poco adatto ad allenare la forza
- Carico ridotti
| Esercizio (da eseguire senza pause) | Ripetizioni | Carico |
| Squat | 10 | 60% |
| Piegamenti sulle braccia | 10 | 60% |
Metodo EVA Training
Creato da Paolo Evangelista.
Si parte con uno schema 6×6, cioè sei serie da sei ripetizioni ciascuna, tutte con lo stesso carico. In sostanza a ogni seduta si aumenta il carico della prima serie, poi la prima e la seconda serie, poi le prime tre, poi le prime quattro e infine le prime cinque
Vantaggi:
- Allena la forza massima in modo progressivo
- Evita la monotonia
- Riduce l’errore tecnico dovuto alla fatica
Svantaggi:
- Le sessioni tendono a essere più lunghe
| Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 | Seduta 4 | Seduta 5 | |
| Esercizio | Serie x Rip | Serie x Rip | Serie x Rip | Serie x Rip | Serie x Rip |
| Squat | 1×6 -1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 | 1×7 -1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 | 1×8 -1×7 – 1×6 – 1×6 – 1×6 – 1×6 | 1×9 -1×8 – 1×7 – 1×6 – 1×6 – 1×6 | 1×10 -1×9 – 1×8 – 1×7- 1×6 – 1×6 |
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