Salute

Stalli nell’allenamento e come evitarli

Stalli nell’allenamento: cosa sono e come evitarli? Tutti noi abbiamo vissuto quella situazione in cui ci alleniamo ma ci sembra di non migliorare. In questo articolo vogliamo spiegarti cosa sono gli stalli nell’allenamento, da cosa derivano e come evitarli.

Stalli nell’allenamento: cause fisiologiche

Partiamo da un bell’articolo pubblicato dal giornalista/fisiologo Alex Hutchinson, dal titolo “The Physiology of Training Plateaus” (Outside, 2023), dove si vanno a elencare le ultime ricerche sul tema del miglioramento nell’allenamento.

Prima di addentrarci nella fisiologia degli stalli nell’allenamento, andiamo a vedere di cosa si tratta. Citando Tudor Bompa, che ne fa una bella descrizione nel libro “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”, possiamo descrivere gli stalli nell’allenamento come dei plateau di forma fisica stagnante, dove non si notano dei miglioramenti nei parametri relativi alla propria prestazione, nonostante le ore di allenamento profuse. E’ una situazione dove non riscontriamo dei miglioramenti nei nostri tempi o i nostri watt non aumentano, i nostri battiti non diminuiscono o (se solleviamo pesi in palestra) i nostri massimali non crescono.

Stalli nell'allenamento

Da cosa dipendono questi stalli nell’allenamento? Hutchinson, nell’articolo, cita lo studio “The Plateau in Muscle Growth with Resistance Training: An Exploration of Possible Mechanisms” (Sport Medicine, 2023), che identifica 4 cause:

  • Le nostre cellule diventano meno sensibili agli stimoli dell’allenamento, richiedendo maggior volume o intensità per produrre la supercompensazione;
  • La sintesi proteica (che permette di creare nuovo tessuto) subisce una riduzione determinata dal passare degli anni;
  • Si raggiunge un plateau genetico oltre il quale non è possibile andare, per cui il corpo non sviluppa più reazione agli stimoli prolungati;
  • Si diventa anabolico-resistenti, cioè il corpo sviluppa una sorta di reazione avversa alle stimolazioni biochimiche che dovrebbero comportare una risposta anabolica e migliorativa;

In realtà sappiamo poco ancora delle cause fisiologiche degli stalli nell’allenamento ma ciò che sappiamo è che sono reali e che possono portare un ciclista a smettere di appassionarsi al proprio sport.

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Stalli nell’allenamento: come evitarli

Stalli nell'allenamento

Come possiamo evitare gli stalli nell’allenamento? Ecco alcuni spunti utili:

  • Evitare la monotonia dell’allenamento: il corpo risponde agli stimoli allenanti secondo il principio del SAID (specific adaptation to imposed demands). Ciò significa che se applichiamo sempre lo stesso stimolo, il nostro corpo non sentirà il bisogno di migliorare, perché non ci sarà una variazione dello stimolo. Questa caratteristica si chiama appunto legge dell’accomodamento dello stimolo, che è l’anticamera per gli stalli nell’allenamento;
  • Crea un piano di allenamento che sia progressivo: se il carico di allenamento non aumenta nel tempo, sia a livello di volume che di intensità, allora il corpo non sentirà il bisogno di migliorare;
  • Riposa adeguatamente: a volte gli stalli nell’allenamento sono determinati da un’eccesiva stanchezza, procurata da una scorretta gestione del riposo tra le sedute di preparazione. Un corpo sempre stanco tende a perdere la capacità di reagire agli stimoli, andando in una condizione di overreaching, cioè di sovraffaticamento, che può poi sfociare nell’overtraining. Rientra in questa considerazione anche la scorretta gestione dell’alimentazione, soprattutto a livello di proteine o dei carboidrati durante la pedalata;
  • Diversifica gli stimoli: un ciclista non deve solo pedalare, sarebbe uno sbaglio che porterebbe dritti verso il primo punto, quello della monotonia dello stimolo. Un modo per evitare gli stalli nell’allenamento è quello di variare lo stimolo. Puoi integrare con la palestra, per esempio;

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Concludendo

Vuoi evitare di incappare negli stalli nell’allenamento? Uno dei modi migliori è quello di gestire il carico di allenamento, il recupero e differenziare lo stimolo. Tutti aspetti che vengono gestiti dai nostri preparatori del servizio “Allenati con Bikeitalia”, che dal 2020 si occupano della preparazione atletica dei ciclisti, preparando tabelle basate su caratteristiche, disponibilità di tempo e capacità di ogni atleta.

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