Stretching per ciclisti: guida pratica per usarlo al meglio

Parliamo di stretching per ciclisti e del perché bisognerebbe curare la corretta lunghezza muscolare e la mobilità articolare.

Stretching per ciclisti: cos’é?

La mobilità articolare è la capacità di eseguire gesti in modo fluido, utilizzando l’intero range o movement dell’articolazione. Ciò dipende da molti fattori, di cui la flessibilità muscolare è uno dei tanti. Il sistema nervoso influenza la flessibilità molto più di quanto non facciano i muscoli, per esempio.

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Stretching per ciclisti: come fare?

L’allenamento della mobilità articolare con lo stretching per ciclisti è influenzato dal tono muscolare, dalla respirazione (per un riflesso pneumomuscolare, se tratteniamo il fiato i muscoli si irrigidiscono), dall’orario (la mattina siamo meno flessibili della sera), dall’età (più invecchiamo e più elastina perdiamo) e dalla temperatura (meno i muscoli sono caldi e meno flessibili siamo).

Stretching per ciclisti: quando farlo?

Lo stretching per ciclisti prima dell’attività fisica è controproducente, poiché riduce la forza muscolare. Alla fine dell’esercizio è sempre controproducente, poiché riduce l’irrorazione sanguigna, ritardando lo smaltimento di metaboliti.


E quindi?

Bisogna destinare una sessione dedicata, 10 minuti di esercizi di mobilità la sera. In 2 settimane è possibile ottenere miglioramenti che possono persistere per 8 settimane (il nostro corpo è un sistema estremamente adattabile). Anche il solo sedersi sui talloni, aiuta a migliorare la mobilità delle caviglie, delle ginocchia, della pelvi e allungare i quadricipiti contratti dalle ore sui rulli.

Prima però dovete eseguire esercizi di mobilità per riscaldare i muscoli e poi allungarli con lo stretching per ciclisti, respirando profondamente. Se volete raggiungere una posizione più allungata, contraete il muscolo antagonista di quello che volete allungare: per un riflesso muscolare, quando l’antagonista si contrae, l’agonista si rilassa.

Quindi quando si fa “stretching” bisogna essere presenti mentalmente, come una meditazione. Perché i muscoli non si allungano, si guadagna solo il controllo su di essi.

Perché farlo?

Perché la stragrande maggioranza dei ciclisti presenta una mobilità articolare ridotta e muscoli estremamente accorciati e questo è il primo passo per lo sviluppo di dolori e perdita di efficienza in bici.

Il nostro scopo deve essere quello di diventare degli esseri umani funzionali che vanno in bici e non solo dei bravi pedalatori privi dei minimi requisiti motori di un essere umano.

Vantaggi dell’allenamento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare

Allenare la mobilità articolare, già in due settimane di pratica quotidiana, ha un effetto positivo su molti aspetti della prestazione:

  • Miglioramento dell’economia del gesto: i muscoli lavorano a una lunghezza più simile a quella standard e questo permette di ottimizzare la contrazione. In sostanza si consuma meno energia per spingere di più.
  • Miglioramento del rapporto tensione/lunghezza: i muscoli esprimono la massima tensione a una determinata lunghezza. Se migliorariamo il rapporto della curva tra tensione e lunghezza, potremo esprimere più tensione muscolare a parità di lunghezza del muscolo. Questo avviene a livello dei filamenti spessi e sottili del sarcomero, l’unità contrattile del muscolo.
  • Maggior espressione di forza: maggior tensione muscolare significa maggior forza generare a parità di intensità di contrazione (quindi più potenza).
  • Minor affaticamento: essere più economici significa che per esprimere la stessa forza il sistema nervoso deve reclutare meno unità motorie. E questo riduce l’insorgenza della fatica centrale.
  • Riduzione dell’incidenza delle patologie da sovraccarico: i ciclisti che valuto durante le visite biomeccaniche e riportano vari dolori, spesso presentano muscoli accorciati. L’accorciamento modifica la cinetica di pedalata e quindi può provocare compensi, l’anticamera per il sovraccarico.

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