Forza delle gambe: perché non puoi allenarla solo in bici

Forza delle gambe: uno dei punti ritenuti fondamentali da qualunque ciclista. Chi non ha in mente i ciclisti professionisti, con quei quadricipiti ipertrofici e contratti nel gesto della spinta sul pedale? La forza delle gambe è fondamentale per il ciclista, che però spesso tende ad allenarla in modo errato. In un articolo abbiamo visto come la leg extension sia un esercizio inutile per il ciclista. In questo invece voglio andare ad approfondire un altro mito della forza delle gambe: l‘idea che possa essere allenata in bicicletta.

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Fisiologia della forza delle gambe

La gamba di un ciclista (in realtà di qualunque essere umano) è composta da diversi muscoli:

• Glutei: sono potenti estensori di anca e si attivano nella fase di spinta sul pedale;
• Ischiocrurali: sono i muscoli posteriori della coscia, che estendono l’anca in fase di spinta e flettono il pedale in fase di risalita;
• Quadripite: uno dei muscoli più potenti dell’intero corpo umano, estende il ginocchio in fase di spinta e flette l’anca in fase di risalita del pedale;
• Polpaccio: evita il collasso del tallone in fase di spinta e favorisce la risalita del pedale;
• Tibiale anteriore: dorsiflette il piede al punto morto superiore (in realtà è un muscolo che i ciclisti tendono a usare molto meno di altri sportivi);

La forza nelle gambe del ciclista è determinata dalla contrazione delle fibre muscolari che compongono questi muscoli. La contrazione di questi muscoli è determinata da questi passaggi:

• Un potenziale d’azione parte dal cervello, corre nel midollo spinale e fa sinapsi con un’unità motoria della fibra muscolare da attivare;
• Il segnale elettrico si trasforma in segnale chimico che produce uno spostamento dei filamenti del sarcomero (l’unità contrattile del muscolo);
• La miosina (una proteina del sarcomero) si unisce alla actina e crea il colpo di forza che produce contrazione muscolare;

Quindi, se voglio incrementare la forza nelle gambe, avrò a disposizione diverse strategie:

• Alleno il mio sistema nervoso a inviare più potenziali d’azione in un minuto (aumento la firing rate);
• Incremento il numero di unità motorie coinvolte dal singolo gesto (coordinazione intramuscolare);
• Miglioro la connessione tra i muscoli deputati allo stesso gesto (coordinazione intermuscolare);
• Incremento il volume della singola fibra muscolare, che così sarà più potente (ipertrofia muscolare);

Perché la forza delle gambe non si può allenare solo in bicicletta

Molti ciclisti sono convinti che la forza delle gambe si debba e si possa allenare solo in bicicletta, magari usando scatti da fermo o partenze in salita. Alcuni applicano in maniera totalmente errata le SFR (salite forza resistenza), convinti che allenino la forza. Purtroppo queste ultime offrono stimoli metabolici ma non incrementi di forza.

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Ma questo approccio presenta una fallacia. Come mostrato dallo studio “Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography” (European Journal of Applied Physiology, 2014), in bici noi siamo in grado di coinvolgere fino al 30% della massima contrazione volontaria dei muscoli della gambe (la massima contrazione volontaria è la capacità di attivare tutte le fibre muscolari di un muscolo per effettuare un gesto):

Come possiamo vedere dal grafico, con attività esclusivamente “ciclistiche” possiamo attivare al massimo il 30% della MCV. Se vogliamo però allenare la forza in modo globale, dobbiamo utilizzare esercizi alternativi, che richiedano l’uso di sovraccarichi.

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Come allenare la forza delle gambe

La forza delle gambe nel ciclismo, lo abbiamo visto, è sicuramente fondamentale ma come possiamo allenarla? Abbiamo tre caratteristiche di forza che dobbiamo includere nella nostra preparazione e sono la forza massima, la forza esplosiva e la forza resistente. Vediamole di seguito:

• Forza massima: è la capacità di esprimere la maggior forza possibile nell’unità di tempo. È tra le caratteristiche di forza più importanti per il ciclista, per vari motivi. Il primo è che un incremento della forza massima produce un aumento anche delle altre tipologie di forza. Il secondo è che si tratta prevalentemente di una forza “gestita” a livello nervoso, il cui allenamento non produce eccessiva ipertrofia muscolare e quindi permette di tenere sotto l’aumento di peso. Si migliora eseguendo esercizi complessi (squat, stacchi, panca) con carichi alti (80-90% 1RM), basse ripetizioni (1-3) e recuperi lunghi tra le serie (almeno 3 minuti);
• Forza esplosiva: è invece la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Dipende anche questa dalla coordinazione intramuscolare, poiché è dipendente dall’attivazione delle fibre muscolari di tipo 2, che sono rapide e potenti. Si allena usando gesti complessi, che richiedono elevata attivazione neuromuscolare, come lo swing con Kettlebell oppure gli esercizi della pesistica olimpica (girata e strappo). In alternativa si possono usare dei metodi complessi, come il metodo a contrasto e il french method. Questo tipo di forza deve essere allenata da chi fa gare a circuito, ciclocross oppure gare di cross-country in mtb;
• Forza resistente: è la capacità del muscolo di contrarsi anche in condizioni di progressivo affaticamento. In questo caso dobbiamo fare attenzione a un aspetto: la forza resistente è una forza che richiede una contrazione pari al 20-30% della MVC, ripetuta per molto tempo. per cui noi ciclisti siamo già in grado di allenare questo tipo di forza in bicicletta, quando ci sottoponiamo a sedute lunghe, magari con molto dislivello. Per cui allenarla anche a secco ha senso solo per chi deve sottoporsi a gare o viaggi molto lunghi, che prevedono tante ore in sella. Altrimenti è meglio destinare il proprio tempo ad allenare la forza massima;

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Articolo aggiornato a Giugno 2023