4 minuti In questo articolo andiamo a vedere come eseguire un test LTHR (Test della frequenza cardiaca di soglia lattacida).
Un ciclista che voglia allenarsi con profitto e con intelligenza, dovrà per forza sottoporsi a dei test regolari per valutare la variazione di forma fisica e così effettuare delle modifiche per migliorare costantemente. Uno dei test più semplici è quello della frequenza cardiaca di soglia lattacida, conosciuto come LTHR (che sta per lactate threshold hear rate). In questo articolo vedremo come effettuarlo e come utilizzarlo in funzione del proprio allenamento.
La LTHR
La frequenza cardiaca di soglia lattacida è un indicatore della frequenza cardiaca, cioè i battiti del cuore, che corrisponde al passaggio tra soglia aerobica e anaerobica. Cosa significa? Che a quella determinata frequenza cardiaca si passa da una condizione di lavoro di tipo aerobico, cioè in presenza di ossigeno, a una più sfavorevole per l’organismo, che ha una minore efficienza dal punto di vista energetico.
Infatti, durante lo sforzo, il nostro organismo deve continuamente produrre la propria energia, sotto forma di molecole di ATP. Per farlo utilizza una via metabolica detta glicolisi, dove il glucosio (molecola di zucchero semplice formata da sei atomi di carbonio, che viene prodotta dalla degradazione del glicogeno o dei carboidrati introdotti con la dieta), viene scisso per produrre 2 molecole di ATP. Il residuo di tale scissione sono due molecole di piruvato (con 3 atomi di carbonio ciascuna).
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In condizioni di lavoro aerobico il piruvato entra nei mitocontri, corpuscoli cellulari, dove viene ulteriormente fosforilato per ottenere altre molecole di ATP. In anaerobiosi invece il piruvato permane nel citosol cellulare, dove si trasforma in lattato tramite fermentazione lattacida. Il lattato prodotto viene portato dal sangue al fegato, dove viene riconvertito in piruvato ma se lo sforzo è protratto per troppo tempo si ha l’accumulo di lattato, con conseguente calo della prestazione.
Per capire l’importanza della conoscenza della propria soglia lattacida, basta dire che in condizioni di aerobiosi da una molecola di glucosio si ottengono 32 molecole di ATP mentre in anaerobiosi un molecola di glucosio produce solo 2 molecole di ATP.
Controllare con dei test frequenti e regolari la propria soglia lattacida è importante per il calcolo delle soglie di lavoro e così adottare delle soluzioni per migliorare al massimo il proprio allenamento.
Test della LTHR
Il test LTHR è molto semplice e dura 30 minuti, preceduti da 10 minuti di riscaldamento. Per farlo è meglio scegliere un luogo privo di auto, come un parco o una pista ciclabile, senza rotonde né semafori, in modo che si possa spingere per tutto il tempo.
I dispositivi necessari per il test sono:
• Fascia cardio;
• Ciclocomputer che legge la frequenza cardiaca;
Si effettua un breve riscaldamento e poi si deve spingere al massimo per 30 minuti, come se fosse una criterium. Durante il test non si deve guardare la frequenza cardiaca, poiché non c’è un valore di riferimento da raggiungere, ognuno ha la propria.
Il test può essere effettuato anche sui rulli indoor.
Concludendo
Una volta determinate le soglie, potete aggiustare o stilare un nuovo piano di allenamento basato sulle frequenze e così ottimizzare e rendere più efficaci le vostre sessioni. Il test andrebbe effettuato almeno una volta ogni due mesi oppure, se non si vuole o non si ha tempo, almeno una volta durante la fase di preparazione generale, una prima che cominci la fase di allenamento specifica e una a fine stagione.
Il test LTHR è uno strumento che viene utilizzato da tutti gli atleti che si allenano con il servizio “Allenati con Bikeitalia”. Se vuoi allenarti e usare il test LTHR e il cardiofrequenzimentro al meglio delle tue possibilità, clicca sul box qui sotto e prenota una call senza impegno con uno dei nostri coach:
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