Tonificare e rassodare i glutei con la bicicletta

Il ciclismo ha numerosi benefici, in termini fisici e psicologici, tra cui una generale tonificazione del corpo. Questo perché è uno sport a impegno prettamente aerobico ma che necessita di una buona dose di forza muscolare per poter spingere sui pedali. In questo articolo andremo a vedere come uomini e donne possono tonificare i glutei e, detta più semplicemente, rassodare il sedere andando in bicicletta.

Indice

• Ruolo dei glutei in bici
• Rassodare i glutei con la bici
• Concludendo

Ruolo dei glutei in bici

Prima di partire a descrivere come lavorare correttamente sui glutei in bici, è necessario un breve accenno di anatomia. I glutei non sono un unico muscolo, bensì un gruppo di muscoli monoarticolari:

• Grande gluteo: origina sulla cresta iliaca, la parte superiore del bacino e si inserisce sulla tuberosità glutea del femore. Ha il compito di estendere e ruotare l’anca, stabilizzare il ginocchio a gamba tesa, abduce l’anca;
• Medio gluteo: origina sulla parte anteriore del bacino e s’inserisce sul gran trocantere del femore, quel processo osseo (cioè una sporgenza) palpabile anche a mano, poco sotto l’articolazione dell’anca. Abduce e ruota l’anca;
• Piccolo gluteo: origina sulla parte laterale del bacino e s’inserisce anch’esso sul gran trocantere. Abduce e ruota l’anca;
• Tensore della fascia lata: origina sulla cresta iliaca e percorre l’intera coscia, fino a inserirsi poco sotto al ginocchio, nel tratto ileo-tibiale. Abduce e ruota l’anca, estende e ruota il ginocchio, supporta lateralmente il ginocchio. Si tratta quindi di un muscolo molto importante;

Durante la pedalata i muscoli glutei hanno il compito di erogare potenza durante la fase di spinta, quando l’anca si sta estendendo. Sono quindi muscoli definiti propulsori o erogatori di potenza.

Se guardiamo un tracciato elettromiografico dei glutei durante la pedalata notiamo una grande attivazione nella fase di spinta e un lavoro meno evidente negli altri momenti.

Rassodare i glutei andando in bici

Avendo visto che i glutei sono muscoli monoarticolari che lavorano prettamente nella fase di spinta, il rassodamento e la tonificazione degli stessi passa appunto da un lavoro specifico.

Per i principianti, sicuramente uno degli esercizi più semplici è quello di provare a pedalare con un rapporto più lungo di quello cui si è soliti lavorare. Basterà far scendere la catena di un pignone per rendere più difficoltosa la spinta e questo porterà i glutei a dover lavorare maggiormente per vincere la resistenza del pedale.

Un altro lavoro che si può fare sono le salite brevi ed esplosive. Si ci porta di fronte a una salita breve ma con pendenza accentuata e la si percorre senza utilizzare un rapporto troppo corto ma uno che richieda un’elevata spinta. Questo farà ulteriormente lavorare i muscoli glutei, portando al loro rassodamento. In generale, dato che si tratta di muscoli impegnati nella spinta, l’uso della bici a intensità moderate comporta un rassodamento dei glutei, poiché essi lavorano in modo ciclico e continuo, attivandosi a ogni spinta.

È necessario comunque, per ottenere una tonificazione completa e per evitare di perdere la fluidità di pedalata, lavorare anche al di fuori della bici, con esercizi specifici in palestra e con uno stretching che metta in allungamento tutta la muscolatura posteriore.

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Concludendo

In questo articolo abbiamo visto come lavorano i muscoli glutei in bicicletta e come farli diventare più tonici e sodi, attraverso due semplici lavori in bici. La cosa importante da ricordare è che senza costanza e gradualità non si ottengono risultati, per cui la bici va usata tutti i giorni, specialmente per il bike to work, se si vogliono ottenere risultati degni di nota.