Mal di schiena in bici? Esercizi per risolverlo

Ecco alcuni esercizi utili per il ciclista che desidera risolvere il problema del mal di schiena

1. Crunch

Permette di rafforzare il tratto addominale, che così supporta meglio la schiena e diviene la barriera difensiva degli organi interni. Si parte da sdraiati supini, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben poggiate a terra. Espirando ci si solleva, avvicinando la fronte alle ginocchia, mantenendo le mani dietro la nuca oppure sul petto. Controllando il movimento ed inspirando si ritorna poi alla posizione di partenza. Il ritorno deve essere controllato, non dovete cadere all’indietro come un sacco di patate!

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2. Crunch Obliqui

La parete addominale si divide nel retto dell’addome e negli obliqui, che vanno sviluppati di conseguenza. Sdraiati supini, sollevate le gambe e incrociatele. Portate le mani dietro la nuca. Espirando, sollevate il busto portando il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro e poi tornate alla posizione di partenza con un movimento controllato. Ripetete dall’altro lato.

3. Sollevamento Lombari

Con questo esercizio andiamo a lavorare direttamente sui muscoli della schiena. Sdraiati sul ventre, estendete la gambe e le braccia. Espirando sollevate contemporaneamente gambe e braccia e poi, sempre controllando il movimento, ritornate alla posizione di partenza.

4. Estensioni sui gomiti

Questo esercizio lavora contemporaneamente su glutei, addominali e muscoli lombari. Sdraiatevi sul ventre. Espiando sollevatevi poggiando i gomiti e gli avambracci sul pavimento, puntellandovi al contempo sulle dita dei piedi. Mantenete il corpo dritto e fermo per 30 secondi o per un minuto. Non trattenete il respiro bensì respirate profondamente. Non forzate, se non riuscite a mantenere la posizione, rilassatevi, prendete fiato e poi riprovate.

Il mal di schiena nei ciclisti può essere causato da un’eccessiva rigidità lombo-sacrale

Un altro problema che può far scaturire una patologia d’infiammazione dei muscoli lombari può essere la scarsa flessibilità della schiena. Infatti possedere una muscolatura possente ma poco flessibile e mobile può portare a sovraccaricare di tensioni i distretti muscolari e a far insorgere i classici dolori che ci affliggono. Per risolvere la questione alla radice non servono le tachipirine o gli oki task, bensì bisogna lavorare duro per scogliere le contratture e rendere più flessibile e fluida la muscolatura.

Ci si può rivolgere a studi medici che propongono trattamenti appositi con ultrasuoni oppure a massaggiatori specializzati. Sarebbe comunque buona norma imparare a fare stretching quotidiano e lavorare per farlo diventare parte integrante degli allenamenti e della nostra vita. I vantaggi dello stretching sono innumerevoli e verranno ampiamente trattati in articoli dedicati.

Ora, per provare a risolvere i problemi di rigidità alla schiena, si possono svolgere gli esercizi descritti di seguito.

È importante, quando svolgete gli esercizi, continuare a respirare e non trattenere il fiato e non esagerare con lo sforzo. Il dolore dello stiramento deve essere presente ma non deve superare il livello di pericolo. È meglio iniziare piano e allungare con il passare del tempo e delle sessioni.

1. Avvicinamento fronte-ginocchio

Sdraiati supini, afferrate con entrambe le mani il ginocchio destro. Sollevate la schiena fino a toccare con la fronte il ginocchio. Respirando, mantenete la posizione per 20-25 secondi e ritornate. Ripetete con l’altra gamba.

esercizi per il mal di schiena in bici
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2. Inversione dei muscoli lombari

Questo esercizio fa parte della pratica Yoga, dove viene denominato l’aratro. È un esercizio profondo e potente che allunga a fondo i muscoli lombari. Le prime volte che lo praticate, fatelo in presenza di un’altra persona, per far sì che vi possa aiutare a mantenere la posizione e a uscirne se vi fossero problemi. Sdraiati supini, sollevate le gambe portandole all’indietro oltre la testa, fino a toccare il pavimento con la punta dei piedi. Se non riuscite a toccare il pavimento, create uno spessore con dei cuscini. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.

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3. Allungamento frontale

Seduti con le gambe incrociate, allungatevi sul davanti, portando le braccia il più avanti possibile, con i palmi appoggiati al pavimento. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.

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4. Extrarotazioni

Seduti sul pavimento, allungate la gamba sinistra oltre il ginocchio destro. Poggiate il gomito sinistro sul ginocchio destro mentre ruotate il busto e portate il braccio destro all’indietro. Spingete il ginocchio con il gomito e ruotate l’intero busto, guardando fisso dietro di voi. Questo esercizio allunga glutei e muscoli lombari. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e ripetete dall’altro lato.

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Questi semplici esercizi e allungamenti possono essere utili per risolvere il problema del mal di schiena. Se desideri approfondire, scopri i corsi di allenamento di Bikeitalia.

Anche un corretto posizionamento in sella è importante per risolvere molti problemi.

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