7 minuti Quanto si suda davvero, come capire se si è bevuto abbastanza, perché la “tecnica del cammello” spesso non funziona e qual è il vero protagonista dell’idratazione sportiva. Mentre il Tour de France entra nel vivo, la nutrizionista Laura Martinelli – che dal 2013 lavora nel ciclismo professionistico e segue anche il numero uno del tennis francese Arthur Fils – traduce i protocolli dei professionisti in consigli pratici per l’amatore.
Se c’è un tema su cui anche l’appassionato più attento tende a improvvisare, è l’idratazione. Si pensa che basti bere quando si ha sete, o si esagera il giorno prima di un’uscita lunga convinti di “fare scorta”.
Eppure, come ci ha spiegato Laura Martinelli, è proprio qui che pochi gesti semplici fanno una differenza enorme, non solo sulla prestazione, ma anche sulla sicurezza in sella.
Martinelli lavora dal 2013 nel ciclismo professionistico e dal 2018 anche nel tennis, dove segue il numero uno francese Arthur Fils: una doppia esperienza che le permette di spostare i concetti da una disciplina all’altra e, soprattutto, di tradurli per chi non vive di agonismo esasperato.
Vediamo allora come ragionano i professionisti sui liquidi, e cosa possiamo prendere in prestito per le nostre uscite, che si tratti di una lunga uscita in gravel o del giro della domenica su strada.
I numeri che contano davvero
La buona notizia è che per avere un quadro affidabile bastano poche abitudini quotidiane. “La bilancia è lo strumento fondamentale“, dice Martinelli.
Il primo gesto è pesarsi a digiuno ogni mattina, dopo essere andati in bagno: se il peso resta stabile, con la fisiologica oscillazione di mezzo chilo, è un buon segnale. Va letto insieme a colore e frequenza delle urine, che devono essere abbondanti e chiare, con un riferimento indicativo di sei-otto minzioni al giorno.
Il gesto più rivelatore, però, è pesarsi nudi prima e dopo l’allenamento; nudi, perché i vestiti impregnati di sudore falserebbero il dato.
Da quella doppia pesata nasce una regola pratica preziosa: “Per ogni chilo perso so che devo bere un litro e mezzo prima di andare a dormire.” Un litro e mezzo, non uno, perché il corpo resta accaldato e continua a consumare acqua anche dopo lo sforzo. E c’è una soglia d’allarme: perdere oltre il 2-2,5% del peso corporeo durante l’uscita significa che si è bevuto troppo poco, e che la volta successiva, a parità di condizioni, conviene anticipare.
Quanto si suda davvero
Per dare un’idea di quanto siano estreme certe situazioni, basta uno sguardo alle tappe pirenaiche del Tour de France: “Il tasso di sudorazione può raggiungere anche i due litri e mezzo l’ora“, racconta la nutrizionista. “In condizioni estreme si possono superare gli otto-dieci litri di sudore in una tappa di cinque ore per un velocista.” Numeri da professionisti, certo, ma che spiegano bene perché l’idratazione non vada mai improvvisata.
La “tecnica del cammello” non funziona come pensi
Bere tantissimo il giorno prima dell’uscita, convinti di fare scorta? Funziona meno di quanto si creda. “I reni nel giro di poche ore adattano l’escrezione“, spiega Martinelli: se il sabato bevo cinque litri in vista del lungo della domenica, il corpo elimina semplicemente gli eccessi.
La strategia furba è un’altra: “La finestra chiave è quella tra la fine della colazione e l’inizio dell’allenamento. Se in quella finestra bevo di più e assumo un po’ più sodio, i reni non fanno in tempo ad adattare l’escrezione.” Il risultato? “Ti ritrovi i serbatoi carichi senza aver disperso sodio.” È, appunto, la tecnica del cammello fatta nel momento giusto – con l’unica accortezza di non appesantirsi se la partenza è subito in salita.
La strategia delle borracce
Qui l’idratazione diventa concretissima. In squadra si lavora con quattro tipi di borraccia: acqua liscia, una con i soli elettroliti – la “borraccia sali” – e due con concentrazioni diverse di carboidrati, da 40 e da 80 grammi. “Credo moltissimo nel tenere separati elettroliti e carboidrati: è un mio approccio personale“, precisa Martinelli.
La logica del 40 contro l’80 è un equilibrio da gestire. “Più carboidrati ho nella borraccia, più potere energizzante, ma perdo potere idratante“, spiega. “Quando fa più caldo uso la borraccia da 40, quando fa più freddo quella da 80.” Tradotto: con il caldo la priorità è idratare, quindi si abbassa la concentrazione; con il freddo si può alzare l’apporto energetico. Un principio che chiunque può adottare alternando le proprie borracce in base alla giornata, alla temperatura e alla durata dell’uscita.
Il sodio, il vero protagonista
Se c’è un elemento da non sottovalutare mai, è il sodio. “È l’elettrolita maggiormente perso con la sudorazione ed è coinvolto anche nell’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale: per me è il principe dell’idratazione“, afferma Martinelli senza esitazioni.
Il motivo per cui ci tiene così tanto lo riassume in una frase che vale anche per qualsiasi amatore: “A me non interessa solo idratare, mi interessa anche trattenere l’acqua che bevo“. Ed è esattamente quello che il sodio permette di fare. Senza un suo apporto adeguato, anche la borraccia più studiata rende meno: l’acqua entra e se ne va, senza essere davvero trattenuta dove serve.
Perché disidratarsi è un rischio (anche per l’amatore)
Si tende a pensare alla disidratazione come a un problema da grandi prestazioni. In realtà capita più spesso di quanto si creda: basta dimenticare la borraccia nel freezer prima dell’uscita in pausa pranzo, perderla su una buca in discesa o non trovare una fontana al momento giusto.
E l’impatto è immediato e subdolo. “La prima cosa a essere colpita è la percezione dello sforzo, la capacità di prendere decisioni, la capacità di restare concentrati“, spiega Martinelli. Solo dopo arriva il calo fisico vero e proprio. Il punto è che, in bici, la perdita di lucidità ha un peso diverso: “Quando lavoro con un ciclista, rispetto a un tennista, ho un fattore di rischio in più: in bici siamo in strada”, non in un contesto protetto come un palazzetto. Meno focus significa più rischio di farsi male.
Sul versante fisico, le conseguenze arrivano perché “tutte le reazioni metaboliche passano per un ambiente ricco d’acqua“: quando l’idratazione viene a mancare possono essere compromesse la contrazione muscolare – ed ecco il crampo, anche se la correlazione non è sempre lineare – e persino la pressione sanguigna, per via della variazione del volume plasmatico. Il rischio più insidioso, però, è il circolo vizioso: se affronti uno sforzo intenso già disidratato e meno lucido, aumenti ulteriormente il carico. “A volte si tratta semplicemente di fermarsi o rallentare quando serve“, ricorda la nutrizionista. Un consiglio tanto banale quanto prezioso.
Le tre regole d’oro dell’idratazione
A chiudere, tre pilastri semplici da ricordare e da portare a casa, dritti dai protocolli dei professionisti.
- Non partire mai in deficit. “È molto più facile bere fuori dalla bici”, spiega Martinelli: ogni scorta presa in ritardo diventa peso passivo e il fisico in sella fatica a reidratarsi davvero. Meglio sfruttare il tempo prima dell’uscita per partire con le riserve di liquidi piene.
- Bevi prima di averne bisogno. “Quando si ha sete, spesso siamo già in ritardo”. La parola chiave è pianificazione: “Non bere dopo se puoi bere adesso”. Tanti fattori in bici non si controllano; l’idratazione, per fortuna, sì. “Controlliamo quello che possiamo controllare”.
- Personalizza. La quantità che basta a un compagno di uscita può non bastare a te: tasso di sudorazione e perdita di sali variano molto da persona a persona. Per questo la doppia pesata è così utile: trasforma l’idratazione da questione di sensazioni a dato concreto, su misura.
In fondo, anche per i liquidi vale la regola che Martinelli ripete spesso: non esistono pozioni magiche, ma abitudini costruite con costanza. La borraccia giusta, il sodio al momento giusto e qualche pesata in più sono gesti piccoli, ma è dalla loro ripetizione che nasce la differenza — in salute, prima ancora che in prestazione.
Disclaimer: le indicazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono una consulenza nutrizionale personalizzata. Per impostare una strategia su misura è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista.
