Come ripartire in bici dopo l'inverno

Ripartire in bici dopo l’inverno? Come fare?

Il momento di riprendere a pedalare è arrivato: dopo 3 mesi di inverno e sedentarietà, è esplosa la primavera ed è arrivato il momento di rimettersi in sella.

Ma dopo mesi di stop, possiamo riprendere come se nulla fosse successo? Purtroppo non è possibile e in questo articolo andremo a vedere come ripartire in bici dopo lo stop invernale.

Adattamenti fisiologici dopo la pausa invernale

Lo stop ha sicuramente prodotto una perdita degli adattamenti fisiologici guadagnati con l’allenamento. Due sono le capacità condizionali che hanno subito lo stop: la resistenza aerobica e la forza muscolare.

Lo stop, anche per chi si è allenato con i rulli, ha comunque prodotto una riduzione della capacità aerobica, ovvero della capacità di utilizzare l’ossigeno per sintetizzare ATP (la moneta energetica delle cellule). La sintesi di ATP avviene nei mitocondri, organelli cellulari presenti nelle cellule muscolari, che usano le molecole di glucosio, grassi e amminoacidi per fornire energia per la contrazione. Purtroppo se non mantenuta la capacità aerobica si riduce, dando il via alla perdita dell’efficienza mitocondriale (i mitocondri sono meno “bravi” a produrre ATP) e alla riduzione della densità mitocondriale (meno mitocondri nel muscolo significa meno ossigeno utilizzato per fornire energia).

La forza muscolare è una seconda capacità condizionale che viene persa velocemente. Infatti bastano 3 settimane di stop per produrre una riduzione della forza di contrazione dei muscoli e un decremento del volume della massa magra muscolare. Inoltre si assiste a una riduzione della capacità di sopportazione dello stress da parte dei tendini.

Anche le riserve di glicogeno muscolare, la principale fonte energetica per sforzi intensi, si è comunque ridotto.

Inoltre, anche in chi ha fatto rulli, non aver pedalato su strada e sui sentieri ha prodotto una riduzione della capacità condizionale dell’equilibrio, che è fondamentale per guidare bene la bici.

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Come ripartire in bici dopo l’inverno

Ripartire come se nulla fosse successo non è l’atteggiamento migliore. Infatti il nostro corpo non è stato messo in pausa, bensì ha comunque prodotto un decremento generale della condizione fisica.

La parola d’ordine è: gradualità.

Dobbiamo ripartire cercando di non forzare. Sarà difficile non farsi prendere dalla fregola di fare uscite lunghe e intense, mettendoci dentro tantissimo dislivello. Ma dobbiamo resistere alla tentazione, poiché il rischio è quello dell’infortunio da sovraccarico. Infatti i nostri muscoli sono più deboli, così come anche i nostri tendini, cosa che ne riduce la capacità di sopportare gli stress ripetitivi della pedalata.

Per avere un termine di paragone bisognerebbe ripartire al 80% del livello delle uscite precedenti l’inverno. Le prime uscite dovranno essere a intensità moderata (dovrete essere in grado di tenere tranquillamente una conversazione) e potranno essere utilizzate come metro di paragone con la forma fisica della stagione passata.

Per chi non ha pedalato nè si è allenato durante l’inverno, sarà possibile vivere l’esperienza di dolori in bici o dei DOMS, ovvero dei dolori del giorno dopo.

Per i dolori muscolari del giorno dopo non ci sono grandi segreti, poiché l’unico approccio è dare tempo al corpo di adattarsi alla pedalata. Iniziare con una seduta di mobilità articolare alla sera, per allungare i muscoli, è sicuramente una strategia ottimale per migliorare il recupero, anche se lo stretching non ha alcun beneficio per i DOMS.

Concludendo ecco alcune linee guida per affrontare la ripartenza in bici:

Ripartire con calma, usando le prime 3 uscite per valutare la forma fisica;
Uscire senza superare l’80% di volume e intensità delle uscite fatte prima dello stop;
Evitare di effettuare uscite troppo lunghe o con molto dislivello, almeno nella prima settimana;
Non dimenticare di curare la mobilità articolare e soprattutto l’allenamento del core, per migliorare la stabilità in sella.

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