Cadenza (o frequenza) di pedalata corretta

Uno degli aspetti più semplici, e per questo spesso trascurato dai ciclisti, è la cadenza di pedalata. Spesso anche chiamata frequenza di pedalata, è in realtà un fattore importante, che va a influenzare la resa, l’efficienza e la performance del ciclista. In questo articolo andremo a vedere che cos’è la frequenza di pedalata e come allenarla al meglio.

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Indice

• Cadenza di pedalata
• Corretta cadenza di pedalata
• Come allenare la cadenza di pedalata

La cadenza di pedalata

Il pedale è un vincolo sul quale il ciclista poggia il piede e riesce così a trasferire la tensione muscolare generata. Il pedale è avvitato sulla pedivella, che ruota sull’asse del movimento centrale. Quindi il pedale descrive una circonferenza in tutto l’arco di pedalata, ovvero la traiettoria descritta dal pedale stesso partendo dalla pedivella in posizione verticale e tornando allo stesso punto.

La circonferenza descritta dal pedale viene chiamata arco di pedalata, rivoluzione del pedale o giro di pedale, sono tutti sinomini. In base alla velocità e alla forza con cui noi spingiamo sul pedale, possiamo effettuare più o meno rivoluzioni in un minuto. Il numero di rivoluzioni che realizziamo in un minuto determina la cadenza o frequenza di pedalata. Si tratta di un numero, spesso definito dall’unità di misura “rpm” (rivoluzioni per minuto o all’inglese “revolutions per minute). Quindi se un ciclista sta pedalando a 90 rpm, significa che in un minuto sta facendo compiere 90 rivoluzioni complete al pedale.

La giusta cadenza di pedalata

Una domanda che tutti i ciclisti si chiedono è “qual è la cadenza di pedalata corretta”? Non esiste una risposta univoca, poiché la cadenza dipende dal tipo di rapporto utilizzato, dalle condizioni del terreno, dalla pendenza e da che tipo di allenamento si vuole effettuare.

In teoria si dice che la cadenza migliore, in bici da corsa, debba stare tra i 90 e 100 rpm. Ciò è vero ma fino a un certo punto. Infatti mantenere una cadenza alta permette ai muscoli di ossigenarsi, migliorando gli scambi a livello tissutale e quindi la deplezione del lattato accumulato. E’ però stato visto che pedalare a una frequenza più alta richiede una miglior coordinazione tra cervello e muscoli, poiché il primo deve gestire un maggior numero di impulsi elettrici (la cosiddetta “potenza di fuoco”) in un tempo più ristretto.

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Facciamo un esempio: se io pedalo a 70 rpm e poi a 140 rpm, il cervello dovrà attivare i muscoli allo stesso modo ma con una velocità doppia e spesso ciò non avviene. Non è raro infatti, in soggetti non allenati, che alle alte frequenze avvenga un calo drastico dell’efficienza di pedalata (si peggiora la spinta, si spinge più con una gamba, ci si affatica di più). Questo perché il cervello non è in grado di gestire l’attivazione più veloce dei muscoli.

Uno studio del 2014 sulla frequenza di pedalata, pubblicato sul “Journal of Sport Medicine”, a cura degli studiosi Stebbins, Moore e Casazza, ha sollevato un quesito importante. A 8 ciclisti su strada di elite è stato chiesto di effettuare degli intervalli con cadenza a 100 rpm e poi a 80 rpm. Mentre venivano eseguiti gli esercizi, gli studiosi raccoglievano i dati riguardanti la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno, il glucosio nel sangue e l’accumulo di acido lattico. I valori riscontrati non erano diversi dopo gli intervalli a 100 rpm e 80 rpm, quindi l’impegno a livello metabolico non era diverso.

Il dato curioso emerso è che la potenza massima era maggiore negli intervalli con 80 rpm e che il consumo di ossigeno era maggiore a 100 rpm. La conclusione alla quale sono arrivati gli studiosi è che mantenere un’alta cadenza per molto tempo è meno efficiente e richiede un impegno fisico maggiore rispetto a una cadenza più limitata e ciò ha un impatto diretto sulla performance.

Come allenare la cadenza di pedalata

Come si può migliorare la cadenza? Esiste un esercizio apposito da fare sui rulli o su una strada senza traffico, che serve a far lavorare il cervello e migliorare l’attivazione muscolare e la coordinazione. Si comincia a pedalare, aumentando gradualmente la cadenza, fino a raggiungere la massima rpm che è possibile sostenere senza sobbalzare sulla sella. La si mantiene per quanto sia possibile, cercando allo stesso momento di restare rilassati ed evitare di contrarre eccessivamente la parte superiore del corpo per contrastare l’azione delle gambe. Si recupera 3 minuti e si ripete dalle 4 alle 10 volte. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione muscolare alle alte velocità, in modo da rendere più fluido il gesto.