Acido lattico e soglia lattacida nel ciclismo

Sicuramente ognuno di voi ha sentito nominare l’acido lattico o il lattato, soprattutto quando si parla di allenamento o di lunghe granfondo. Capire cos’è realmente l’acido lattico, come può essere smaltito dal nostro corpo e come allenarne la capacità di assorbimento, è importantissimo se ci si vuole allenare con criterio o se si vogliano evitare fastidiosi crampi durante le uscite in bicicletta.

Indice
Cos’è l’acido lattico
Produzione del lattato e soglia lattacida
Allenarsi per migliorare la soglia lattacida
L’allenamento non s’improvvisa
Concludendo

Cos’è l’acido lattico

Possiamo definire l’acido lattico come il prodotto “di scarto” della combustione dei carboidrati durante l’esercizio fisico. Le cellule muscolari infatti, per produrre l’energia necessaria per spingere sui pedali, utilizzano le riserve di glicogeno muscolare e di carboidrati. Il prodotto di risulta di questa combustione dei polisaccaridi è l’acido lattico, che rimane all’interno delle cellule. Quando però il sangue (un vero e proprio flusso pulente) lava via l’acido lattico dalle cellule, questi passa nel sistema ematico sotto forma di lattato.

In sella, acido lattico
In sella

Solitamente il nostro organismo è in grado di smaltire e metabolizzare il lattato prodotto: il fegato lo trasforma in glucosio mentre il cuore lo usa come fonte energetica. I problemi si presentano quando la percentuale di lattato prodotta dalle cellule è troppo alta e gli organi non riescono a smaltirla, cosicché le fibre muscolari cominciano ad accusare stanchezza poiché il lattato è un composto tossico per le cellule stesse. Elevate percentuali di acido lattico possono impedire di proseguire l’attività sportiva, dando vita a crampi e problemi muscolari.

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La percentuale di lattato nel sangue è facilmente misurabile attraverso un’analisi del sangue: di solito si preleva una goccia di sangue dal dito (come per la misurazione della glicemia nei diabetici) e la si analizza. La percentuale di acido lattico si misura in millimolecole per litro di sangue (mmol/l).

Produzione del lattato e soglia lattacida

Il lattato nel sangue si produce in modo più rapido maggiore è l’intensità di pedalata. Durante un’uscita tranquilla con gli amici la produzione è blanda e il corpo può smaltirlo velocemente mentre durante una sessione di ripetute la produzione è molto elevata. Più l’esercizio è vicino o superiore alla soglia anaerobica, maggiore è la produzione di lattato e proporzionale deve essere la capacità del corpo di assorbirlo, altrimenti l’esercizio non potrà essere continuato.

Lattato pedalate intense
Pedalate intense

 

 

Il lattato non si produce solo quando ci alleniamo, bensì viene continuamente evacuato dalle cellule, poiché il nostro corpo brucia sempre una parte dei nutrienti per mantenersi in vita. Un atleta a riposo ha una percentuale di lattato che varia tra 0,5-1,5mmol/l, percentuale che raggiunge i 2,5-4mmol/l durante le uscite lunghe di fondo e può toccare picchi di 20mmol/l durante lo sprint finale di una gara.

Qual è il limite di lattato che si può tollerare prima di accusare dolori e crampi che rendono impossibile la prosecuzione dell’attività sportiva? Dipende dall’allenamento e dalla capacità del nostro organismo di smaltirlo in fretta. Una persona allenata ha un’elevata capacità di assorbimento del lattato anche pedalando a ritmi intensi, mentre un ciclista che usa la bici di rado ha una capacità di smaltimento molto bassa, aspetto che può portare all’insorgenza di crampi muscolari anche a basse intensità d’esercizio.

Ventilazione polmonare e lattato ematico
Ventilazione polmonare e lattato ematico

Per capire quale sia il limite di lattato tollerabile bisogna conoscere la propria soglia lattacida, ovvero capire a quale intensità di esercizio la percentuale di lattato prodotta dalle cellule sia superiore a 3,9 mmol/l, soglia oltre la quale l’organismo non riesce a “tenere il passo” e a smaltire il lattato.

In passato si utilizzava il test di Conconi come verifica della soglia lattacida ma il fatto che il funzionamento del cuore sia correlato allo smaltimento e alla percentuale di lattato ha fatto sì che il numero di battiti del cuore non sia un valore idoneo per l’individuazione della soglia lattacida. Ora si utilizzano i misuratori di watt, come il powermeter installato sulla pedivella, per capire quale sia la potenza massima sprigionabile dai muscoli prima che si raggiunga la famosa soglia di 3,9mmol/l. Si eseguono vari test a diverse intensità e poi si analizza la percentuale di lattato nel sangue e si stila un grafico. Data la complessità di questo test è difficile riuscire a riproporlo in autonomia.

Allenarsi per migliorare la soglia lattacida

Come tutte le caratteristiche del nostro organismo, anche la capacità di smaltimento dell’acido lattico è allenabile e migliorabile, in modo da alzare l’asticella della soglia lattacida. Per farlo bisogna lavorare in modo che l’organismo riesca a sprigionare una potenza sempre maggiore, mantenendo sempre allo stesso livello la percentuale di lattato nel sangue. In sostanza i watt prodotti e indicati dal powermeter devono essere sempre di più, senza variazione di lattato. Capirete da voi che uscite lunghe a ritmo blando non sono le più indicate per allenare la soglia lattacida.

La soluzione più comoda è quella delle ripetute brevi: scatti alla massima intensità (quindi sopra la soglia lattacida-anaerobica) protratti per 20 o 30 secondi, con un riposo breve tra le serie. Il riposo attivo è la parte più importante, poiché minore sarà il tempo di recupero tra una serie e l’altra, maggiore la percentuale di lattato che rimarrà nel sangue e quindi effettuare un nuovo scatto comporterà un’ulteriore innalzamento dei valori di lattato, obbligando l’organismo a migliorarsi per metabolizzare quantità sempre maggiori di questo composto tossico.
Oltre a questo tipo di ripetute, qualunque lavoro ad elevata intensità, protratto per poco tempo e con riposo contenuto nel mezzo è ottimale per allenare la soglia lattacida.

L’allenamento non s’improvvisa

Alt, fermatevi un secondo prima di correre a prendere la bici e scattare sui pedali come se non esistesse un domani. L’allenamento non s’improvvisa e anche il miglioramento della soglia lattacida va studiato e pianificato con cura. Per prima cosa si deve effettuare un test per comprendere quale sia la soglia attuale e poi studiare un piano di esercizi per migliorarla. Questo tipo di allenamento esaurisce le energie e quindi va inserito prima che cominci la stagione agonistica, nella fase di condizionamento generale. Ovviamente non può essere effettuato prima di una gara.

Un’altra condizione importante è la costanza: uscire una volta al massimo e poi non interessarsi più della cosa non consente certo di aumentare la soglia lattacida (ma solo a perdere tempo), cosa possibile soltanto grazie a una serie di allenamenti studiati e pianificati.

Concludendo

Finalmente l’acido lattico non è più solo un nome abusato ma sappiamo come viene generato, smaltito e quale sia il suo impatto sull’organismo e sulla potenza in pedalata. Non resta che valutare se sia il caso di allenarsi per migliorare la capacità del nostro corpo di metabolizzarlo, permettendoci così di lavorare a intensità maggiori per più tempo. Per cui per prima cosa bisogna comprendere che tipo di obiettivi si hanno, che genere di ciclista siamo e se dunque il miglioramento della soglia lattacida può essere conveniente per raggiungere le mete che ci siamo prefissati.

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Commenti

13 Commenti su "Acido lattico e soglia lattacida nel ciclismo"

  1. Avatar Meme ha detto:

    Un bel articolo, chiaro e ben spiegato bravi
    Buon allenamento a tutti

  2. Avatar Giovanni Bavutti ha detto:

    mmol è millimoli, non millimolecole!

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Giovanni,
      Grazie per la precisazione, provvediamo a correggere (non siamo certo infallibili e qualche imprecisione scappa).

      Buone pedalate!

      Omar

  3. Avatar Umberto ha detto:

    Ottima spiegazione, scritto molto bene, in maniera semplice e comprensiva.
    Complimenti…

  4. Avatar gianluca ha detto:

    Finalmente parole chiare! Solo l’allenamento costante e mirato fa migliorare e fa del ciclismo sia una attività salutare che agonistica, per chi vuole farla. Grazie parole chiare e chi ha voglia di capire, capisca!

  5. Avatar giuseppe ha detto:

    quante volte in una settimana si deve fare questo tipo di allenamento.
    Soffro tantissimo di crampi, soprattutto d’inverno!!
    Grazie pre l’articolo.
    Ciao

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Giuseppe,
      Questo allenamento andrebbe effettuato una volta a settimana, mantenendo un giorno di riposo successivo e cercando di non strafare. L importante è fare tanto Stretching dopo queste sessioni così intese.

      Buone pedalate!

      Omar

  6. Avatar Paolo ha detto:

    Salve Omar, bellissima spiegazione, l’anno scorso sono riuscito a sconfiggere questo problema allenando mi facendo ripetute tre volte a settimana, prima a 35 km già ero cotto, facendo le ripetute sono riuscito a spostarli quasi a fine gara cioè circa 45km.
    Adesso Vi chiedo quando compaiono come posso fare a gestirli?
    e vero che bisogna aumentare la pedalata?

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Paolo,
      grazie per la tua testimonianza. Per evitare che compaiano mentre stai pedalando, è bene idratarsi molto e a piccoli sorsi, mangiare qualcosa (una banana o una barretta) ogni ora di pedalata e se compaiono è bene aumentare la frequenza, scegliendo un rapporto più corto. In questo modo scioglierai i muscoli e aiuterai la vascolarizzazione, che farà fluire il lattato. Se però questi crampi compaiono sempre più frequenti, ti consiglio di inserire lo stretching nella tua preparazione.

      Buone pedalate!

      Omar

  7. Avatar Luca ha detto:

    Buongiorno Omar sto cercando informazioni per migliorare in gare circuito nel senso che sono un amatore normale con 10000km anno mi piace salita ma in gare con molti scatti e picchi massimi alcune volte mi sono ritirato perché proprio non ce la facevo gli altri lo so sono molto più forti davanti ma a me basterebbe arrivare ! Penso sono poco allenato con ritmi a 170 bpm sono già a SAN invece gli altri fannonpicchi a 180 _190 inimmaginabili per me come potrei fare grazie

    1. Omar Gatti Omar Gatti ha detto:

      Ciao Luca,
      in questo caso devi lavorare sulla soglia anaerobica, cioè sulla soglia in cui il lavoro muscolare passa dal consumo di ossigeno a fonti energetiche alternative. In questo modo, incrementando la tua soglia anaerobica potrai mantenere una velocità più alta. La soluzione migliore è lavorare con ripetute SFR (salite-forza-resistenza).

      Buone pedalate

      Omar

  8. Avatar luigi ha detto:

    Ciao Omar ma la tolleranza al lattato diminuisce con l’età come nel caso del VO2max?

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