Ciclista vegetariano: guida completa all'alimentazione

Ciclista vegetariano: in questo articolo daremo una guida passo passo sull’alimentazione per il ciclismo per chi è vegetariano.

Sempre più persone attualmente abbracciano la scelta vegetariana, anche se la scintilla motrice non è la stessa per tutti. La scelta vegetariana pura nasce da motivazioni prettamente etiche, ecologiste e salutiste. Vegetariano è chi ha scelto di modificare la propria alimentazione introducendo nuovi alimenti in sostituzione di carne, pesce e loro derivati. Guardandoci attorno però troviamo anche tutta una serie di comportamenti alimentari che vengono classificati nella famiglia del vegetarianesimo, me che nulla hanno a che fare con le scelte di cui sopra. Per esempio chi per gusto personale non consuma la carne, ma il prosciutto si…chi non può sentire l’odore del pesce, ma accetta ben volentieri un hot dog, chi si fa trascinare dalla moda del momento e dalla percezione di benessere associato e decide di provare professandosi “vegetariano ormai!”, ma te lo dice dentro il suo giubbino di pelle.

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Chi è il ciclista vegetariano

Nella letteratura scientifica con il termine alimentazione vegetariana si intendono tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale: latto-ovo vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana e vegana. Nel gergo comune invece, quando parliamo di alimentazione vegetariana pensiamo soprattutto alle prime tre varianti; l’alimentazione vegana fa storia a sé e vorrei lasciarle uno spazio dedicato. Questo perché dal punto di vista nutrizionale le due scelte alimentari, nonostante siano sovrapponibili in molti punti, necessitano di gradi di attenzione nutrizionale un po’ diversi.

Prima di addentrarci nell’argomento non vi nascondo che nella mia vita da onnivora, ho passato un buon semestre della mia preadolescenza dichiarandomi vegetariana, spinta palesemente da motivazioni poco solide (in primis la ricerca del dimagrimento) e con un razionale di applicazione del tutto fallimentare, infatti mi alimentavo a cereali, dolci, verdura, frutta, yogurt e formaggio, decisamente vegetariano, ma del tutto sbilanciato. Nel periodo universitario, capite le motivazioni clinico-scientifiche che rendevano il mio razionale fallimentare (!), ha iniziato ad incuriosirmi la ricerca di alimenti e preparazioni del commercio intelligenti sotto il profilo proteico, lipidico e di micronutrienti idonei per una dieta vegetariana.

Oggi le società scientifiche sono concordi nel dire che “le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gli atleti (position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. 2016).

Correttamente pianificate. È questo il cardine fondamentale! La dieta vegetariana non deve essere interpretata come una dieta che esclude certi alimenti, ma come una dieta che ne inserisce altri in sostituzione. Siamo abituati a pensare che una dieta vegetariana possa risultare carente in qualcosa e pertanto rischiosa nel lungo termine, ma se ragioniamo bene ricordando anche gli articoli precedenti, una dieta onnivora può nascondere le stesse insidie, se impostata male e sbilanciata.

Con questo incipit credo di aver già dato risposta alla prima F.A.Q: dieta vegetariana, si può fare? Si può fare!

Il ciclista latto-ovo-vegetariano

La dieta latto-ovo-vegetariana (LOV) prevede, come fonti alimentari di origine animale, latte e uova. Carne, pesce e loro derivati sono abbandonati. Dal punto di vista nutrizionale riduciamo le fonti di, per esempio, proteine nobili ad elevato valore biologico, di w3 soprattutto EPA e DHA, di ferro, ma nel contempo riduciamo anche parzialmente l’assunzione di acidi grassi saturi e di sostanze nocive che, a causa dell’intensività degli allevamenti, possono concentrarsi nelle carni.

Quindi, cosa dobbiamo introdurre/assicurare nella nostra dieta affinché non risulti carente?
In linea di massima abbinando diverse fonti proteiche quali cereali e legumi riusciamo a fornire al nostro organismo proteine di valore biologico similare a quello della carne. Dovremo quindi rivedere la frequenza settimanale di consumo dei legumi, non dimenticando anche l’impatto che il latte e le uova continuano ad avere sull’apporto proteico di una dieta LOV. Gli acidi grassi insaturi della serie w3 sono presenti anche in alimenti di origine vegetale (quali le noci e i semi di lino) che dovremo imparare ad introdurre nella dieta. Anche per il ferro non dobbiamo preoccuparci, il nostro organismo sa già come fare. Da non dimenticare che la dieta sarà più ricca di minerali e vitamine vive ed assimilabili quanto più elevato sarà il consumo di vegetali freschi, alimenti non lavorati e cereali integrali non raffinati.

Vediamo nel dettaglio i punti chiave che un ciclista vegetariano non deve scordare per assicurare la copertura dei fabbisogni anche in considerazione dell’attività ciclistica stessa.

Come organizzare l’alimentazione di un ciclista vegetariano

Proteine per il ciclista vegetariano

Per ottimizzare la quota proteica nel ciclista LOV è consigliabile sfruttare le fonti animali accettate e assicurare 1-2 porzione di latticini al giorno per esempio a colazione, una porzione di formaggio un paio di volte a settimana e una porzione di uova anch’esse un paio di volte a settimana. Per il resto è sufficiente abituarsi ad abbinare almeno una volta al giorno una porzione di legumi ad una fonte di cereali sbizzarrendo la fantasia culinaria.

È bene sapere anche che la soia ed alcuni pseudocereali come l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno hanno un profilo aminoacidico completo: inseriti nella dieta settimanale supportano sia la quantità che la qualità delle proteine ingerite. Anche la frutta secca contiene una notevole quantità di proteine, tuttavia la porzione raccomandata è limitata (30g) in virtù del suo apporto energetico. Vedi tabella 1 ad esempio.

Tabella 1 – confronto fra l’apporto proteico-calorico di un campione di legumi secchi e frutta secca, espressi per 100g di prodotto edibile e per porzione standard (sec LARN).

Acidi grassi essenziali: acido α-linolenico, w3

Abbiamo già sottolineato l’importanza fisiologica dell’assunzione di acidi grassi essenziali per la popolazione generale; in particolare per gli sportivi in generale e i ciclisti in particolare assicurare un adeguato apporto di w3 sembra aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione indotta dall’allenamento. Per introdurre una buona quantità di acido α-linolenico (ALA) è consigliabile assumere ogni giorno almeno due porzioni tra le seguenti (Tabella 2):

un cucchiaino di olio di semi di lino
tre cucchiaini di semi di lino macinati
tre cucchiaini di semi di chia
una porzione (30g) di noci sgusciate

Affinché gli w3 si conservino integri, l’olio di semi di lino deve essere acquistato e conservato solo a freddo. Se scegliamo di usare i semi di lino, molto piccoli e quindi difficili da frantumare con la masticazione, è necessario tritarli prima del consumo. Le uniche fonti vegetali, peraltro molto povere e mediamente consumabili in quantità non significativa, di EPA e DHA sono le alghe. EPA e DHA possono essere sintetizzati dal corpo a partire dall’ALA, per allungamento della catena carboniosa degli acidi grassi, ma questo processo risulta di entità ridotta e dipende dalla composizione della dieta. Per supportare ciò è bene, oltre che assicurare un buon apporto di ALA, non sbilanciare il delicato rapporto w3:w6. Attualmente la letteratura non dà indicazioni chiare in merito. Sono disponibili integratori veg di EPA e DHA, ottenuti dalle microalghe, per casi di aumentato fabbisogno o ridotta capacità di sintesi.

Tabella 2 – confronto fra l’apporto in w3 ALA, EPA e DHA di una porzione standard (sec LARN) di salmone e fonti vegetali alternative

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000; *da BDA IEO 2015; **da etichetta nutrizionale del prodotto-

Ferro

Il ferro è coinvolto nella formazione dei globuli rossi. In letteratura non emerge un aumentata incidenza di anemia tra i vegetariani rispetto agli onnivori. È noto però il frequente riscontro di anemia nei ciclisti professionisti, soprattutto nelle donne che per natura sono esposte ad un rischio più elevato.
L’alimentazione vegetariana offre diversi spunti per assicurare un adeguato apporto di ferro, tuttavia per un ciclista (sia maschio che femmina) impegnato in un periodo di sforzo intenso o con fabbisogni da accrescimento (adolescenza, eventuale gravidanza) è bene programmare col proprio medico un monitoraggio dei valori ematici.

Il ferro è contenuto in quantità significative nei legumi, in molte verdure (rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, radicchio verde), frutta secca (pistacchi e anacardi), alcuni frutti essiccati Le erbe aromatiche sono ricchissime di ferro: ovviamente non possono essere la fonte primaria a cui ci affidiamo, ma questa loro caratteristica avvalora il loro uso in cucina.

Il ferro contenuto nei vegetali è in forma non-eme (a differenza di quello contenuto per il 40% nella carne che è in forma eme, ovvero più assorbibile a livello intestinale) e perciò è necessario stimolarne l’assorbimento assumendo in contemporanea cibi ricchi di vitamina C (come la banale spruzzatina di limone per condimento). Cosa ostacola l’assorbimento di ferro? Principalmente la presenza di fitati, sostanze anti nutrizionali di cui vegetali e prodotti integrali sono ricchi. In secondo luogo i tannini contenuti nel vino rosso, cioccolato, caffè e tè che si consiglia quindi di assumere lontano dai pasti. Inoltre anche i latticini possono ridurre l’assorbimento di ferro, per il loro spiccato contenuto in calcio: un consiglio potrebbe essere non consumare fonti di ferro significative a colazione con il latte. Alcuni consigli per ridurre i fitati:

mettere in ammollo i legumi
far germogliare legumi, cereali e semi
lievitazione acida del pane
fermentazione (es. miso e tempeh)
consumo eventuale di alimenti fortificati

Ultima nota positiva: l’organismo è in grado di regolare la sua capacità di assimilazione del ferro non-eme in base alle esigenze.

Vitamina B12

Sulla vitamina B12 mi sono dannata l’anima per anni! Questa vitamina, coinvolta con il funzionamento del sistema nervoso, viene assorbita dal nostro organismo nella sua forma attiva legata ad un fattore intrinseco gastrico. È stoccata nel fegato umano con riserve a lunga durata; uniche fonti alimentari sono quelle animali; non esiste un alimento di origine vegetale che contenga vitamina B12. Il ruolo attribuito ad alcune alghe di supporto nella produzione intestinale di B12 tramite fermentazione batterica è nullo (forma inattiva di B12 o tratto intestinale non raggiungibile dal fattore intrinseco) o irrilevante.

Per i ciclisti LOV non è imperativa l’integrazione con preparati specifici, data la presenza di alimenti di origine animale (no fonti ottimali, ma almeno sono fonti!) e la presenza sul mercato di prodotti fortificati con vitamina B12. Vale quanto detto per il ferro: monitoraggi regolari del medico curante per individuare tempestivamente scorte al limite o carenze conclamate.

Calcio e Vitamina D per il ciclista vegetariano

Il ciclista LOV può contare su latte e latticini come fonte preferenziale di calcio, nonostante anche il mondo vegetale ci offra delle alternative. I LARN riportano un fabbisogno di calcio per la popolazione adulta pari a 1000mg/die.

Ecco alcuni spunti in Tabella 3: per un adeguato assorbimento del calcio è necessario che l’organismo sia ben rifornito di vitamina D.Di questa vitamina facciamo scorpacciate pedalando! Più pedaliamo e più bruciamo energia, più esponiamo il nostro corpo alla luce solare e più sintetizziamo vitamina D.

Tabella 3 – confronto fra apporto in calcio e valore energetico di un campione di alimenti, espresso per porzione (sec LARN)

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000;*da etichetta nutrizionale del prodotto; porzioni: **=2 porzioni secondo LARN

Ciclista vegetariano: concludendo

Il ciclista LOV non è a rischio di carenze nutrizionali se pianifica correttamente la sua alimentazione, in allenamento e fuori allenamento. A tale scopo è bene che nella lista della spesa non manchino mai, oltre cereali integrali, frutta e verdura di stagione, uova e latticini (eventualmente fortificati), almeno 3-4 varietà di legumi, olio di semi di lino o semi di lino, noci, limone ed erbe aromatiche per arricchire i piatti di gusto, colore e nutrimento di facile assorbimento.
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