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La dieta del ciclista: le proteine

Alimentazione, Bikelife, Salute • di

Affrontiamo il grande capitolo delle proteine. È un argomento difficile da trattare perché c’è il serio rischio di risultare impopolare o di sfociare in discussioni senza fine. Chiedete ai miei amici! Ridono ancora ricordando le litigate furibonde tra me (studentessa di dietistica) e il mio amico cesare (fanatico di una dieta particolarmente di moda ai tempi) su questo argomento.

Mattoncini

Si sentono teorie tra le più svariate sul fabbisogno di proteine del nostro organismo, soprattutto perché vengono associate ad un idea di vigore e di potenza. I LARN 2014 riportano tossicità acuta per quantità di proteine superiori al 45% dell’energia totale. Non ci sono ancora dati certi sull’effetto a lungo termine di un apporto di proteine con la dieta di molto superiore al raccomandato.

Quello che è certo è che l’apporto proteico della dieta incide sulla funzionalità renale: il catabolismo e l’ossidazione degli aminoacidi portano alla formazione di sostanze di scarto che aumentano il carico osmolare che deve essere eliminato dal rene. Attualmente, mi ripeto, non ci sono dati certi che mettano in correlazione l’elevato introito proteico e il decadimento della funzionalità renale di soggetti sani.

Indice
Proteine: la teoria
Dal piatto al muscolo
Qualità proteica
Fonti alimentari delle proteine
Fabbisogni per la popolazione generale
Proteine e ciclismo
Esempio pratico
Concludendo

Proteine: la teoria


La massa proteica si aggira sul 15-20% dell’organismo. Le proteine sono costituite da unità semplici dette aminoacidi, che legandosi tra loro formano le proteine. Gli aminoacidi sono molecole formate da un gruppo aminico e un gruppo carbossilico: nel nostro organismo ci sono più di 300 sostanza chimicamente definibile aminoacidi, ma solo 20 di questi sono considerati importanti per l’alimentazione umana. Alcuni sono definiti essenziali, in quanto devono essere per forza introdotti dall’esterno con gli alimenti. Gli altri invece possono essere costruiti a partire da altre molecole.

Aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, istidina
Aminoacidi semi essenziali (risparmiano i corrispondenti essenziali): tirosina, cisteina
Aminoacidi non essenziali: alanina, arginina, acido aspartico, aspargina, acido glutammico, glutamina, glicina, prolina e serina.

Dal piatto al muscolo


Le proteine che ingeriamo con il cibo vengono scisse nello stomaco e nel primo tratto di intestino, in molecole sempre più piccole fino ad arrivare agli aminoacidi; questi vengono assorbiti a livello intestinale e portati al fegato dove una parte viene utilizzata per la sintesi proteica e una parte viene distribuita ai tessuti – soprattutto il muscolo scheletrico – attraverso la circolazione ematica. Al muscolo scheletrico vengono portati principalmente gli aminoacidi ramificati.

La funzione principale delle proteine, lo sappiamo bene, è quella plastica. Ciò significa che l’organismo utilizza gli aminoacidi per costruire ex novo proteine in sostituzione di quelle vecchie o danneggiate (come per gli intensi lavori muscolari) e/o per sintetizzare nuove proteine favorendo i processi di crescita dei tessuti come per esempio durante l’età evolutiva o quando si voglia aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento.

Le proteine svolgono anche funzione energetica e ciò non solo quando le scorte di glicogeno sono esaurite, ma in minima parte anche durante il lavoro muscolare con una percentuale che varia dal 5 al 15% dell’impegno energetico totale (uscita sui 60 minuti e uscita a ritmo più intenso e di durata maggiore di 90 minuti). In condizioni di catabolismo le proteine vengono rotte e gli aminoacidi liberati nel sangue per far fronte alle diverse esigenze. L’ossidazione di un grammo di proteine fornisce 4 kcal; gli aminoacidi possono contribuire al metabolismo energetico trasformandosi in glucosio e/o in corpi chetonici infatti si definiscono aminoacidi glucogenetici (15/20), chetogenetici (3/20) e con entrambe le funzioni (2/20).

Mi preme sfatare un paio di miti, che forse però non appartengono tanto alla categoria dei ciclisti quanto ad altre: incrementare di molto l’introito proteico non porta ad alcun beneficio se si tratta di un’attività per la quale sono già allenato, in quanto il turn over proteico si ottimizza col tempo. In questo caso si dice che l’atleta è in steady state. Diverso è per atleti giovani o che si affacciano ad una certa disciplina per la prima volta: per loro è giustificato un temporaneo incremento del fabbisogno proteico. Per il ciclismo per esempio il fabbisogno per un atleta in steady state è quantificabile in 1 – 1,2g pro kg di peso corporeo, per un atleta che inizia da zero è di poco superiore e quantificabile in 1,3 – 1,5g pro kg di peso corporeo.

Altro concetto da ricordare è che la sintesi proteica non ha una correlazione lineare con l’apporto alimentare di proteine, ma raggiunge un plateau: per il ciclismo e attività similari questo plateau è posizionabile sui 1.2 -1.3 g pro kg. Non è pertanto vero che più proteine mangiamo, più la massa o la forza aumentano. Quello che aumenta, come già accennato, sono i prodotti di scarto che devono essere smaltiti dai reni e il tessuto adiposo, perché l’eccesso alimentare sia esso da carboidrati, proteine o grassi alla fine si traduce sempre in aumento del tessuto adiposo. Che ci piaccia o no.

Qualità proteica


Dal punto di vista nutrizionale le proteine animali hanno un valore biologico più elevato e ciò perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità valida. In particolare le proteine dell’uovo sono considerate “proteine di riferimento” in quanto a loro è assegnato un valore biologico pari a 100. Le proteine vegetali invece sono considerate di medio valore biologico perché al loro interno non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità necessarie: in questo caso l’aminoacido o gli aminoacidi di cui sono carenti vengono definiti limitanti.

Un altro fattore che determina la qualità di una proteina è la digeribilità (che viene determinata attraverso la misura dell’azoto presente nell’alimento e quello presente nelle feci). Le proteine di origine animale risultano più digeribili. Le proteine di origine vegetale invece contengono fattori antinutrizionali che ne compromettono la digeribilità. Ciò non ci deve scoraggiare, in quanto le proteine di origine vegetale abbinate nella maniera corretta, sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e risultano in tutto paragonabili a quelle animali. Inoltre hanno il vantaggio di essere più “economiche” e ad impatto ambientale decisamente ridotto.

Fonti alimentari delle proteine


Quando pensiamo alle fonti di proteine ci vengono in mente quelle più nobili, in quanto sono le più classiche: carni bianche e carni rosse, pesce, uova, latte e latticini, insaccati ed affettati. Sono però ottime fonte di proteine anche tutta la famiglia delle leguminose (fino al 27% ca), la soia (37% ca) e i suoi derivati come per esempio il miso (13% ca) o il tempeh (20% ca), i cereali (10% ca); non dimentichiamo anche la frutta oleosa (fino al 32% ca) e i semi oleosi (fino al 24% ca) dei quali va però considerato anche il significativo apporto di energia per 100g. Anche alcuni tipi di alghe, il lievito alimentare, i germogli e il germe di grano sono buone fonti di proteine vegetali, ma bisogna considerare che generalmente le porzioni che si consumano sono proprio limitate: essi sono ingredienti che possono arricchire le nostre ricette, non di certo l’alimento base del nostro pasto.

Come abbiamo già anticipato, abbinando alimenti fonte di proteine vegetali si riescono a colmare le carenze aminoacidiche dei diversi alimenti ottimizzando il pool aminoacidico che diventa in tutto paragonabile a quello delle proteine nobili di origine animale. Pasta e legumi, riso e piselli sono gli esempi più classici, ma con un buon libro di ricette e tanta fantasia possiamo creare delle ricette a base vegetale con pool aminoacidico di valore. Perché non fare per esempio del riso con le mandorle, dei falafel con patate, una crema di legumi con crostini, ceci patate e cozze, pane e panelle, aggiungere all’aperitivo dei lupini o dei ceci tostati, introdurre a colazione un mix di avena frutta secca e semi vari, e così via. Però si, è vero, i legumi e la soia possono, su un intestino non allenato, dare dei problemi di gonfiore e dolore: i trucchi della nonna ci vengono in aiuto (lasciare in ammollo, passare col passaverdure, filtrare con il colino) ma lo fa anche l’industria alimentare che negli ultimi anni propone con più frequenza farine di legumi o preparazioni come chips di legumi, affettato di legumi, seitan, muscolo di grano etc…

Fabbisogni per la popolazione generale


Per affrontare questo punto mi rifaccio ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN, 2014). I fabbisogni proteici per l’età adulta (18-59 anni) corrispondono ai fabbisogni per il mantenimento del bilancio azotato e sono stati definiti partendo da una meta-analisi del 2003 (di Rand et al.): in questo studio l’apporto di proteine in grado d soddisfare i fabbisogni del 98% della popolazione sana era di 0,83g/kg/die. Questo valore è stato poi corretto per la qualità proteica della dieta tipo italiana e i LARN concludono indicando un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,9g di proteine pro kg di peso corporeo al giorno. Questo valore non si differenzia per sesso, ma viene ovviamente rimodellato per i lattanti, i bambini, i ragazzi in età scolare, gli anziani, le donne in gravidanza e allattamento. Le proteine della dieta coprono circa il 12-18% dell’energia totale. Per i vegetariani si consiglia un incremento del 5-10% dell’assunzione di riferimento, data la ridotta digeribilità dei vegetali.

Per esempio:
uomo sano di 70kg: è consigliato un apporto di 63g di proteine al dì;
donna sana di 60kg: è consigliato un apporto di 54g di proteine al dì.

Proteine e ciclismo


Ho consultato diverse fonti scientifiche che riporto in bibliografia. È difficile trovare delle indicazioni universali, perché ovviamente – come abbiamo già detto anche nel capitolo sui carboidrati – ognuno di noi fa storia a sé e dobbiamo adattare le nostre ingesta ai segnali che il nostro corpo ci invia e alla frequenza e vigore dei nostri allenamenti.

Innanzitutto partiamo col dire che per i ciclisti amatoriali (chi vive in bicicletta, chi fa brevi uscite 2-3 volte alla settimana) è ampiamente sufficiente attenersi ai dettami di una dieta prudente, bilanciata e in linea con le linee guida attuali.

Per i ciclisti che si sottopongono ad allenamenti ed uscite che superano le due ore è documentato un incremento dell’apporto proteico giornaliero pari a 1,2 – 1,4 g di proteine/kg di peso corporeo; per sforzi molto più intensi o uscite che superano le tre ore si arriva fino a 1,6g di proteine/ kg.

Fabbisogno di proteine giornaliero espresso in g/kg/die
Basale, LARN Uscite in bici di durata e intensità crescente
0,9 1,2 – 1,4 1,6
Maschio, 70kg 63g 84 – 98g 112g
Femmmina, 60kg 54g 72 – 84g 96g

Esempio pratico


Facciamo un esempio per la nostra donna normopeso di 60 kg in una giornata di riposo in cui quindi il fabbisogno non si discosta da quello basale.
• Fabbisogno proteico giornaliero: 0,9g x 60kg = 54g di proteine al dì

Donna che legge un libro

Come potrebbe comporre la giornata alimentare per coprire il fabbisogno di proteine?
(*: per le porzioni si fa riferimento agli Standard Quantitativo delle Porzioni dei LARN, IV revisione)

colazione: due porzioni(*) di latte parzialmente scremato addolcito con un cucchiaino di miele, 3-4 fette biscottate integrali con una porzione di marmellata
metà mattina: una porzione piccola di noci o mandorle
pranzo: una porzione di pasta alle verdure condita con olio evo e un cucchiaio di parmigiano, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta
merenda: una tisana e una porzione di frutta
cena: una porzione abbondante di pane, una porzione di carne bianca ai ferri, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta

Ora pensiamo alla nostra stessa donna normopeso di 60 kg, pensiamola in una giornata di allenamento in cui programma un’uscita di un paio d’ore nel pomeriggio.
• Fabbisogno proteico giornaliero: 1,4g x 60kg = 84g di proteine al dì

Ciclista

Come potrebbe modificare l’esempio di giornata alimentare fatto prima?
•  colazione: due porzioni(*) di latte parzialmente scremato addolcito con un cucchiaino di miele, 3-4 fette biscottate integrali con una porzione di marmellata
•  metà mattina: una porzione piccola di noci o mandorle
•  pranzo: una porzione di pasta e lenticchie condita con olio evo e un cucchiaio di parmigiano, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta
•  pre – allenamento: una tisana, 3-4 fette biscottate normali con una porzione di marmellata
•  post – allenamento: una porzione di pane con mezza porzione di formaggio semistagionato o affettato magro
•  cena: una porzione normale di pane, una porzione di carne bianca ai ferri, una porzione di verdura condita con olio evo, una porzione di frutta.

Anche quando le uscite incrementano il nostro fabbisogno di proteine, nella maggior parte dei casi ce la caviamo facilmente con gli alimenti naturali. Diverso può essere il discorso per i professionisti impegnati in gare molto lunghe, a tappe ravvicinate nei giorni, in condizioni climatiche particolari, per i quali è opportuno personalizzare le scelte alimentari e i timing ed, al bisogno, valutare eventuali integratori.

Concludendo


Le proteine e gli aminoacidi sono i mattoncini che aggiustano i nostri muscoli. Le proteine, per svolgere la loro funzione plastica, hanno bisogno di una sufficiente base glucidica. Apporti eccessivi di proteine non migliorano la prestazione sportiva. Gli alimenti naturali possono soddisfare da soli i fabbisogni proteici anche di ciclisti impegnati in allenamenti e/o gare moderatamente impegnative.

Miranda Valtorta
Dietista

Bibliografia
– Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico ed. 2005
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV revisione. Sics ed. 2014
– Negro M, Conti G, Marzoratico F. Nutrizione e Sport. Edi Ermes ed. 2007
– ACSM, ADA, DC. Nutrition and Athletic Performance. Official Journal of the American College of Sport Medicine. 2009
– Maughan R, Burke L. Handbook of Sport Medicine and Science. Blackwell Science ed. 2002





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