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Quante calorie consuma il ciclismo?

Quante calorie consuma il ciclismo? Domanda interessante, che merita una trattazione articolata. Perché dietro quel numeretto delle calorie bruciate, in realtà si nascondono diversi aspetti legati alla performance, al mantenimento della forma fisica e al dimagrimento. In questo articolo andremo a vedere quante calorie brucia il ciclismo e come usare al meglio questo consumo.

Cos’è una caloria

Partiamo dalla base: la caloria. La caloria è l’unita di misura dell’energia e 1 caloria sta a indicare la quantità di energia necessaria per innalzare di 1°C 1 grammo di acqua a pressione atmosferica. In termine più concreti, la caloria (o meglio le kcal, cioè un’unità che rappresenta 1.000 calorie) è l’indicatore del consumo e dell’introito energetico del nostro organismo. Le calorie che il ciclocomputer ci indica a schermo dopo una pedalata non sono altro che la stima dell’energia che abbiamo consumato per sostenere quel tipo di uscita in bici.

Quante calorie consuma il ciclismo

Fisiologia 101

Quando pedaliamo i nostri muscoli si contraggono per spingere sui pedali. La contrazione muscolare avviene con l’idrolisi dell’ATP (adenosina trifosfato), che perdendo un suo legame con il fosfato libera energia che permette alla fibra muscolare di contrarsi. L’ATP però va in rapida deplezione e quindi deve essere continuamente sintetizzato ex novo per poter sostenere la pedalata. Il corpo genera ATP attraverso 3 diverse vie metaboliche:

  • Anaerbico alattacido: l’ATP viene rigenerato attraverso il consumo di una molecola, detta fosfocreatina (o CP), che cede il proprio fosfato all’ADP risultante, che torna a diventare ATP. È il tipo di via metabolica che fornisce energia per movimenti esplosivi e immediati, tipo un salto;
  • Anaerobico lattacido: il glicogeno muscolare viene scisso in glucosio, che entra nella cellula muscolare e qui, attraverso un processo anaerobico detto glicolisi, viene “elaborato” consentendo la generazione di nuovo ATP. È il metabolismo predominante quando stiamo effettuando uno scatto in bici:
  • Aerobico lattacido: gli acidi grassi del tessuto adiposo vengono mobilizzati e finiscono nella cellula muscolare dove degli organelli deputati, detti mitocondri, provvedono alla loro “elaborazione” per produrre ATP, utilizzando l’ossigeno come mediatore del tutto.

Ovviamente il nostro corpo non usa i tre metabolismi in maniera separata, bensì essi sono sempre attivi nello stesso momento. Ciò che cambia è la quantità di ATP che viene sintetizzata da ogni via metabolica. In generale più lo sforzo è intenso più l’ATP è sostenuto dai regimi anaerobici mentre se la pedalata è più leggera l’ATP viene fornito in gran parte dal metabolismo aerobico lattacido;

Calorie consumate e calorie ingerite

Il consumo di energia che viene stimato dal nostro ciclocomputer è quindi la somma dell’energia utilizzata dalle tre vie energetiche per sostenere la pedalata. Energia che varia molto dal tipo di “carburante” utilizzato. Infatti un grammo di glucosio produce 4kcal mentre uno di grasso ben 9kcal. Quindi il ciclocomputer ci dà un’idea del consumo totale ma non ci dice la ripartizione tra grassi e carboidrati, che è dipendente dall’intensità. Quello che si può dire è che il corpo predilige utilizzare il glucosio (quindi i carboidrati) come “carburante” d’elezione, lasciando poi ai grassi la restante quota. È per questo che il glicogeno muscolare è completamente depleto, cioè esaurito, dopo circa 2-3 ore di pedalata.

Quante calorie consuma il ciclismo?

La risposta è: dipende. Perché i fattori in gioco sono la durata della pedalata, l’intensità della stessa, il dislivello, la nostra tecnica di pedalata, il vento a favore o contro. Andiamo a vederli nel dettaglio:

  • Durata: il volume della pedalata determina il consumo calorico complessivo dell’attività fisica. Attività più lunghe tendono a consumare più calorie di attività brevi, sempre se l’intensità è più meno simile. Più l’attività è protratta nel tempo e più il consumo calorico è sostenuto dai grassi;
  • Intensità: cioè lo sforzo con il quale pedaliamo. Uscite brevi ma molto intense possono produrre un consumo calorico maggiore di pedalate lunghe ma molto leggere;
  • Dislivello: come sopra, più dislivello accumulato maggiore sforzo dovrò fare sui pedali, aumentando quindi la richiesta di energia per sostenere la mia pedalata;
  • Tecnica: qui entriamo nel discorso dell’economicità del gesto. Più siamo allenati meno calorie consumiamo anche se facciamo le stesse uscite alla stessa intensità e durata. Perché? Perché il nostro gesto è più coordinato, efficace e meno dispersivo, per cui l’energia richiesta per eseguirlo è minore;
  • Vento: avere il vento a favore o contro incide notevolmente sulla resistenza dell’aria e quindi sullo sforzo che dovremo fare per vincerla;

Quante calorie consuma il ciclismo? I MET

Quante calorie brucia il ciclismo

Per provare a dare un’idea, possiamo utilizzare I MET, che sta per equivalenti metabolici. È una sorta di valutazione fatta basandoci sul consumo energetico che abbiamo quando siamo seduti. 1 MET equivale all’energia totale consumata da una persona che resta seduta per un’ora. Infatti il nostro corpo “non si spegne mai” e anche quando siamo seduti (o dormiamo) i processi biochimici sono attivi e richiedono energia.

Ecco alcune linee guida dei MET, per provare a rispondere alla domanda: quante calorie consuma il ciclismo?

AttivitàWattMETKcal / ora
Pedalare seduti 50 watt3.0215
Pedalare seduti100 watt5.5395
Pedalare a 20 km/h8.0575
Pedalare a 25 km/h10715
Pedalare a 30 km/h12860
Pedalare a più di 30 km/h161145

Abbiamo quindi visto quante calorie consuma il ciclismo. Ora la domanda è: cosa ci faccio con questo valore?

La gestione delle calorie

Il nostro metabolismo è la somma dei processi metabolici che ci permettono di restare in vita. Si divide in due grandi categorie:

  • Metabolismo basale: sono tutti i processi legati a termogenesi, digestione del cibo e processi biochimici
  • Metabolismo attivo: determinato dall’energia consumata per muoverci e per fare attività fisica;

La somma di queste due categorie ci dà il consumo energetico quotidiano, che si può attestare tra i 1.800-2.000kcal per la parte basale, alla quale dobbiamo aggiungere la parte consumata con l’attività fisica in bicicletta.

A cosa mi serve sapere quante calorie consuma il ciclismo? Semplice, per gestire la mia alimentazione e capire quanto e come recuperare le calorie perdute. Infatti il bilancio tra energia consumata ed energia introdotta con il cibo può portarci a tre situazioni:

  • Deficit calorico: introduco meno di quello che consumo;
  • Equilibrio: mangio tanto quanto quello che consumo;
  • Surplus calorico: introduco di più di quello che consumo;

Sapere quante calorie consuma il ciclismo mi permette poi di adattare le calorie che introdurrò con il cibo e quindi restare in un regime di deficit calorico se voglio dimagrire, oppure di equilibrio se voglio mantenere il mio peso forma. Ci permette anche di evitare di incappare nell’errore del “tanto ho bruciato”, che porta molti ciclisti ad assumere più calorie di quelle che hanno consumato, convinti di aver bruciato quantità enormi di energia in bicicletta. Cosa che poi produce uno stallo nel dimagrimento, se non un aumento di peso.

Concludendo: quante calorie consuma il ciclismo?

Per capirlo potete usare 3 strade:

  • Fate una media della velocità oraria pedalata e poi la moltiplicate per i MET e da lì ricavate le kcal;
  • Usate dei calcolatori online;
  • Usate un ciclocomputer collegato a una fascia cardio. Questa è la soluzione migliore per ottenere un dato affidabile;

Usate poi le calorie che avete calcolato per gestire la vostra alimentazione e quindi produrre gli effetti di dimagrimento o mantenimento della forma fisica che state ricercando.

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