6 minuti Come abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo? Sia che siate atleti evoluti, che vogliono migliorare le proprie prestazioni, o novelli ciclisti che desiderano restare in salute, il tema della frequenza cardiaca sotto sforzo è importante. In questo articolo vediamo come ci si deve allenare per abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo.
Frequenza cardiaca e ciclismo
A livello fisiologico, quando pedaliamo, aumenta l’attività di contrazione muscolare, soprattutto a livello delle gambe. Per sostenere l’aumentata attività muscolare è necessario che aumenti anche la presenza dell’ossigeno, che è la molecola principe per trasformare i nutrienti in ATP, la moneta energetica delle cellule. L’ossigeno viene trasportato nel sangue legato a una proteina dei globuli rossi del sangue: l’emoglobina. Quindi, per aumentare l’apporto di ossigeno il nostro corpo ha solo un modo per farlo: portare più sangue ai muscoli.
Da un lato lo fa riducendo il calibro delle arterie dei tessuti meno impegnati nell’attività fisica e dilatando quello dei vasi che invece portano il sangue ai muscoli. Dall’altro però il volume di sangue è fisso, per cui l’unica cosa che il nostro corpo può fare è aumentare la frequenza cardiaca. Aumentando il numero di battiti al minuto aumenterà il volume di sangue ossigenato che verrà immesso in circolo al minuto, sostenendo così la richiesta aerobica del ciclismo. A seconda dell’intensità dell’esercizio aumenterà di conseguenza la frequenza cardiaca. Frequenza che però è influenzata (oltre che da fattori esterni) anche dalla forma fisica del ciclista.
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Prendiamo due ciclisti immaginari che pesano allo stesso modo (70 kg) e hanno la stessa bicicletta, solo che uno (Mario) è allenato e l’altro (Francesco) no. Entrambi stanno viaggiando a 35 km/h spingendo un 52×14 ma Mario è a 140 battiti al minuto (d’ora in poi “bpm”) e Francesco è a 175 bpm. Perché questa differenza? Mario, essendo più allenato, presenta una gittata cardiaca maggiore. La gittata cardiaca è il risultato della gittata sistolica (cioè di quanto sangue esce dal ventricolo sinistro) moltiplicata per la frequenza cardiaca al minuto.
Prendiamo sempre l’esempio dei due ciclisti di prima:
Mario ha una gittata sistolica di 100 ml mentre Francesco di 80 ml.
Mario quindi in un minuto riesce a mettere in circolo 14 litri di sangue al minuto: 100ml*140bpm=14 L/min
Francesco invece, per tenere i 14L/min necessari per sostenere quell’intensità di pedalata, dovrà per forza tenere i battiti più alti, perché 80ml*175 bpm=14 L.
Quindi per diminuire la frequenza cardiaca sotto sforzo dobbiamo migliorare l’efficienza cardiovascolare, producendo degli adattamenti del sistema cardiovascolare che permettano di aumentare la gittata cardiaca alla stessa intensità di pedalata.
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Gli adattamenti fisiologici da ricercare
Perché la frequenza cardiaca si abbassa se ci alleniamo con metodo e dopo qualche mese alla medesima intensità di pedalata presentiamo dei battiti più bassi? Perché l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, produce degli adattamenti di questo tipo:
- Il ventricolo sinistro diventa ipertrofico, cioè il suo volume aumenta, migliorando la quantità di sangue che riesce ad accogliere a ogni battito;
- Le pareti del cuore diventano più elastiche, migliorando l’effetto pompa;
- Le pareti delle arterie diventano anch’esse più elastiche, aumentando così il calibro e permettendo di portare più sangue nell’unità di tempo;
- Aumenta la capillarizzazione muscolare, permettendo al sangue di raggiungere meglio le fibre muscolare, aumentandone così l’ossigenazione;
- Le cellule muscolari aumentano la densità mitocondriale, cioè aumenta il numero di organelli che possono usare l’ossigeno per produrre energia;
In sostanza il nostro corpo si struttura per far sì che, a parità d’intensità dello sforzo fisico, il cuore si stressi sempre di meno.
Abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo: in pratica
Come possiamo abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo? Vi sono due tipi di lavori che devono essere combinati tra loro:
- Fondo lento: il fondo lento è la classica uscita di alto volume e bassa intensità. Si pedalata per 2-3-4 ore sempre tenendo una media di battiti del cuore al di sotto della soglia anaerobica (si deve riuscire a parlare tranquillamente). In questo modo stiamo migliorando la vascolarizzazione dei tessuti, ottimizzando la funzionalità mitocondriale e migliorando l’uso dei grassi come fonte energetica per produrre ATP, cosa che avviene in presenza di ossigeno;
- Lavori di qualità: sono le ripetute o gli intervalli, che vanno a portare lo sforzo a livelli massimali, con frequenze cardiache molto alte. Questo tipo di lavori forzano l’elasticità dei vasi e soprattutto incrementano la densità mitocondriale e la loro funzionalità. L’HIIT, per esempio, ha come beneficio quello di generare un turnover mitocondriale, cioè il corpo (per far fronte alla richiesta di ATP), elimina i mitocondri poco funzionali o vecchi e li sostituisce con nuovi e funzionanti;
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Ognuna di queste attività ha una frequenza cardiaca di riferimento. Per capire cosa sono le soglie cardiache e come calcolarle vi rimando all’articolo dedicato.
Come possiamo applicare questo tipo di lavori nella pratica di un programma di allenamento? Prendiamo spunto dall’articolo “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” (International Journal of Physiological Performance, 2010):
Se siamo atleti neofiti, i primi 3-4 mesi dovrebbero essere dedicati esclusivamente al fondo lento, per creare la base aerobica e migliorare la capillarizzazione e iniziare a creare gli adattamenti a livello cardiovascolare.
Per gli atleti avanzati (e per chi ha superati i primi mesi di fondo lento) è invece importante lavorare sia con il fondo lento che con allenamento intensi di qualità. Esagerare con il fondo lento infatti produce un plateu di forma fisica stagnante dal quale non è difficile uscire perché il corpo si abitua al medesimo ritmo. Inoltre troppo fondo lento produce una riduzione della massa magra, con un calo del rapporto peso/potenza. Secondo Stephen Seiler, autore dello studio, la miglior distribuzione è quella 80-20, nella quale l’80% del tempo ci alleniamo nella zona del fondo lento e il 20% lo passiamo in zona ad alta intensità.
In questo modo, con il tempo dovuto (almeno 6 mesi) riusciremo a costruire degli adattamenti che ci porteranno ad abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo.
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