Allenamento e defaticamento nel ciclismo
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Allenamento e defaticamento nel ciclismo

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Uno degli atteggiamenti più diffusi nei ciclisti è quello di riporre la bici in garage dopo un’uscita e di terminare così l’allenamento, senza ulteriori esercizi di stretching o di defaticamento. In realtà è una buona pratica dedicare 10 minuti al termine di ogni sessione per calmare l’organismo, allungare i muscoli e favorire il futuro recupero.

Indice
Defaticamento in pillole
Come effettuare il defaticamento
Esercizi
Concludendo

Defaticamento in pillole


Defa_1

Con il termine defaticamento s’intendono una serie di esercizi da eseguire poco prima del termine dell’allenamento. Si tratta di una fase molto importante della sessione, che consente di ridurre l’impatto che la stessa avrà sull’organismo, dando il via alla fase di compensazione, cioè al momento in cui l’organismo attuerà delle modifiche per sopportare lo stress dell’allenamento. Il defaticamento deve essere inteso come una sorta di rallentamento delle funzioni dell’organismo (non a caso gli inglesi chiamano questa fase “cooling down”).

I vantaggi derivanti dall’inseriremento di questa fase all’interno della propria routine sono i seguenti:
• Passaggio graduale da uno stato attivo a uno di riposo;
• Rallentamento del battito del cuore e del sistema respiratorio;
• Allungamento dei muscoli, rafforzamento dei tendini, miglioramento della flessibilità;
• Miglior assorbimento del lattato presente nel sangue e nei muscoli;
• Riduzione del senso di fatica e dei dolori muscolari post-allenamento

Capirete da solo che riuscire a far diventare il defaticamento una routine all’interno del proprio programma di allenamento sia vantaggioso su più livelli.

Come effettuare il defaticamento


Defa_2

Il defaticamento in realtà inizia già sulla bicicletta: si dovrebbe tornare a casa, dopo la sessione di allenamento, pedalando a un’elevata frequenza e con un rapporto corto, che permetta di far “macinare” le gambe. In questo modo si aumenta l’ossigenazione e la circolazione del sangue (vero e proprio spazzino dell’acido lattico). Una volta arrivati a casa, conviene poggiare la bici, dopodiché effettuare qualche passo, sciogliendo la muscolatura delle gambe e riducendo ulteriormente le pulsazioni del cuore.

Infine si possono effettuare alcuni esercizi di allungamento dolce, che consentono di allungare i muscoli, migliorare l’elasticità dei tendini e aumentare l’assorbimento del lattato prodotto durante l’allenamento. Gli esercizi sono per lo più di stretching statico, poiché l’obiettivo è la riduzione dell’affaticamento e il graduale passaggio da una fase di attività a una di riposo. Le posizioni proposte in questo articolo possono essere mantenute per 20-30 secondi, sempre respirando e senza mai effettuare sobbalzi o flessioni, che possono provocare stiramenti muscolari. Non dovete sentire dolore.

Esercizi

Allungamento del quadricipite femorale

Defa_3

In piedi, gambe alla stessa larghezza delle spalle, sollevate il tallone destro e afferrate il piede con la mano, cercando di portare il tallone sempre più vicino al gluteo. Se faticate a mentenere l’equilibrio, potete usare la bici stessa come un sostegno. Ripetete con l’altra gamba.

Allungamento del bicipite femorale

Defa_4

Partendo da una posizione in piedi, abbassatevi fino a poggiare le mani sul tubo orizzontale della bici, cercando di mantenere gambe e schiena ben dritte, che formino tra loro un angolo retto. Sentirete “tirare” tutta la parte posteriore delle gambe.

Allungamento frontale

Defa_5

Partendo dalla posizione descritta nell’esercizio precedente, portate il petto verso le ginocchia e cercate di toccare le punte dei piedi con le mani. Se siete molto elastici potete poggiare i palmi a terra o se al contrario siete “legati” potete portare le mani sulle caviglie. Cercate di rilassare la testa, abbandonadola in avanti.

Allungamento a gambe aperte

Defa_6

In piedi, aprite le gambe a una larghezza maggiore di quella delle spalle, dopodiché piegatevi in avanti e cercate di toccare le punte dei piedi con le mani.

Defa_7

Per migliorare l’effetto dell’esercizio potete incrociare le mani dietro la schiena e poi sollevare le braccia. Il peso delle mani farà sì che il busto venga spinto più verso terra, aumentando la flessibilità, oltre a permettere una maggiore apertura del petto.

Affondi laterali

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Aprite le gambe a una larghezza superiore a quella delle spalle, dopodiché scivolate da un lato, allungando completamente la gamba opposta al lato verso cui vi siete spostati. Cercate poi di portare la mano sul ginocchio delle gamba estesa. Se faticate a mantenere l’equilibrio, potete poggiare il gomito sulla coscia della gamba piegata. Ripetete dall’altro lato.

Apertura della schiena e del petto

Defa_9

In piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, incrociate le mani dietro la schiena. Dopodiché cercate di spingere verso il fuori le braccia. Questo esercizio allunga la schiena e apre la cassa toracica e i muscoli del petto, spesso costretti in una posizione chiusa e innaturale quando si pedala sulla bici.

Affondi frontali

Defa_10

Partendo da una posizione in piedi, portare la gamba destra in avanti e piegate il ginocchio, allungando la gamba sinistra. L’importante è che il ginocchio destro non si trovi mai più avanti del piede destro, bensì qualche centrimetro più indietro. In questo modo si evita di sovraccaricare l’articolazione. Portate le braccia sui fianchi e inarcate la schiena, cercando di aprire il petto. Ripetete con l’altra gamba.

Concludendo


Il defaticamento o “cool down” è una buona abitudine che dà i suoi effetti con il tempo e con la pratica costante, poiché i muscoli saranno più elastici, l’organismo meno affaticato e la ripresa dopo un allenamento anche duro sarà più agevole. Non ci sono quindi scuse per non integrarlo nella propria routine.

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