9 minuti Dimagrire in bici è uno degli obiettivi più comuni tra gli atleti che si rivolgono a noi per essere seguiti nella preparazione atletica. Noi di Bikeitalia, con i nostri preparatori atletici laureati in scienze motorie e specializzati nel ciclismo, seguiamo mensilmente più di 50 atleti, fornendo loro un piano di allenamento individuale e strutturato. Il 60% di questi atleti ha come obiettivo dimagrire in bici.
Seguendo i loro diari di allenamento e valutando anche i loro diari alimentari, ci siamo resi conto però che i ciclisti che vogliono dimagrire pedalando tendono a compiere 5 errori molto comuni, che sono trasversali all’esperienza o agli obiettivi ciclistici specifici.
5 errori che però riducono gli effetti “brucia grassi” della bici, producono uno stallo nella perdita di peso corporeo e rendono sempre più difficile dimagrire in bici. In questo articolo voglio quindi elencare e analizzare questi cinque errori, cercando di spiegare come mai possano ridurre gli effetti dimagranti della bici e come evitare di compierli.
Dimagrire in bici: i 5 errori che tutti i ciclisti compiono
#1: Non controllare l’introito calorico
È il classico errore del “tanto ho bruciato”, che ci porta a mangiare in modo esagerato dopo aver pedalato. Per comprendere perché sia un errore, dobbiamo prima comprendere bene come funziona il nostro metabolismo. Il metabolismo non è altro che l’insieme delle reazioni biochimiche che ci mantengono in vita. Viene espresso con un valore legato all’energia spesa per tutte queste reazioni: la caloria.
Se abbiamo uno smartwatch sappiamo bene che questo possa segnare la quantità di calorie bruciate in un giorno. Bene, quello è il nostro metabolismo. Il metabolismo è composto da due grandi fattori:
- Metabolismo basale: indica la quantità di energia necessaria per soddisfare le reazioni biochimiche per tenerci in vita. Il metabolismo basale è determinato dall’energia spesa nei processi biochimici, dall’energia spesa per digerire il cibo (eh sì, una parte dell’energia fornita dal cibo serve per digerire il cibo stesso) e dalla termogenesi, ovvero la produzione di calore che ci permette di tenere il corpo alla temperatura di 36,5°C;
- Metabolismo determinato dall’attività fisica: qui rientra l’energia bruciata dal movimento. È divisa in due grandi macrocategorie, il NEAT (l’attività fisica non sportiva) e l’energia bruciata per svolgere attività sportive.
La seconda parte del metabolismo influenza la spesa energetica per un 25%, per cui ciò che la fa da padrona è il metabolismo basale. Guardate questa immagine, è il mio consumo calorico quotidiano in una giornata in cui ho sollevato pesi e ho effettuato 20 km di bike to work:
Notiamo come, nonostante io abbia pedalato per 20 km e abbia effettuato una seduta di allenamento della forza, la maggior parte del mio consumo calorico sia stata determinata dal metabolismo basale.
Quindi emerge che il consumo calorico è in minima parte influenzabile dall’attività fisica, che più che innalzare all’infinito (cosa che non è possibile) il metabolismo, determina più che altro dove poi verrà stoccato il cibo, se nei muscoli o nel tessuto adiposo.
Per cui mangiare in modo esagerato dopo aver pedalato, convinti di aver bruciato è una strategia che alla lunga non paga, poiché il rischio è di introdurre più calorie del necessario. Calorie che verranno stoccate nel tessuto adiposo, riducendo così le speranze di dimagrire in bici.
#2: Eccessivo deficit calorico
Un altro errore che molti ciclisti fanno è l’opposto del precedente: tagliano di netto l’introito calorico. Questa scelta, oltre a mettere in crisi l’organismo, produce sulle prime un dimagrimento rapido che però, qui bisogna essere sinceri, non interessa il grasso corporeo, bensì è a carico di acqua e della massa muscolare. Il muscolo, rispetto al grasso, è un tessuto che consuma molta più energia e quindi è il primo di cui il corpo si disfa se i livelli di energia scendono. Dopo i primi due mesi però questa strategia produce uno stallo, poiché il metabolismo viene “rallentato”.
Un metabolismo lento significa che i processi biochimici vengono ridotti, che l’energia per sostenere il NEAT (cioè il movimento non sportivo, come il semplice spostarsi) viene sacrificata. In sostanza il corpo tende a spendere sempre meno energia. Inoltre il nostro allenamento migliora, per cui la pedalata di 2 ore che bruciava 1000 kcal inizia a bruciarne 800 kcal, poi 600 kcal, poiché il gesto diventa più economico e il nostro motore più efficiente.
Un cronico deficit calorico produce uno stallo nel dimagrimento appunto perché il corpo si adatta alla riduzione dell’energia, abbattendo anche l’energia spesa per stare in vita. E questo fa sì che la differenza calorica e l’attività fisica che due mesi prima ci facevano dimagrire, ora non ci fanno più perdere peso.
Se osserviamo questo grafico, possiamo notare come il deficit calorico non debba essere cronico bensì debba modularsi nel tempo. Il grafico è tratto dall’app My Fitness Pal, un’app gratuita che uso per monitorare la mia alimentazione:
Alcuni giorni possiamo essere in deficit calorico ma in altri dovremo assumere un quantitativo energetico sufficiente. In questo modo eviteremo che il nostro metabolismo si adatti e rallenti e la macchina energetica che è il nostro corpo funzionerà a dovere.
#3: Non consumare adeguate proteine
Purtroppo, quando un ciclista si mette in testa di dimagrire pedalando, spesso non è consapevole che il dimagrimento in bicicletta è a discapito della massa magra. Una massa che sta a indicare il tessuto muscolo scheletrico volontario, che ha costi energetici elevati e che viene sacrificato per primo. Guardate il fisico dei ciclisti professionisti o degli atleti di ultraendurance: sono magri ma non certamente muscolosi.
Purtroppo abbiamo visto come mantenere elevato il nostro metabolismo sia importante per tenere alto anche il consumo energetico e spostare il consumo dal muscolo al tessuto adiposo. Per fare questo bisogna sempre ricordarsi di introdurre un quantitativo adeguato di proteine, il macronutriente che costituisce la base dei muscoli.
Potete ricorrere alla carne, al pesce, alle uova o, se siete vegetariani, ai legumi e alla frutta secca. Se la quota proteica è difficilmente raggiungibile con i soli alimenti, potete integrare con proteine in polvere o budini iperproteici.
Per un atleta la quota di proteine è di 1,5-2 grammi per ogni kg di peso corporeo. Per esempio io peso 69 kg, per cui avrei bisogno di 69×2=138 grammi di proteine al giorno.
Se andiamo a vedere, sempre con l’app Myfitnesspal, l’andamento settimanale dell’introito proteico vediamo come si attesti sui 140gr al giorno, il che è perfettamente in linea con la quota necessaria per mantenere una muscolatura sana.
#4: Non allenare la forza
Altro errore molto comune: non allenare la forza. Molti ciclisti che vogliono dimagrire pedalando sono convinti che allenare la forza li renderà grossi e lenti e che vanificherà i loro sforzi di dimagrimento. Niente di più sbagliato. Ormai è chiaro che per dimagrire dobbiamo avere un metabolismo attivo e alto e che è il tessuto muscolare quello che permette di ottenere tale risultato.
L’allenamento della forza, quindi il sollevamento dei pesi o a corpo libero, non produce un grande dispendo energetico, basti guardare questo grafico:
A confronto sempre le due attività fisiche svolte nella giornata presa in esame al punto 1. Se notiamo 22 minuti di pedalata bruciano quasi il triplo di 35 minuti di sollevamento pesi. Quindi l’allenamento della forza non ha l’obiettivo di incrementare il dispendio energetico. Lo scopo è di creare dei segnali metabolici e ormonali nel nostro organismo che faranno sì che il cibo introdotto venga diretto al muscolo e non al tessuto adiposo.
Questa situazione si chiama partizionamento dei nutrienti ed è la chiave per restare magri. Infatti il rischio, eccedendo nella pratica della bici senza allenare la forza, è quella di dimagrire senza però ridurre la percentuale di massa grassa ma solo andando a ledere la massa magra. Il risultato è quello che chiamiamo “falso magro” o “skinny fat”: un fisico magro ma poco muscoloso, con un’alta percentuale di grasso corporeo rispetto al peso totale.
È per questo che a tutti gli atleti che si allenano con noi forniamo anche un piano di allenamento della forza, perché è funzionale alla prestazione in bici e al raggiungimento di una corretta forma fisica.
Se volete imparare ad allenare la forza per il ciclismo, potete seguire il nostro corso online, direttamente da casa.
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Dimagrire pedalando errore #5: Pedalare in modo monotono
Ultimo errore, molto diffuso nel ciclista che vuole dimagrire pedalando: fare sempre lo stesso allenamento. Ci capita di leggere i diari di allenamento dei nostri atleti prima di iniziare la loro preparazione atletica e spesso leggiamo cose di questo genere:
“giro solito: 150km in 6 ore, media 25km/h”.
Questo giro “solito”, ormai conosciuto a menadito, viene ripetuto almeno una volta a settimana, se non di più. Il fatto è questo tipo di allenamento, monotono e senza variazioni, produce uno stallo nella prestazione atletica e ancora di più nel dimagrimento. Ormai spero lo abbiate compreso: il nostro corpo si abitua e per cambiare ha bisogno di novità. Se noi facciamo sempre lo stesso giro o il medesimo allenamento in bici, il corpo ottimizzerà il consumo energetico e diventerà una macchina perfetta per eseguire quell’uscita, riducendone sempre di più gli effetti.
Per questo è importante, se vogliamo dimagrire pedalando, inserire anche allenamento ad alta intensità.
Ciò favorisce il dimagrimento poiché forza la creazione di nuovi mitocondri (una sorta di centrale elettrica della cellula muscolare). Un maggior numero di mitocondri significa anche un maggior consumo di grassi a riposo.
Se volete imparare ad allenarvi ad alta intensità, abbiamo il corso che fa per voi, sempre online, da seguire direttamente da casa:
Dimagrire in bici: concludendo
Abbiamo visto i 5 errori da non fare se volete dimagrire pedalando. Un obiettivo alla portata di tutti, se perseguito con costanza, intelligenza e con un opportuno monitoraggio.
Ora, se il vostro obiettivo è dimagrire pedalando, avete davanti a voi due strade: potete fare da voi, autogestendo le vostre pedalate oppure aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”.
Il nostro servizio prevede un allenamento individuale, basato su un’intervista preliminare e un test di valutazione della forma fisica. Dura 3 mesi e viene fornito un piano di allenamento mensile adattabile alle proprie esigenze. Crediamo così tanto nel nostro servizio che diamo la possibilità di provarlo “Soddisfatti o rimborsati”: se dopo il primo mese non siete contenti, vi rimborsiamo l’intero trimestre, senza domande.
Cliccate nel box qui sotto per essere seguiti da noi e raggiungere i vostri obiettivi, che siano la competizione o dimagrire pedalando:
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Articolo aggiornato a Giugno 2023
