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Come e perché tenere un diario di allenamento

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Tenere un registro dei propri allenamenti può sembrare una cosa da esaltati o da maniaci della precisione ma in realtà apporta notevoli vantaggi. Infatti tenendo traccia delle proprie sessioni, dei chilometri, degli sforzi effettuati e della frequenza cardiaca, permette di valutare con precisione i propri progressi. All’interno di un piano di allenamento ben definito, l’attività di registrazione delle attività può essere effettuata usando uno strumento semplice e alla portata di tutti: il diario di allenamento.

Indice
Il diario di allenamento serve?
Come redigere diario di allenamento
Valutarsi attraverso il diario
Cncludendo

Il diario di allenamento serve?

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(tutte le foto si aprono con un click)

Quando un ciclista decide di allenarsi per un obiettivo (sia esso una granfondo, un Trail, un viaggio o una gara di ultracycling) può scegliere due vie da seguire: salire in bici per percorrere la maggior quantità di chilometri possibili, decidendo di volta in volta come comportarsi in base alle proprie sensazioni, oppure allenarsi in modo intelligente e scientifico. In questo caso, dopo aver disegnato un piano di allenamento che gli permetterà di arrivare all’evento nella miglior forma fisica possibile, dovrà controllare di non fare errori o di non esagerare con il carico di lavoro.

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L’allenamento deve infatti essere graduale, dando così la possibilità al corpo di adattarsi allo stress e di attuare tutte le modifiche (attraverso la supercompensazione) per diventare più forte. Solitamente la preparazione per un evento si svolge attraverso diverse fasi graduali: una prima fase di adattamento, una seconda dove si crea una solida base aerobica, una terza di rinforzo dove si aumenta l’intensità e poi un’ultima fase dove si mantiene la forma fisica raggiunta in vista dell’evento.

Seguire un programma del genere richiede una grande forza di volontà, poiché spesso ci si dovrà allenare a basse intensità quando il fisico e la testa chiedono di spingere di più. Valutare i dati dei propri allenamenti è dunque essenziale per capire se si sta seguendo il programma e per valutare se lo stesso programma vada bene per il nostro obiettivo o debba essere modificato in corso d’opera. Per farlo è necessario registrare le proprie sessioni e valutarle nel complesso ogni settimana o a intervali definiti. Il miglior modo per farlo è tenere un diario di allenamento, sia esso cartaceo o digitale.

Come redigere diario di allenamento

All’interno del diario, un ciclista dovrebbe registrare ogni sessione effettuata, riportando i seguenti dati:

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Disciplina: indicare se ci si è allenati in bici da corsa, in mtb o si è effettuato un allenamento alternativo;
Chilometraggio: inserire il numero di chilometri percorsi;
Tempo di allenamento: quanto tempo è durata la sessione;
Sensazioni: indicare le sensazioni percepite durante la sessione i pensieri, la stanchezza sentita e la motivazione. Questi aspetti sono molto importanti per leggere l’allenamento in maniera più soggettiva e staccando da numeri e percentuali, che spesso risultano molto asettiche;
Carico di lavoro: si deve valutare ogni sessione con un valore da 6 a 20, sulla base dello sforzo e dell’intensità percepiti. 6 sarà una sessione molto blanda e 20 un allenamento massimale. Dopodiché si moltiplicano i minuti totali della sessione per il valore assegnato e si ha il carico di lavoro. Ad esempio un allenamento di 2 ore a bassa intensità, verrà calcolato come 120×7=840, che sarà il valore dello carico di lavoro;
Frequenza cardiaca: se ci si allena con un cardiofrequenzimetro è bene inserire i valori medi e delle soglie di lavoro del cuore e della frequenza cardiaca registrate durante la sessione;
Meteo: è utile indicare la temperatura e le condizioni atmosferiche, perché si può scoprire di soffrire maggiormente il caldo o di diminuire la velocità quando piove;
Powermeter: se si usa un powermeter, è molto utile registare i watt espressi durante la sessione;
Sonno: è utile segnare la durata e la qualità di ogni notte, per capire come l’allenamento influenzi questo importante aspetto.

Valutarsi attraverso il diario

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Bene, ora che abbiamo iniziato a redigere il nostro diario di allenamento, come possiamo usarlo a nostro favore? Se usato in maniera intelligente, il diario diventa un grande strumento di autovalutazione. Per prima cosa si può controllare l’intensità crescente degli allenamenti. Infatti una regola non scritta dell’allenamento ciclistico dice che ogni allenamento non dovrebbe superare più del 10% l’intensità di quello precedente. Questa gradualità permette infatti di dare tempo al corpo di adattarsi a carichi di lavoro sempre maggiori. Controllando i carichi di lavoro settimana dopo settimana, si può controllare di aver “seguito” questa regola e di non aver affrettato le cose o di aver esagerato.

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Un altro aspetto che si può controllare è di aver riposato abbastanza. Il riposo è essenziale per l’atleta, perché è durante i periodi di riposo che il corpo mette in atto la supercompensazione. Senza un adeguato riposo tra le sessioni, il corpo si stressa senza alcun beneficio per il ciclista. Controllando sul diario è possibile verificare se si è effettuato un adeguato riposo o ci si è fatti prendere la mano. L’errore di eccedere è talmente diffuso che Joe Friel (il più importante allenatore statunitense) ha definito i ciclisti come affetti da “allenamento ossessivo-compulsivo”. Infatti la maggior parte dei ciclisti crede che un solo giorno senza pedalare sia un giorno perso, dove la forma fisica decade. Si tratta di un timore infondato, che può essere sconfitto leggendo bene i dati del proprio diario di allenamento.

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Il diario diventa importante anche nel monitorare la propria attività per evitare d’incappare nel sovrallenamento, una patologia dovuta a un allenamento troppo intenso e senza pause. Oltre al carico di lavoro, tenere sotto controllo la frequenza cardiaca permette di capire se qualche cosa non va. Infatti un battito troppo alto a basse intensità o un battito che rimane basso anche in allenamenti molto intensi possono essere segnali di sovrallenamento.

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Infine il diario è un mezzo per motivarsi, perché consente di vedere realmente i propri miglioramenti mese dopo mese ma soprattutto anno dopo anno. Infatti quasi tutti i ciclisti faticano a vedere i miglioramenti, poiché non avvengono dall’oggi al domani bensì sono un processo lento e graduale. Questo può portare a pensare che “non si sta facendo nulla” o che sia fermi in uno stallo. Andare a vedere i mesi o gli anni passati, i risultati e le intensità sostenute, permette di capire invece quanto siamo migliorati in aspetti come le salite, la resistenza generale o come la frequenza cardiaca o la potenza espressa siano sempre più funzionali all’attività in bicicletta. Così facendo si può ritrovare fiducia nel proprio allenamento ed evitare la noia, l’apatia o addirittura l’abbandono della bicicletta.

Concludendo

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Il diario di allenamento, se usato con intelligenza, diventa un importante strumento di valutazione e tracciatura del proprio percorso. La cosa bella è che anche gratis, per cui non ci sono scuse per non usarne uno. Che sia cartaceo o digitale con grafici e schemi, diventerà il “vostro miglior amico” nella gestione del vostro allenamento.





3 Risposte a Come e perché tenere un diario di allenamento

  1. Francesco ha detto:

    Salve vorrei sapere come si chiama il sito o app che si vedono le foto nell’articolo .

  2. bike ha detto:

    ciao voi usate anche qualche file in excel per la manutezione della bici

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