Allenamento in palestra per ciclisti: guida definitiva

Allenamento in palestra per ciclisti. Con questo articolo voglio andare a raccontare i vantaggi, i benefici e le modalità per applicare l’allenamento in palestra per ciclisti. Partiremo dalla definizione di allenamento in palestra, per poi passare ai metodi di allenamento più utili e infine andremo a vedere un piano schematico e progressivo che potremo applicare sin da subito.

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Allenamento in palestra per ciclisti: perché farlo

L’allenamento in palestra e della forza muscolare in generale è ormai da considerarsi una parte integrante del protocollo di un atleta di endurance e quindi anche del ciclista. Come riportato nella review: “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review” (Scandinavian Journal of Medicine Sport Science), l’allenamento in palestra per ciclisti produce molti benefici:

• Migliora la coordinazione intramuscolare, ovvero l’attivazione delle fibre di tipo 1 (aerobiche) e di tipo 2 (anaerobiche e potenti) durante l’esecuzione del gesto;
• Affina la coordinazione intermuscolare, ovvero il “dialogo” che i muscoli attuano per eseguire un movimento;
• Migliora la resistenza di tendini, legamenti, cartilagini e tessuti allo stress di pedalata, riducendo la possibilità di infortuni;
• Permette di incrementare la potenza espressa sui pedali aumentando la forza che esprimiamo con la contrazione muscolare;
• Incrementa la stabilità in sella e riduce la dispersione di energia, grazie alla miglior stabilizzazione del core;

L’allenamento in palestra per ciclisti offre numerosi benefici e non può più essere disdegnato dall’atleta che desidera migliorare le proprie performance o pedalare per molti chilometri con meno fatica.

Come applicare correttamente l’allenamento in palestra per ciclisti

Il mondo dell’allenamento in palestra è denso di numerose metodologie: calisthenics, bodybuilding, powerlifting, cross-fit, strongman e molti altri. Quali tra queste proposte sono le più indicate per il ciclista? Ciò che dobbiamo avere in mente, quando ci avviciniamo al mondo dell’allenamento in palestra per ciclisti, è il principio del transfer motorio: ciò che facciamo in palestra deve avere una ripercussione positiva sul gesto specifico della pedalata. In bicicletta avviene la continua flesso-estensione delle gambe, un’attivazione del core per stabilizzare la colonna e la parte superiore del corpo lavora in un regime di quasi-isometria. Queste caratteristiche devono essere rispettate se vogliamo ottenere dei vantaggi.

Il secondo aspetto che dobbiamo considerare quanto ci approcciamo all’allenamento in palestra per ciclisti è il seguente: questa preparazione atletica non deve “mimare” gli stessi stimoli del ciclismo ma andare a colmare quelli che la bici non fornisce. A livello di forza muscolare delle gambe, il ciclismo è uno sport dove la componente della resistenza alla forza è predominante: sui pedali noi possiamo esprimere al massimo il 30% della massima contrazione volontaria dei muscoli delle gambe e lo facciamo per molte ore di fila. Andare a stimolare, con l’allenamento in palestra per ciclisti, questo stesso stimolo, allenandoci con carichi bassi ad alte ripetizioni, sarebbe ridondante. Ciò che dobbiamo allenare in palestra è la forza massima, ovvero la capacità di generare tensione muscolare e la successiva trasformazione in potenza muscolare (generare la massima contrazione muscolare nel minor tempo possibile).

Il terzo aspetto da considerare è il fatto che in palestra noi dobbiamo allenare i movimenti e non i muscoli. Per questo dovremmo evitare esercizi di isolamento e inserire nella nostra scheda di allenamento in palestra per ciclisti esercizi multiarticolari, che vadano a stimolare più distretti nello stesso momento.

I falsi miti dell’allenamento in palestra per ciclisti

I ciclisti hanno sempre visto con diffidenza all’allenamento in palestra per via della paura di mettere massa muscolare, di “diventare grossi” e “lenti”, ma ciò non è vero.

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Possiamo quindi affermare che l’allenamento in palestra per ciclisti sia decisamente vantaggioso e che i seguenti miti siano ormai da dimenticare:

• Sollevare pesi rende più grossi: in realtà questo mito è dipendente dall’idea errata che palestra significhi body building. In realtà un ciclista senza aumentare significamente di peso. Allenando la forza massima infatti si va a stimolare maggiormente la parte neurale della forza. Infatti la forza muscolare è determinata da due fattori interconnessi: Componente muscolare: il volume trasverso del muscolo, il tipo di fibre che lo compongono, la lunghezza delle fibre stesse, sono aspetti che influenzano il livello di forza che lo stesso muscolo può generare. Questa componente si migliora attraverso un lavoro per l’ipertrofia, ovvero per l’aumento della massa muscolare, il cui eccesso è però un aspetto deleterio per la performance in bicicletta. Componente neurale: il numero di impulsi eccitatori (detti potenziali d’azione) che il cervello invia ai muscoli, il numero di unità motorie che vengono attivate, la frequenza di impulsi inviati, la velocità di percorrenza degli impulsi, sono tutti fattori che influenzano l’espressione di forza. Un allenamento specifico sulla forza massima e sulla potenza va a colpire questi aspetti, limitando invece l’ipertrofia;
• L’allenamento in bici è sufficiente: come abbiamo visto, non sempre l’allenamento in bici permette di stimolare adeguatamente la forza o le capacità metaboliche richieste dalla competizione;
• La palestra distrae dall’allenamento specifico: altro falso mito. L’allenamento in palestra per ciclisti non deve essere fatto “tanto per” bensì’ deve essere calibrato sulle richieste specifiche della pedalata che il ciclista dovrà affrontare, sfruttando il principio del transfer motorio.

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Piano annuale di allenamento in palestra per ciclisti

Traduciamo la teoria in pratica e andiamo a vedere come creare un piano di allenamento in palestra per ciclisti.

#Fase 1: definire il profilo di un ciclista amatoriale

Un ciclista amatoriale è una persona che si allena in bici come sport d’elezione e ha come obiettivo la partecipazione a eventi agonistici. Non è però un atleta evoluto, ha un lavoro o è uno studente e deve far combinare i propri impegni famigliari o di carriera con il tempo da dedicare all’allenamento.
Quando si crea un piano di allenamento in palestra per ciclisti si deve quindi cercare di massimizzare il tempo investito nella preparazione atletica al fine di renderlo più forte e competitivo in sella. Un ciclista amatoriale ha al massimo 1-2 ore a settimana da dedicare all’allenamento in palestra per ciclisti

#Fase 2: Determinare le caratteristiche del piano di allenamento in palestra per ciclisti

Un ciclista amatoriale tende a dedicare 6-8 ore a settimana all’allenamento specifico in bici e ha circa 1-2 ore extra che può destinare a un’attività alternativa di preparazione atletica. Per questo il programma è pensato per avere i seguenti presupposti:

• E’ strutturato sulla costanza e frequenza e non sul volume di allenamento. Non vengono proposte sedute di allenamento lunghe ma brevi, di massimo 30 minuti. In questo modo per chiunque abbia “una vita” al di fuori del ciclismo sarà possibile trovare il tempo per allenarsi;
• E’ costituito da sessioni che possono essere adattate e spostate in base agli impegni personali, che comunque capiteranno;
• Bisogna ricordare che “la mappa non è il territorio”, cioè che il piano di allenamento non è un dogma ma solo una linea guida che poi il ciclista amatoriale potrà adattare alle proprie esigenze;
• E’ pensato per allenare sia la forza che la potenza e il condizionamento aerobico e anaerobico con sedute brevi e specifiche;
• Prevede periodi di carico e scarico in modo da favorire un recupero della fatica accumulata;
• La struttura del programma è divisa in blocchi, basandosi sulle considerazioni emerse dallo studio “Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training-A Provocative and Challenging Narrative” (Journal of Strength and Conditioning Research, 2021). Invece di creare un programma di allenamento annuale come un unico blocco, si lavora con blocchi intermedi dove si allena una determinata capacità. In questo modo è più facile per l’atleta avere motivazione a seguire il programma, evitare la monotonia che produce stagnazione e mantenere il controllo sugli allenamenti;

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#Fase 3: Definire l’1RM

La 1RM, abbreviazione di “One Repetition Maximum” (Massimale di una Ripetizione), è un termine comunemente usato nel contesto dell’allenamento con i pesi e della forza muscolare. Rappresenta il massimo carico che una persona può sollevare per eseguire un solo movimento corretto in un determinato esercizio.

La 1RM si può determinare in due modi: un metodo diretto e uno indiretto.

1RM con metodo diretto

Il metodo diretto per calcolare la 1RM è semplice: si sottopone l’atleta a un carico progressivo finché non arriva a eseguire una sola ripetizione. Anche se questo sistema è molto usato, ha dei lati negativi molto importanti, che non possiamo non sottolineare:

• Se il ciclista è un neofita e non sa eseguire bene l’esercizio a livello tecnico, il rischio è di ottenere una 1RM falsata dalla tecnica scorretta;
• Se l’atleta è neofita, sottoporlo come primo test a un carico massimale non è indicato per non dare uno stress eccessivo alle articolazioni;
• Il test diretto della 1RM comporta un alto livello di sforzo ed è consigliabile eseguirla solo se si hanno le capacità e l’esperienza necessarie per farlo in modo sicuro;
• Effettuare una batteria di test della 1RM affatica molto l’organismo, per cui è possibile che l’atleta eccella nei primi esercizi e poi fatichi in quelli finali, falsando il risultato.

1RM con metodo indiretto

Esistono diversi modi per calcolare la 1RM, ma il metodo più comune è quello di utilizzare una formula basata sulla relazione tra il peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite e il coefficiente di intensità. In questo modo possiamo sottoporre il nostro atleta a un carico inferiore della 1RM e poi calcolarlo. Questo sistema è più sicuro e permette di lavorare anche con atleti neofiti.

Una delle formule più utilizzate è la formula di Epley: 1RM = Peso sollevato × (1 + (Ripetizioni eseguite / 30))

Dove il “peso sollevato” è il carico utilizzato per un determinato esercizio e le “ripetizioni eseguite” sono il numero di volte in cui l’esercizio viene completato con successo.

Ad esempio, se un atleta marziale esegue 8 ripetizioni da 100 kg di stacco da terra, il calcolo della 1RM utilizzando la formula di Epley sarebbe:

1RM = 100 kg × (1 + (8 / 30)) = 100 kg × 1,27 = 127 kg

Cosa fare dopo aver calcolato la 1RM

Le formule sono approssimative ma comunque sono un buon punto di partenza per iniziare a programmare la preparazione atletica di un ciclista.
Se si vuole esistono online numerosi calcolatori https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator , che permettono di introdurre peso sollevato, ripetizioni eseguite ed esercizio svolto e determinare così la 1RM derivata.

#Fase 4: Definire la struttura del piano di allenamento in palestra per ciclisti

Il nostro piano avrà durata di 8 mesi e sarà così strutturato:

#Fase 5: Organizzare i singoli macrocicli

Condizionamento

In questo macrociclo, della durata di un mese, andremo a eseguire degli esercizi a corpo libero per generare un primo stimolo di adattamento alla forza e per imparare le tecniche esecutive.

L’andamento del carico sarà così definito:

Una scheda è così composta:

Ipertrofia

In questa fase, della durata di due mesi, andremo invece a stimolare un minimo di aumento di massa muscolare. Ciò ci serve per incrementare comunque la potenza muscolare, dato che essa è il risultato della forza moltiplicata per la velocità di esecuzione. In questa fase inizieremo a usare i pesi liberi.

La struttura del macrociclo è la seguente:

Una scheda può essere organizzata in questo modo:

Forza massima

In questa fase andiamo a stimolare un miglioramento della massima forza che possiamo generare con la contrazione muscolare, usando basse ripetizioni ad alti carichi.

Il macrociclo, che ha una durata di 3 mesi, è così strutturato:

Una scheda è così organizzata. Come vediamo usiamo un metodo cluster per l’allenamento, cioè eseguiamo una ripetizioni, recuperiamo 20 secondi ed eseguiamo l’altra. In questo modo possiamo sollevare più carico perché possiamo eseguire più ripetizioni, facendo un volume maggiore:

Potenza muscolare

L’ultima fase, quella della potenza muscolare, è pensata per sfruttare la maggior forza di contrazione ed effettuarla nel minor tempo possibile, attraverso degli esercizi pliometrici.

Il blocco, che ha una durata di 2 mesi, è così organizzato:

Un esempio di una scheda di allenamento di questa fase può essere:

Allenamento in palestra per ciclisti: note finali

Vuoi fare più chilometri in bicicletta con meno fatica? Allora devi diventare più forte! Grazie al programma “Diventa un ciclista più forte” potrai diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente alla fatica.

• Un programma di 16 video lezioni da 30 minuti l’una, che puoi seguire direttamente da casa;
• Non ti serve una palestra ma solo il tuo corpo, un tappetino e un peso;
• Il programma è specifico per farti migliorare in bicicletta;
• Esegui solo gli esercizi che permettono di ottimizzare il gesto della pedalata;
• Il programma è strutturato con una progressione per consentirti di migliorare passo-passo;
• 4 cicli di lavoro: corpo libero, forza generale, gambe d’acciaio e potenza;
• Le lezioni sono sempre disponibili, puoi allenarti quando vuoi e adattare il programma alle tue esigenze;
• Il preparatore è sempre disponibile via mail per rispondere a qualsiasi dubbio;
• Il programma include più di 20 video per imparare a eseguire correttamente gli esercizi;
• Più di 500 ciclisti si sono allenati con il programma “Diventa un ciclista più forte”, migliorando le loro prestazioni;

Niente esercizi “inutili”, niente allenamenti eccessivi, nessun abbonamento in palestra: allena la forza in modo specifico per fare più chilometri con meno fatica anche solo con 30 minuti a settimana