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Bici e mal di schiena

Bikelife, Dolori, Salute • di

Alzi la mano chi, scendendo di sella dopo un’uscita in bici, non abbia sentito un fastidio alla schiena e non abbia avvertito il bisogno di stirare i muscoli. Se l’avete alzata vi faccio i complimenti, fate parte dello 0,5% della popolazione mondiale, i cosiddetti “back pain free”, ovvero quelli che non hanno mai sofferto di mal di schiena. Se, come me, fate parte del restante 99,5%, allora leggete questo articolo, per capire le cause di questa fastidiosa problematica e su come eliminarle.

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Perché prendere un antidolorifico può andare bene una volta ma se il problema persiste, allora dovete agire alla radice. E dovete farlo sul serio altrimenti entrerete a far parte di un’altra categoria, quella che il mio amico biker-medico definisce “i tizi che spendono duemila euro per una bici e poi s’imbottiscono di Voltaren perché la risonanza magnetica costa troppo”.

Indice
Quadro clinico
Il lavoro della schiena del ciclista
Cause del mal di schiena
Esercizi per il mal di schiena

Quadro clinico

fonte meteoweb.eu

Il mal di schiena, denominato scientificamente dorsopatia, può verificarsi in seguito a patologie come l’osteoporosi, i traumi come gli incidenti, il sovrappeso o, al contrario, una perdita di peso troppo netta e veloce. Tecnicamente il mal di schiena è dovuto a squilibri muscolari che affliggono lo scheletro, cause a loro volta di compressione delle vertebre e quindi d’infiammazioni dei nervi e dei cuscinetti tra le stesse. Il dolore di solito è intermittente ed è “auto-limitante”, ovvero si circoscrive in maniera autonoma e si presenta dopo uno sforzo (come per esempio un giro in bici) e sparisce nelle ore successive. Differente è il mal di schiena cronico, che è dovuto ad alterazioni dei muscoli e dello scheletro e che va curato sotto stretta osservanza medica.

Il lavoro della schiena del ciclista

fonte: gmpbike.it

Le gambe dei ciclisti, così sviluppate e possenti, danno vita, durante la pedalata, a forze torsionali molto potenti. Queste hanno una direttrice verticale che non si sfoga sui pedali, bensì sul torso e vengono assorbite dal “core”, ovvero dall’insieme di schiena, addominali e pettorali, causando affaticamento e infiammazioni. Inoltre la schiena, quando si è seduti in sella, è allineata con il tubo piantone e il reggisella e diviene così il termine ultimo delle vibrazioni che dalla ruota posteriore passano al telaio, sollecitando la muscolatura.

Quando poi assumiamo posizioni aerodinamiche, i muscoli lombari vanno in trazione e rimangono tesi per parecchio tempo. Tutte queste situazioni possono evolvere in complicazioni dolorose. In realtà se la nostra salute fisica, il setup della bicicletta e lo stile di guida sono ottimali, il mal di schiena si presenta raramente o solo in persone predisposte (chi lavora in ufficio, chi solleva pesi, chi fa lavori di fatica, chi soffre di patologie particolari). Insomma, non è la pratica del ciclismo che fa venire il mal di schiena, siete voi che avete sbagliato qualcosa.


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Cause del mal di schiena

 

Abbiamo visto che i muscoli della schiena sono parecchio sollecitati durante la pedalata ma un vero e proprio dolore alla schiena, una patologia infiammatoria ai muscoli lombari che va diagnosticata e curata sotto prescrizione medica, si può presentare per via di queste ragioni:

• Bicicletta di taglia diversa dalla nostra;
• Errori nella regolazione delle misure della bicicletta;
• Stile di guida errato;
• Muscolatura centrale sottosviluppata;
• Rigidità lombo-sacrale.

Andiamo ora ad analizzare una per una queste problematiche, a capire come influiscono sul mal di schiena e come possiamo risolverle.

Bicicletta di taglia sbagliata

fonte: campafreak.com

Le biciclette hanno le taglie, esattamente come i vestiti. Possono essere indicate dalle misure di centro e centro tra le intersezioni dei tubi che compongono il telaio (di solito per le bici da corsa datate), oppure tramite le lettere S, M, L, XL esattamente come quelle dei vestiti, oppure in pollici, espressione molto frequente nelle mtb. Guidare una bici della propria taglia significa che le distanze tra i cinque punti di contatto uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella) sono proporzionate a quelle del nostro corpo. Una biciclette di taglia più piccola o più grande ci costringe ad assumere posizioni scomode o innaturali o a sforzare oltremodo i muscoli. Tutte queste situazioni possono sfociare in problemi fisici, come il mal di schiena.

Errori nella regolazione delle misure della bicicletta

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Va bene, avete controllato e la vostra bicicletta è della taglia giusta per voi. Ma siete sicuri di averla regolata al meglio, per calibrarla sulle vostre misure corporee? Infatti ognuno di noi possiede una struttura fisica non replicabile e non perfettamente proporzionata. Potete essere dei normolinei, con arti più corti rispetto al corpo oppure longilinei, con il busto più corto rispetto a gambe e braccia. Quindi dovete adattare la bicicletta alle misure e alla struttura del vostro corpo. Per farlo dovrete per prima cosa rilevare le vostre quote antropometriche e poi calcolare le giuste misure della bicicletta.

Stile di guida errato

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Se i primi due step si sono rivelati esenti da errori, allora il vostro mal di schiena potrebbe essere dovuto a degli sbagli nello stile di guida. Ad esempio, se passate parecchio tempo in posizione aerodinamica, anche quando non è necessario, sovraccaricate di lavoro i muscoli lombari, che rimangono in tensione oltre il dovuto e possono infiammarsi. E’ meglio limitare le posture aggressive e aerodinamiche ai momenti in cui sono necessarie.

Un altro errore è molto comune nei biker: durante una lunga discesa su terreno scosceso, vedo amici in mtb che rimangono seduti sulla sella come “sacchi di patate”. In questo modo tutte le asperità del terreno si trasmettono direttamente dal piantone alla schiena (inoltre le gambe si raffredderanno e saranno legnose quando ripartirete a pedalare). Quando si affrontano questo tipo di discese è meglio stare leggermente fuorisella, con le gambe piegate, perché i nostri arti sono le migliori sospensioni che abbiamo a disposizione. Così facendo i muscoli della coscia e del polpaccio non si raffredderanno mentre le vibrazioni delle ruote non si scaricheranno sui muscoli lombari.

Un altro errore è quello di “ballare” sulla sella, ovvero di pedalare affondando a destra e sinistra in base al pedale che si trova nel punto più inferiore. Questo tipo di pedalata, oltre a essere poco efficace e dispendiosa dal punto di vista energetico, affatica notevolmente la schiena, poiché i muscoli continuano a cambiare posizione e a tendersi a destra e a sinistra, lavorando molto di più del dovuto.

Muscolatura centrale poco sviluppata

Un altro degli errori più frequenti nei ciclisti è quello di concentrare il rafforzamento muscolare (in palestra o a casa propria) solo sugli arti inferiori, dimenticandosi totalmente della parte superiore del corpo. Essendo il ciclismo uno sport globale che interessa tutti i distretti del nostro corpo, preferirne uno rispetto agli altri è uno sbaglio che può portare a patologie come il mal di schiena. Una muscolatura ben sviluppata sopporta meglio gli sforzi, resiste alle sollecitazioni e permette di stare in sella più ore senza complicazioni.

Per risolvere il problema del mal di schiena bisogna sviluppare e rafforzare il “core”, una dicitura inglese che indica l’insieme dei muscoli lombari, addominali e pettorali. A prima vista può sembrare un surplus di lavoro ma in realtà questi tre distretti muscolari sono molto connessi tra loro. Degli addominali ben sviluppati supportano al meglio la schiena mentre i pettorali permettono di assorbire le vibrazioni del manubrio senza sovraccaricare di lavoro i muscoli lombari.

Per rafforzare i muscoli del “core” non serve ammazzarsi di palestra, bensì è sufficiente svolgere alcune sessioni dedicate. Si può cominciare con due sessioni per le prime due settimane, per poi arrivare a tre sessioni per le restanti tre. In cinque settimane è possibile rafforzare i muscoli del core e adattarli alla pratica del ciclismo.
Il metodo migliore è quello del circuit training, ovvero effettuare gli esercizi proposti uno dopo l’altro senza pause, per poi riposare un minuto e ripetete il tutto. Una buona organizzazione può essere così strutturata:

• 10 minuti di riscaldamento attivo
• N°4 esercizi per sessione
• N° 10-15 ripetizioni a esercizio
• 1 minuto di riposo tra le sessioni
• 3 sessioni in totale
• 10 minuti di defaticamento e stretching

Esercizi per il mal di schiena

 

Crunch

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Permette di rafforzare il tratto addominale, che così supporta meglio la schiena e diviene la barriera difensiva degli organi interni. Si parte da sdraiati supini, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben poggiate a terra. Espirando ci si solleva, avvicinando la fronte alle ginocchia, mantenendo le mani dietro la nuca oppure sul petto. Controllando il movimento ed inspirando si ritorna poi alla posizione di partenza. Il ritorno deve essere controllato, non dovete cadere all’indietro come un sacco di patate!

Crunch obliqui

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La parete addominale si divide nel retto dell’addome e negli obliqui, che vanno sviluppati di conseguenza. Sdraiati supini, sollevate le gambe e incrociatele. Portate le mani dietro la nuca. Espirando, sollevate il busto portando il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro e poi tornate alla posizione di partenza con un movimento controllato. Ripetete dall’altro lato.

Sollevamento lombari

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Con questo esercizio andiamo a lavorare direttamente sui muscoli della schiena. Sdraiati sul ventre, estendete la gambe e le braccia. Espirando sollevate contemporaneamente gambe e braccia e poi, sempre controllando il movimento, ritornate alla posizione di partenza.

Estensioni sui gomiti

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Questo esercizio lavora contemporaneamente su glutei, addominali e muscoli lombari. Sdraiatevi sul ventre. Espiando sollevatevi poggiando i gomiti e gli avambracci sul pavimento, puntellandovi al contempo sulle dita dei piedi. Mantenete il corpo dritto e fermo per 30 secondi o per un minuto. Non trattenete il respiro bensì respirate profondamente. Non forzate, se non riuscite a mantenere la posizione, rilassatevi, prendete fiato e poi riprovate.

Rigidità lombo-sacrale

Un altro problema che può far scaturire una patologia d’infiammazione dei muscoli lombari può essere la scarsa flessibilità della schiena. Infatti possedere una muscolatura possente ma poco flessibile e mobile può portare a sovraccaricare di tensioni i distretti muscolari e a far insorgere i classici dolori che ci affliggono. Per risolvere la questione alla radice non servono le tachipirine o gli oki task, bensì bisogna lavorare duro per scogliere le contratture e rendere più flessibile e fluida la muscolatura.

Ci si può rivolgere a studi medici che propongono trattamenti appositi con ultrasuoni oppure a massaggiatori specializzati. Sarebbe comunque buona norma imparare a fare stretching quotidiano e lavorare per farlo diventare parte integrante degli allenamenti e della nostra vita. I vantaggi dello stretching sono innumerevoli e verranno ampiamente trattati in articoli dedicati.

Ora, per provare a risolvere i problemi di rigidità alla schiena, si possono svolgere gli esercizi descritti di seguito. E’ importante, quando svolgete gli esercizi, continuare a respirare e non trattenere il fiato e non esagerare con lo sforzo. Il dolore dello stiramento deve essere presente ma non deve superare il livello di pericolo. E’ meglio iniziare piano e allungare con il passare del tempo e delle sessioni.

Avvicinamento fronte-ginocchio

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Sdraiati supini, afferrate con entrambe le mani il ginocchio destro. Sollevate la schiena fino a toccare con la fronte il ginocchio. Respirando, mantenete la posizione per 20-25 secondi e ritornate. Ripetete con l’altra gamba.

Inversione dei muscoli lombari

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Questo esercizio fa parte della pratica Yoga, dove viene denominato l’aratro. E’ un esercizio profondo e potente che allunga a fondo i muscoli lombari. Le prime volte che lo praticate, fatelo in presenza di un’altra persona, per far sì che vi possa aiutare a mantenere la posizione e a uscirne se vi fossero problemi. Sdraiati supini, sollevate le gambe portandole all’indietro oltre la testa, fino a toccare il pavimento con la punta dei piedi. Se non riuscite a toccare il pavimento, create uno spessore con dei cuscini. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.

Allungamento frontale

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Seduti con le gambe incrociate, allungatevi sul davanti, portando le braccia il più avanti possibile, con i palmi appoggiati al pavimento. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.

Extrarotazioni

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Seduti sul pavimento, allungate la gamba sinistra oltre il ginocchio destro. Poggiate il gomito sinistro sul ginocchio destro mentre ruotate il busto e portate il braccio destro all’indietro. Spingete il ginocchio con il gomito e ruotate l’intero busto, guardando fisso dietro di voi. Questo esercizio allunga glutei e muscoli lombari. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e ripetete dall’altro lato.







17 Risposte a Bici e mal di schiena

  1. stefano bonazzoli ha detto:

    …. e non dimenticate che esistono biciclette che risolvono alla radice qualsiasi problema alla schiena e tanti altri dolori tipici della posizione tradizionale in sella. Si tratta delle recumbent (biciclette reclinate a due o tre ruote) che grazie alla seduta ergonomica permettono di pedalare comodamente, senza limiti di distanza. Provare per credere!

    • Giulia ha detto:

      Ah ah ah.ieri mio primo giro.in bici da corsa associato a mal di reni. Se stavo sul divano zero mal di schiena sicuro!!!!

  2. renato Falzetti ha detto:

    Non dimenticate che per andare in bici non serve ad essere fachiri esiste pure la posizione di pedalata sdraiata. Su bici reclinate, trike , e velomobili
    Che porta senza dolori a far km senza tanti problemi
    Provate per credere anche da neofiti e senza allenamento in trike vi fate anche 100km senza postumi di dolori posturali il giorno dopo.

  3. Massimo Bragazzi ha detto:

    L’articolo e interessante, sicuramente un attività di allungamento e flessibilità della colonna aiuta, personalmente però ho risolto il problema letteralmente alla radice, ovvero cambiando mezzo, abbandonata la classica bici da strada ( non mi riferisco esclusivamente a bici super performanti da corsa, ma anche city bike ) ho conosciuto le bici reclinate che dopo un breve periodo di adattamento mi stanno permettendo di fare attività sportiva , passeggiate e a volte qualche competizione tra amici la domenica. Tutto questo con 2 protusioni discali ed un ernia operata.

  4. Trike Molini ha detto:

    Conosco gente che ha provato 1000 posture diverse con vari maghi …… Il reclinato l unica soluzione pedali con la schiena totalmente rilassata e vai pure più forte !!!

  5. Beppe ha detto:

    Fino ai 27 anni andavo in MTB e BDC e di km ne facevo tanti, poi ho avuto un incidente sul lavoro ed ho iniziato ad avere problemi alla schiena con un principio di ernia discale, quindi ho dovuto letteralmente appendere le bici al chiodo. Per 10 anni non sono più salito su una bici di nessun tipo, avevo il terrore al solo pensiero, quelle due volte che ho riprovato a fare pochissimi km, sono rimasto bloccato con la schiena per più di 2 settimane. Intanto la mia schiena è peggiorata sempre più e mi sono venute due ernie lombari (L4/L5 ed L5/S1) più un principio di ernia cervicale, perchè quando la colonna non sta più dritta sotto, anche gli anelli superiori subiscono degli spostamenti. Nel 2007 parlando di bici e passioni (passate) con l’osteopata dove oramai avevo fatto l’abbonamento mensile, salta fuori che in un convegno al quale aveva partecipato, aveva sentito parlare di certe bici particolari che forse avrebbero potuto risolvere il mio problema ed è così che ho scoperto che esistono le recumbent, o bici reclinate che dir si voglia. Da allora ho ripreso ad andare in bici, ho fatto anche un paio di viaggetti ed ogni volta che esco a fare un giro, la mia schiena non ne risente affatto, gli unici muscoli che uso sono quelli delle gambe, quindi tutta l’energia che consumo la metto solo nel “motore”.
    Carissimi amici “gobbetti” delle BDC o “fuorviati” delle MTB, non abbiate timore a salire su una Bent, non morde, è solo diversa dalle vostre bici standard ed in più ha i seguenti vantaggi:
    non vi rende sterili distruggendovi i genitali, non vi massacra la schiena, ha un coefficente aereodinamico nettamente superiore (che equivale a più resa con minor sforzo) non vi fa forzare altre muscolature che a lungo andare potrebbero risentirne, ma soprattutto è anche più FIGA delle vostre tritapallotte. Meditate gente meditate ;-)

    • ale ha detto:

      Addirittura ora siamo noi i “fuorviati” con mtrb o bdc ???? incredibile , ognuno tira la propria acqua a se ! fantastico il tuo commento . :-))))

    • Bradipo ha detto:

      Caro Beppe, scusami se te lo dico ma non sei per nulla coerente.
      Mi spiace per il tuo problema ma sono anche convinto che se non fossi stato costretto a mollare, anche tu oggi faresti ancora orgogliosamente parte di quelli che definisci “gobbetti” delle BDC o “fuorviati” delle MTB…e saresti ancora in pista a farti triturare le palle. ;-)

      Ciao!

  6. stefano ha detto:

    gli esercizi sono sicuramente validi solo che poi hai esaurito il poco tempo a disposizione per andare in bici……mgari proverò quando andrò in pensione :DDD

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Stefano,
      Permettimi di dissentire: si usa dire che “volere è potere”, per cui se si vuol migliorarela propria condizione il tempo si trova. Io noto sempre ch maggiore è il tempo che ho a disposizione per fare una cosa, più è facile che sprecarlo.
      Ad esempio ho trovato un buon compromesso nell’alzarmi mezzora prima al mattino per fare gli esercizi.

      In ogni caso buonissime pedalate a te!

      Omar

  7. ale ha detto:

    Grande articolo , provero ‘ gia da domani con gli ewsercizi!

  8. vigor ha detto:

    per mia esperienza fondamentale avere una schiena flessibile per stare lontano dai dolori..bell gli esercizi proposti

  9. Stefano Luciani ha detto:

    E se la causa del mal di schiena non fosse la bicicletta ma una postura errata durante la giornata? Fate valutare il vostro problema a Fisioterapisti e Medici. Un professionista saprà indicarvi il giusto approccio alla vostra patologia! Ultrasuoni e massaggi sono terapie piuttosto superate. Un Fisioterapista.

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Stefano,
      grazie dello spunto, che ci trova d’accordo. Infatti la nostra attività formativa nel campo della biomeccanica prevede il lavoro congiunto di un biomeccanico e di un fisioterapista, appunto per valutare la persona nella sua interezza e non limitarsi alla bici.

      Buone pedalate!

      Omar

  10. Valter ha detto:

    Ciao,
    io ho risolto il problema del mal di schiena usando, anche quando corro in bici, una cintura a forma di fascia lombare che agisce per agopressione con delle micropunte. Come la indosso sento beneficio. Ottima per prevenire e per curare. Ho più amici che da quando la usano hanno ripreso a fare attività agonistica.
    Tanto bene.
    Valter

  11. Tito ha detto:

    Ciao
    con la periartrite alla spalla sinistra è possibile usare la BDC?
    Tito

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