Bici e mal di schiena

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 nel nostro Bikeitalia LAB di Monza ed è stato raro, in questi anni, trovare un ciclista che, scendendo di sella dopo un’uscita in bici, non abbia sentito un fastidio alla schiena e non abbia avvertito il bisogno di stirare i muscoli. Se a voi non capita, vi faccio i complimenti, fate parte dello 0,5% della popolazione mondiale, i cosiddetti “back pain free”, ovvero quelli che non hanno mai sofferto di mal di schiena. Se, come me, fate parte del restante 99,5%, allora leggete questo articolo, per capire le cause di questa fastidiosa problematica e su come eliminarle.

Perché prendere un antidolorifico può andare bene una volta ma se il problema persiste, allora dovete agire alla radice. E dovete farlo sul serio altrimenti entrerete a far parte di un’altra categoria, quella che il mio amico biker-medico definisce “i tizi che spendono duemila euro per una bici e poi s’imbottiscono di Voltaren perché la risonanza magnetica costa troppo”.

In questo articolo andiamo a vedere nel dettaglio la relazione tra bici e mal di schiena

Indice
Bici e mal di schiena: quadro clinico
Bici e mal di schiena: biomeccanica del ciclista
Bici e mal di schiena: cause
Bici e mal di schiena: esercizi per risolverlo

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Bici e mal di schiena: quadro clinico

bici e mal di schiena e dolore

Il mal di schiena in bici, denominato scientificamente dorsopatia, può verificarsi in seguito a patologie come l’osteoporosi, i traumi come gli incidenti, il sovrappeso o, al contrario, una perdita di peso troppo netta e veloce. Tecnicamente il mal di schiena è dovuto a squilibri muscolari che affliggono lo scheletro, cause a loro volta di compressione delle vertebre e quindi d’infiammazioni dei nervi e dei cuscinetti tra le stesse. Il dolore di solito è intermittente ed è “auto-limitante”, ovvero si circoscrive in maniera autonoma e si presenta dopo uno sforzo (come per esempio un giro in bici) e sparisce nelle ore successive. Differente è il mal di schiena cronico, che è dovuto ad alterazioni dei muscoli e dello scheletro e che va curato sotto stretta osservanza medica.

Bici e mal di schiena: biomeccanica del ciclista

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Le gambe dei ciclisti, così sviluppate e possenti, danno vita, durante la pedalata, a forze torsionali molto potenti. Queste hanno una direttrice verticale che non si sfoga sui pedali, bensì sul torso e vengono assorbite dal “core”, ovvero dall’insieme di schiena, addominali e pettorali, causando affaticamento e infiammazioni. Inoltre la schiena, quando si è seduti in sella, è allineata con il tubo piantone e il reggisella e diviene così il termine ultimo delle vibrazioni che dalla ruota posteriore passano al telaio, sollecitando la muscolatura.

Quando poi assumiamo posizioni aerodinamiche, i muscoli lombari vanno in trazione e rimangono tesi per parecchio tempo. Tutte queste situazioni possono evolvere in complicazioni dolorose. In realtà se la nostra salute fisica, il setup della bicicletta e lo stile di guida sono ottimali, il mal di schiena si presenta raramente o solo in persone predisposte (chi lavora in ufficio, chi solleva pesi, chi fa lavori di fatica, chi soffre di patologie particolari). Insomma, non è la pratica del ciclismo che fa venire il mal di schiena, siete voi che avete sbagliato qualcosa.

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Bici e mal di schiena: cause

Abbiamo visto che i muscoli della schiena sono parecchio sollecitati durante la pedalata ma un vero e proprio dolore alla schiena, una patologia infiammatoria ai muscoli lombari che va diagnosticata e curata sotto prescrizione medica, si può presentare per via di queste ragioni:

• La taglia è sbagliata (la bicicletta è troppo grande o troppo piccola)
• La bicicletta è regolata male
• Lo stile di guida della bicicletta è errato
• La muscolatura del ciclista è sottosviluppata
• Il ciclista soffre di rigidità lombo-sacrale

Andiamo ora ad analizzare una per una queste problematiche, a capire come influiscono sul mal di schiena e come possiamo risolverle.

Bicicletta di taglia sbagliata

bici e mal di schiena e dolore

Le biciclette hanno le taglie, esattamente come i vestiti. Possono essere indicate dalle misure di centro e centro tra le intersezioni dei tubi che compongono il telaio (di solito per le bici da corsa datate), oppure tramite le lettere S, M, L, XL esattamente come quelle dei vestiti, oppure in pollici, espressione molto frequente nelle mtb. Guidare una bici della propria taglia significa che le distanze tra i cinque punti di contatto uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella) sono proporzionate a quelle del nostro corpo. Una biciclette di taglia più piccola o più grande ci costringe ad assumere posizioni scomode o innaturali o a sforzare oltremodo i muscoli. Tutte queste situazioni possono sfociare in problemi fisici, come il mal di schiena.

Errori nella regolazione delle misure della bicicletta

bici e mal di schiena e dolore

Va bene, avete controllato e la vostra bicicletta è della taglia giusta per voi. Ma siete sicuri di averla regolata al meglio, per calibrarla sulle vostre misure corporee? Infatti ognuno di noi possiede una struttura fisica non replicabile e non perfettamente proporzionata. Potete essere dei normolinei, con arti più corti rispetto al corpo oppure longilinei, con il busto più corto rispetto a gambe e braccia. Quindi dovete adattare la bicicletta alle misure e alla struttura del vostro corpo. Per farlo dovrete per prima cosa rilevare le vostre quote antropometriche e poi calcolare le giuste misure della bicicletta.

Stile di guida errato

Se i primi due step si sono rivelati esenti da errori, allora il vostro mal di schiena potrebbe essere dovuto a sbagli nello stile di guida.

Se passate parecchio tempo in posizione aerodinamica, anche quando non è necessario, sovraccaricate di lavoro i muscoli lombari, che rimangono in tensione oltre il dovuto e possono infiammarsi.

È meglio limitare le posture aggressive e aerodinamiche ai momenti in cui sono necessarie.

Un altro errore è molto comune nei biker.

Durante una lunga discesa su terreno scosceso, vedo amici in mtb che rimangono seduti sulla sella come “sacchi di patate”. In questo modo tutte le asperità del terreno si trasmettono direttamente dal piantone alla schiena (inoltre le gambe si raffredderanno e saranno legnose quando ripartirete a pedalare).

È meglio stare leggermente fuorisella, con le gambe piegate, perché i nostri arti sono le migliori sospensioni che abbiamo a disposizione. Così facendo i muscoli della coscia e del polpaccio non si raffredderanno mentre le vibrazioni delle ruote non si scaricheranno sui muscoli lombari.

Un altro errore è quello di “ballare” sulla sella, ovvero di pedalare affondando a destra e sinistra in base al pedale che si trova nel punto più inferiore.

Questo tipo di pedalata, oltre a essere poco efficace e dispendiosa dal punto di vista energetico, affatica notevolmente la schiena, poiché i muscoli continuano a cambiare posizione e a tendersi a destra e a sinistra, lavorando molto di più del dovuto.

Muscolatura centrale poco sviluppata

Un altro degli errori più frequenti nei ciclisti è quello di concentrare il rafforzamento muscolare (in palestra o a casa propria) solo sugli arti inferiori.

Essendo il ciclismo uno sport globale che interessa tutti i distretti del nostro corpo, preferirne uno rispetto agli altri è uno sbaglio che può portare a patologie come il mal di schiena.

Una muscolatura ben sviluppata sopporta meglio gli sforzi, resiste alle sollecitazioni e permette di stare in sella più ore senza complicazioni.

Per risolvere il problema del mal di schiena bisogna sviluppare e rafforzare il “core”, l’insieme dei muscoli lombari, addominali e pettorali.

A prima vista può sembrare un surplus di lavoro ma in realtà questi tre distretti muscolari sono molto connessi tra loro.

Degli addominali ben sviluppati supportano meglio la schiena mentre i pettorali permettono di assorbire le vibrazioni del manubrio senza sovraccaricare di lavoro i muscoli lombari.

Per rafforzare i muscoli del “core” non serve ammazzarsi di palestra, bensì è sufficiente svolgere alcune sessioni dedicate. Si può cominciare con due sessioni per le prime due settimane, per poi arrivare a tre sessioni per le restanti tre. In cinque settimane è possibile rafforzare i muscoli del core e adattarli alla pratica del ciclismo.
Il metodo migliore è quello del circuit training. Effettuate gli esercizi proposti uno dopo l’altro senza pause, riposate un minuto e ripetete il tutto.

Una buona organizzazione può essere così strutturata: iniziate con dieci minuti di riscaldamento; alla fine del riscaldamento iniziate con quattro esercizi per sessione (per un totale di tre sessioni). Ogni esercizio deve essere ripetuto 10/15 volte. Tra ogni sessione riposate un minuto. Terminate l’allenamento con 10 minuti di defaticamento o stretching.

Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?

Commenti

17 Commenti su "Bici e mal di schiena"

  1. Tito ha detto:

    Ciao
    con la periartrite alla spalla sinistra è possibile usare la BDC?
    Tito

  2. Valter ha detto:

    Ciao,
    io ho risolto il problema del mal di schiena usando, anche quando corro in bici, una cintura a forma di fascia lombare che agisce per agopressione con delle micropunte. Come la indosso sento beneficio. Ottima per prevenire e per curare. Ho più amici che da quando la usano hanno ripreso a fare attività agonistica.
    Tanto bene.
    Valter

  3. Stefano Luciani ha detto:

    E se la causa del mal di schiena non fosse la bicicletta ma una postura errata durante la giornata? Fate valutare il vostro problema a Fisioterapisti e Medici. Un professionista saprà indicarvi il giusto approccio alla vostra patologia! Ultrasuoni e massaggi sono terapie piuttosto superate. Un Fisioterapista.

    1. Omar Gatti ha detto:

      Ciao Stefano,
      grazie dello spunto, che ci trova d’accordo. Infatti la nostra attività formativa nel campo della biomeccanica prevede il lavoro congiunto di un biomeccanico e di un fisioterapista, appunto per valutare la persona nella sua interezza e non limitarsi alla bici.

      Buone pedalate!

      Omar

  4. vigor ha detto:

    per mia esperienza fondamentale avere una schiena flessibile per stare lontano dai dolori..bell gli esercizi proposti

  5. ale ha detto:

    Grande articolo , provero ‘ gia da domani con gli ewsercizi!

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