5 minuti I muscoli dell’addome vengono spesso lasciati in secondo piano quando s’imposta un piano di allenamento per il potenziamento muscolare, soprattutto nel ciclismo. L’errore infatti è quello di concentrarsi solo sulle gambe, tralasciando il resto. In realtà i muscoli addominali fanno parte di un importante gruppo di muscoli che in bicicletta hanno il compito di stabilizzare il corpo e di sopportare l’enorme potenza sprigionata dai muscoli della gamba. In questo articolo andremo a vedere come allenare al meglio gli addominali.
Indice
• Anatomia degli addominali
• Come allenare gli addominali
• Esercizi per gli addomninali
• Concludendo
Anatomia degli addominali
I muscoli addominali fanno parte della muscolatura assile del corpo e si trovano a livello dell’addome, tra lo sterno e il pube. Il loro ruolo è fondamentale, poiché sono muscoli che permettono i movimenti della colonna vertebrale, flettendola o ruotandola, e così ne aiutano la stabilizzazione durante la pedalata. Allo stesso tempo hanno un compito di protezione degli organi posti all’interno della cavità addominale. Infatti i muscoli dell’addome, quando sono in contrazione, danno vita al “torchio addominale”, che comprime la cavità sottostante e ne protegge gli apparati.
I muscoli dell’addome si dividono tra retti e obliqui, a seconda dell’orientamento rispetto alla linea mediana del corpo. Tra i muscoli dell’addome troviamo:
• Obliquo esterno: situato tra le coste 5 e 12, ha il compito di comprimere l’addome, abbassare le coste durante la respirazione e di flettere o ruotare la colonna vertebrale;
• Obliquo interno: più profondo rispetto all’esterno, compartecipa con quest’ultimo a flettere e ruotare la colonna vertebrale;
• Traverso dell’addome: posto sulle cartilagini delle coste 7 e 12, comprime l’addome;
• Retto dell’addome: grande muscolo che occupa la parte centrale dell’addome, origina sullo sterno e termina sulla sinfisi pubica. Da qui si evince che la fascia centrale dell’addome sia occupata da un solo muscolo, per cui la divisione in “addominali alti” e “addominali bassi” (che spesso si sente dire nelle palestre) non abbia alcun fondamento anatomico. Il suo compito è di flettere la colonna, abbassare le costole durante la respirazione e di comprimere l’addome;
Come allenare gli addominali
Dato che il ciclismo è uno sport globale, che impegna più gruppi muscolari alla volta, l’allenamento migliore è quello a corpo libero o con i pesi. Allenarsi con le macchine infatti permette di isolare i muscoli ma ha un senso se si cerca l’ipertrofia e lo sviluppo muscolare. Nel ciclismo l’obiettivo è migliorare la forza resistente del muscolo, quindi la sua capacità di resistere a cicli di sollecitazioni ripetute.
Ogni esercizio proposto in questo articolo andrebbe quindi effettuato all’interno di un circuit training, dove si effettua l’esercizio, si riposa per un tempo determinato e si effettua un’altra serie, per poi riposare e passare all’esercizio seguente. E’ importante comunque effettuare prima un adeguato riscaldamento.
Se usate i pesi, meglio effettuare delle serie con elevato numero di ripetizioni e pesi ridotti (poiché l’obiettivo non è l’ipertrofia).
Un esempio di allenamento finalizzato alla resistenza è il seguente:
• Effettuare una prima serie da 15-20 ripetizioni;
• Riposare 30 secondi;
• Effettuare una seconda serie da 15-20 ripetizioni;
• Riposare 30 secondi;
• Passare al secondo esercizio o (a seconda della forma fisica) effettuare una terza serie;
Il riposo tra una serie e l’altra deve essere attivo, quindi camminando o sciogliendo i muscoli. Meglio evitare di stare seduti o fermi per non affaticare il cuore e favorire l’assorbimento dell’acido lattico.
Esercizi per gli addomninali
Panca
Esercizio di isometria, che mantiene contratti i muscoli addominali senza che vi sia accorciamento o allungamento. Sdraiarsi proni. Sollevare i glutei, posizionandosi sulla punta dei piedi e sugli avambracci. Sostenere la posizione dai 30 secondi al minuto. Riposare per 30 secondi e ripetere 2-3 volte.
Muscoli allenati: Retto dell’addome e secondariamente obliqui esterno e interno.
Panca laterale
Esercizio simile al precedente ma più difficile. Posizionarsi su un lato e sollevarsi poggiando sulla parte esterna del piede e sull’avambraccio piegato. Mantenere la posizione dai 30 secondi al minuto, riposare 30 secondi e ripetere dall’altro lato. Ripetere poi 2-3 volte per ciascun lato.
Muscoli allenati: Retto dell’addome e muscoli obliqui.
Reverse Crunch
Sdraiati supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia. Espirando, portate la coscia verso il petto. Inspirando, tornate nella posizione di partenza. Ripetete 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli allenati: Retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, il traverso dell’addome, i muscoli quadricipite e retto femorale;
Twist
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate sulle spalle un bilanciere scarico (o un manico di scopa), posizionando le mani vicine alle spalle. Ruotate il busto da una parte all’altra, senza ondeggiare. Ripetere per 20-30 ripetizioni per 4-5 serie.
Muscoli allenati: Obliqui interni ed esterno e secondariamente il retto dell’addome e lo sternocleidomastoideo (muscolo del collo). Inoltre questo esercizio incrementa la flessibilità e la mobilità articolare;
Crunch ascendente
Seduti con le gambe distese, creando un angolo di 90° tra busto e gambe. Posizionate i palmi delle mani vicini ai glutei. Inspirando sollevate le gambe, cercando di mantenerle diritte. Espirando, abbassate le gambe lentamente. Ripetete 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli allenati: Retto addominale e bicipite femorale. Secondariamente lo sternocleidomastoideo, gli obliqui dell’addome e il traverso dell’addome.
Concludendo
Abbiamo visto come sono strutturati i muscoli addominali, come vanno allenati e soprattutto perché è importante dedicare tempo per potenziarli, poiché fungono da stabilizzatori della colonna vertebrale quando pedaliamo in sella.
