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Respirare bene in bicicletta

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Respirare è un gesto involontario e fondamentale per la nostra sopravvivenza (possiamo resistere giorni senza bere o mangiare ma pochi minuti senza respirare). Eppure, data la sua “silenziosità”, spesso non ci accorgiamo nemmeno di respirare. Il respiro e il suo controllo sono essenziali nella pratica sportiva. In questo articolo andremo a vedere come migliorare e allenare la respirazione per ottenere migliori prestazioni in sella alla bicicletta.

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Indice
La respirazione in breve
Respirare dal naso o dalla bocca?
Respirazione pettorale e diaframmatica
Esercizi per allenare il diaframma
Concludendo

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La respirazione in breve


La respirazione è fondamentale poiché permette gli scambi gassosi con il sangue. L’aria inspirata viene filtrata, trattata e riscaldata dal naso, per poi passare (attraverso i canali di collegamento) ai polmoni, dove avvengono gli scambi gassosi. Qui il sangue (grazie all’emoglobina), cede l’anidride carbonico di scarto prodotta dalle reazioni cellulari e si carica di ossigeno, essenziale per sostenere le attività delle cellule. Senza questi scambi le cellule non potrebbero sopravvivere e l’organismo morirebbe in poco tempo.
Il quantitativo di ossigeno presente nel sangue è detto “ossigenazione” ed è una caratteristica molto importante per chi fa ciclismo.
Respirare correttamente in bicicletta è fondamentale, poiché consente di accelerare e di mantenere ad alto livello gli scambi ossigeno-anidride carbonica, per sostenere lo sforzo dell’attività.

Respirare dal naso o dalla bocca?


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Quando pedaliamo, a seconda dello sforzo, si può respirare dal naso o dalla bocca. E’ capitato a tutti, dopo uno scatto sui pedali troppo intenso, di ritrovarsi a respirare a grandi boccate e con il cuore a mille (il classico “fiatone”). E’ quindi meglio respirare con il naso o con la bocca?

La respirazione nasale è la più importante perché l’aria, passando attraverso i peli disposti all’interno delle narici, viene purificata e riscaldata, in modo da giungere ai polmoni nel miglior modo possibile. Quando lo sforzo diventa intenso, la quantità di ossigeno richiesta aumenta, il volume d’aria che passa dal naso diviene insufficiente e si comincia a respirare dalla bocca. Questo tipo di respirazione è più diretto (l’aria passa direttamente nella trachea e giunge prima ai polmoni), consente di muovere un volume maggiore di ossigeno ma allo stesso tempo porta ai polmoni aria non trattata.
Per questo, a meno che lo sforzo non sia insostenibile e quindi il meccanismo di respirazione dalla bocca divenga un automatismo, conviene cercare di respirare con il naso.

Respirazione pettorale e diaframmatica


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Oltre al modo in cui immettiamo l’aria nel nostro corpo, la respirazione si può suddividere in due grandi categorie, in base al tipo di “mezzo” che usiamo per respirare:

Respirazione di petto

E’ la classica respirazione che si ha quando si è sotto stress. Il petto si solleva e si abbassa ritmicamente, aprendo o chiudendo la gabbia toracica a seconda della quantità di aria immessa;

Respirazione diaframmatica

E’ un tipo di respirazione che utilizza un muscolo particolare posto sotto i polmoni, il diaframma. Questo è una sorta di “lamella” che separa la cavità toracica da quella addominale. Quando inspiriamo il diaframma si abbassa per permettere ai polmoni di espandersi e quando espiriamo si solleva, per favorire la fuoriuscita dell’anidride carbonica.

La respirazione diaframmatica è qualitativamente migliore di quella pettorale, perché consente di muovere più volume, di massaggiare gli organi interni e di alleviare le tensioni. Purtroppo, per via dello stile di vita moderno, sempre più persone respirano con il petto. Questa respirazione è meno efficace e viene definita “alterata”. Non usare il diaframma porta, come per qualsiasi muscolo, alla diminuzione della sua flessibilità e all’aumento di tensioni muscolari, problemi di postura, ansie e cefalee.
Imparare a respirare con il diaframma, sia nella bici che una volta scesi di sella, è fondamentale per migliorare le proprie prestazioni e per ottenere un benessere generale più elevato.

Esercizi per allenare il diaframma


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Esistono numerose tecniche per mobilizzare, rafforzare e stimolare la respirazione diaframmatica. Nel corso degli anni ho sviluppato una mia tecnica, che ho creato prendendo elementi tipici dell’allenamento alla respirazione per i cantanti ed esercizi marziali orientali, come la pratica yogi del Pranayama e quella cinese del Qi Gong.

Gli esercizi vanno svolti in relax (niente cellulare, niente figli intorno, niente televisione) e durano circa cinque minuti ciascuno. Per sbloccare un diaframma bloccato è fondamentale la costanza: meglio cinque minuti al giorno che mezz’ora una volta a settimana. Prima di cominciare ad allenare il diaframma è bene sottoporsi a una visita medica per evitare di sviluppare patologie e per verificare di essere nelle condizioni di salute idonee.

Esercizio 1: Controllare il diaframma

Ci si sdraia supini, con le gambe piegate (in questo modo la colonna aderisce al pavimento). Si mette la mano destra sull’addome e si inspira. Se l’addome si solleva, allora state usando il diaframma, se invece sollevate il petto significa che il vostro addome è bloccato e va allenato;

Esercizio 2: Sbloccare il diaframma

Sempre nella stessa posizione dell’esercizio precedente, cercate di inspirare immaginando di portare l’aria dal petto all’addome e di farlo sollevare. Espirando lentamente, riportate l’addome in posizione naturale. Ripetete almeno 10 volte;

Esercizio 3: Migliorare la respirazione diaframmatica

Questo esercizio serve a allenare la mente all’utilizzo dell’addome e a irrobustire i muscoli addominali. Sempre nella posizione precedente inspirate lentamente contando fino a sei, trattenete il fiato per tre secondi ed espirate contando fino a sei, trattenete il fiato per tre secondi e ripartire. Ripetete questa sequenza “inspiro 6 – trattengo 3 – espiro 6 – trattengo 3” per far sì che divenga naturale. Se accusate vertigini o problemi, fermatevi immediatamente;

Esercizio 4: Potenziare la respirazione

Esercizio da usare quando la respirazione diaframmatica è divenuta naturale e si vuole potenziarla. Non usatelo se siete agli inizi della pratica, poiché è molto impegnativo.
Sempre sdraiati supini, effettuate questo esercizio piramidale:
• Insipirate contando fino a 4 secondi, trattenete il fiato per 4 secondi ed espirate contando fino a 8 secondi. Ripetete 10 volte;
• Inspirate contando fino a 3 secondi, trattenete il fiato per 3 secondi ed espirate contando fino a 12 secondi. Ripetete 10 volte;
• Inspirate contando fino a 2 secondi, trattenete il fiato per 2 secondi ed espirate contando fino a 16 secondi. Ripetete 10 volte;
• Terminate respirando normalmente per almeno 10 respiri;

Questo esercizio (tipico dei cantanti lirici) aumenta l’elasticità del diaframma e migliora la capacità e il volume di aria che si può muovere, permettendo di inspirare più aria nello stesso tempo.

Esercizio 5: Potenziare il diaframma

Sdraiatevi a pancia in giù. Inspirate e immettete aria nell’addome, sollevando allo stesso tempo mani e piedi, in modo che il corpo appoggi solo sulla cavità addominale. Trattenete per 5 secondi e poi espirate, portando di nuovo mani e piedi a terra. Ripetete dalle 5 alle 20 volte in base alla vostra resistenza. Questo esercizio fa lavorare direttamente il diaframma, che si rafforza e si sviluppa per resistere meglio al continuo “utilizzo”.

Concludendo


Abbiamo visto come la respirazione, come qualunque funzione del nostro organismo, si possa allenare e migliorare. Spesso non ci accorgiamo di respirare eppure questo processo è fondamentale e saperlo usare al meglio permette di migliorare le prestazioni in sella.





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