Postura e bici

E’ sempre più diffusa la consapevolezza che la postura del corpo influenzi ogni aspetto del movimento.
Per riuscire a capire il rapporto tra la postura del corpo e il gesto della pedalata, bisogna innanzitutto fare chiarezza su entrambi gli argomenti.

Postura

Cosa è la postura?
La postura è definita come la posizione dei segmenti corporei nello spazio, ossia la relazione che intercorre tra le varie parti del corpo definendo il nostro “atteggiamento posturale”.
Un buon allineamento posturale non è altro che una posizione reciproca di arti, tronco e testa, tale da permettere una resa ottimale ed un equilibrio statico e dinamico.

Idealmente la postura corretta è caratterizzata dai seguenti requisiti:

• Osservazione laterale: l’asse di riferimento passante per il lobo dell’orecchio deve passare al centro dell’articolazione della spalla, attraverso i corpi delle vertebre lombari, leggermente posteriore al centro dell’articolazione dell‘anca, leggermente anteriore al centro dell’articolazione del ginocchio, leggermente anteriore al malleolo laterale.

• Osservazione posteriore: l’asse di riferimento deve dividere il corpo in 2 metà simmetriche destra e sinistra.

La posizione ideale delle varie parti anatomiche analizzate singolarmente:

• Testa e collo: la posizione deve essere mantenuta con il minimo sforzo, non devono essere presenti inclinazioni o rotazioni, la curva cervicale deve presentare la fisiologica lordosi.
• Colonna toracica: deve essere presente la fisiologica curva a convessità posteriore (cifosi).
• Spalle: la scapola deve essere appiattita contro il dorso, la linea di riferimento deve passare al centro dell’articolazione.
• Colonna lombare: deve essere presente la fisiologica lordosi.
• Bacino: le spine iliache antero-superiori devono essere sullo stesso piano orizzontale e sullo stesso piano verticale della sinfisi pubica; le spine iliache antero-superiori e postero-superiori devono essere all‘incirca sullo stesso piano.
• Arti superiori: lo spazio che intercorre tra tronco e arti (triangolo della taglia) deve essere simmetrico.
• Arti inferiori: non devono essere presenti atteggiamenti in valgo/varo, rotazioni ecc., i piedi devono presentare gli archi fisiologici.

La postura ideale a cui si fa riferimento implica che il sistema muscolo-scheletrico sia in equilibrio e quindi efficiente.
Ogni deviazione da questi canoni determina uno svantaggio in termini anatomo-funzionali del sistema.

Tuttavia la postura perfetta non esiste, infatti ogni essere umano sviluppa degli atteggiamenti posturali frutto di anni di adattamento e risposta agli stimoli interni ed esterni.
Esistono alcuni tipi di allineamenti posturali particolarmente diffusi.

Il controllo posturale

Il controllo della postura è il modo in cui il nostro organismo reagisce agli stimoli, modificando di continuo l’attività muscolare e determinando variazioni nella posizione.
Infatti grazie a numerosi recettori di vario tipo, il corpo umano è in grado di acquisire informazioni sull’ambiente esterno e apportare le modifiche necessarie. La postura tuttavia è influenzata anche da altri fattori come l’età, le emozioni, le lunghezze muscolari, il dolore ecc…

La percezione della posizione dei vari segmenti corporei è detta propriocezione, che per semplificare può essere definita come la capacità intrinseca dell’organismo di percepire la sua organizzazione spaziale.

L’analisi della postura è un concetto molto complesso che necessita di una approfondita conoscenza anatomica, tuttavia è facilmente comprensibile quanto essa sia legata al movimento umano.

Catene cinetiche

Il movimento del corpo è organizzato attraverso precisi schemi motori, infatti i muscoli non agiscono mai singolarmente, ma si contraggono in sequenza per ottenere un movimento ben preciso.
La catena cinetica è un insieme di segmenti ossei, uniti dalle articolazioni, che si muovono grazie alle contrazioni muscolari.

• Esistono movimenti in catena cinetica aperta: estremità distale libera di muoversi come ad esempio il Calcio a vuoto.
• Esistono movimenti in catena cinetica chiusa: estremità distale vincolata come ad esempio la Pedalata.

La differenza sostanziale tra i 2 tipi di movimento risiede nell’attivazione muscolare, che nel caso della catena cinetica chiusa risulta più controllata, in quanto agonisti e antagonisti effettuano una co-contrazione maggiore.

Postura e bici

In che modo la postura influenza l’uso della bici?
In bici viene effettuato un movimento ritmico e ripetuto nel tempo in una particolare posizione.
La postura del soggetto influenza sia il comfort che la resa del gesto atletico, poiché la funzione di un’articolazione è determinata dalla posizione e dai muscoli che agiscono su di essa.
La posizione assunta in bici prevede una flessione del tronco, un‘ estensione del collo e della testa, un lavoro dinamico degli arti inferiori e un lavoro statico degli arti superiori.
Per riuscire ad ottimizzare questo lavoro i muscoli devono attivarsi in equilibrio tra loro, in questo modo è possibile ottenere la stabilità necessaria delle articolazioni e una spinta ottimale sul pedale.

Semplificando, è importante che la muscolatura tonica della colonna vertebrale lavori in sincronia con la muscolatura di coscia e gamba, in questo modo diminuiscono i rischi di infortunio e aumenta la resa del gesto.

Equilibrio muscolare

Il concetto di equilibrio muscolare è connesso indissolubilmente alla postura corretta, infatti i muscoli agonisti e antagonisti di tutte le articolazioni riescono ad agire in modo ottimale quando sono in equilibrio sia per quanto riguarda la forza che la lunghezza.
Il quadricipite ad esempio lavora molto meglio se è in equilibrio con gli ischiocrurali.
La muscolatura lombare lavora meglio se in equilibrio con gli addominali.
Il discorso è lo stesso per tutte le articolazioni.

Per ripristinare la funzione e il corretto rapporto delle catene muscolari bisogna adottare un approccio globale e considerare il corpo come un sistema unico e complesso.
Risulta perciò riduttivo e controproducente considerare solo alcuni segmenti corporei tralasciandone altri, ne è un esempio l’abitudine diffusa di potenziare solo alcuni muscoli (es. quadricipite) senza prestare attenzione al rapporto agonista/antagonista e alla lunghezza muscolare.

Soluzioni

Una volta compresa la complessità della postura e il modo in cui agiscono i muscoli, si può applicare il concetto all’esercizio fisico.
Oltre al potenziamento muscolare, che deve essere fatto mirando al rinforzo dell’intera catena cinetica e prestando attenzione ai sovraccarichi articolari, bisogna associare degli esercizi di stretching globale, ossia degli esercizi di allungamento che non agiscono su un singolo muscolo ma su tutta la catena muscolare.
Un esempio sono le varie metodiche di rieducazione posturale (Mezieres, Souchard ecc.), che mirano ad un riequilibrio delle catene miofasciali (muscoli e tessuti).
L’equilibrio si traduce in efficacia del gesto atletico e comporta la notevole riduzione dei rischi associati.