5 minuti Allenamento della forza, quanto tempo dobbiamo dedicarci? Lo so, lo so, allenare la forza per un ciclista è come usare il filo interdentale: qualcosa che sappiamo essere importante, che tutti ci dicono essere fondamentale per stare bene ma che fatichiamo a rendere abituale. In questo articolo vogliamo spiegare come gestire e organizzare l’allenamento della forza per un ciclista impiegando il minor tempo possibile.
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Fisiologia dell’allenamento della forza
Per capire quanto tempo dedicare all’allenamento della forza, dobbiamo prima comprendere quali sono le sue peculiarità a livello fisiologico e che impatto ha sul nostro organismo.
Perché alleniamo la forza?
L’allenamento della forza ha l’obiettivo di incrementare la capacità del muscolo di generare tensione attraverso l’esecuzione di movimenti contro resistenze esterne (elastici, pesi, manubrio, kettlebell o bilanciere). Inoltre produce un incremento della robustezza di tendini, legamenti, cartilagini e ossa, un impatto che a livello fisiologico chiamiamo “adattamento anatomico” e permette di incrementare il carico allenante riducendo il rischio di infortuni.
Risposte fisiologiche
Quando alleniamo la forza muovendoci contro resistenze esterne, produciamo un affaticamento del sistema nervoso che attiva le unità motorie muscolari e delle microlesioni a livello delle fibre muscolari, oltre a un accumulo di lattato nel muscolo. L’allenamento della forza produce quindi uno stress metabolico (incremento della concentrazione di lattato) e meccanico (lesione delle fibre) nel muscolo. Questa situazione da il via a una risposta fisiologica. Da un lato vi è un incremento acuto della sintesi di alcuni ormoni, come il testosterone, che hanno un picco subito dopo l’allenamento della forza. Dall’altro alcune cellule “dormienti” presenti nel muscolo, le cellule satellite, vanno a riparare i tessuti danneggiati, producendo un aumento del volume del muscolo stesso, detto ipertrofia. Infine il sistema nervoso, tramite la legge di Hebb (“use it or lose it”) va a migliorare la trasmissione nervosa degli impulsi motori.
Tempi di adattamento e regressione
Il processo impiega più o meno 24-48 ore di tempo per completarsi. In tale lasso di tempo infatti si producono tutte queste reazioni fisiologiche. La lunghezza di questo processo di supercompensazione dell’allenamento della forza dipende dall’intensità dell’allenamento. Se solleviamo alti carichi, lavorando vicino al massimale, avremo bisogno di più tempo per recuperare rispetto a un allenamento della forza resistente a bassi carichi e alte ripetizioni. Oltre le 72 ore di tempo il corpo inizia a regredire, riportando gli adattamenti a livello basale.
Quanto tempo dedicare all’allenamento della forza?
La risposta è semplice ed è basata sul ragionamento fatto in precedenza: se ho bisogno di 48 ore per adattarmi a una seduta di allenamento della forza e oltre le 72 ore questi adattamenti iniziano a regredire, dovrò fare in modo che il tempo tra una seduta e l’altra sia ottimale. Da un lato non troppo breve per evitare di affaticarmi inutilmente, dall’altro non troppo lungo per evitare di disperdere i benefici dell’allenamento.
La soluzione, per un ciclista, è quella di distribuire l’allenamento della forza su più sedute settimanali in base al momento della stagione nel quale si trova. Mi spiego meglio:
- Fase iniziale di allenamento (gennaio-marzo): almeno 2 sedute a settimana per incrementare la forza
- Fase di allenamento specifica (aprile-giugno): 2 sedute di allenamento della forza massima, anche 3 se possibile
- Fase agonistica (giugno-settembre): 1 seduta a settimana di mantenimento. Lo scopo non è incrementare forza o ipertrofia bensì mantenere i livelli di forza acquisiti durante le fasi precedenti;
- Fase di scarico (ottobre-dicembre): 1-2 sedute a settimana di mantenimento e adattamento anatomico.
Da quello che abbiamo visto bisogna sempre dedicare almeno una seduta a settimana di allenamento della forza.
Quanto deve durare una seduta per essere efficace?
La durata di una seduta di allenamento della forza dipende dall’obiettivo che abbiamo. Se vogliamo migliorare l’adattamento anatomico è meglio allenarci a basse intensità, sfruttando magari l’isometria o l’allenamento a corpo libero. Se vogliamo incrementare la forza massima, dobbiamo sollevare carichi elevati a basse ripetizioni, con lunghi recuperi tra le serie. Infine, per l’allenamento della forza resistente, dobbiamo scegliere carichi intermedi ad alte ripetizioni. Possiamo anche usare un approccio ondulato: una seduta a bassi carichi e alte ripetizioni e una ad alti carichi e basse ripetizioni nell’arco della stessa settimana.
In sostanza la durata di una seduta di allenamento della forza è fortemente influenzata da:
- Quanti esercizi inseriamo in quella seduta;
- Quante serie e quante ripetizioni eseguiamo per ogni esercizio;
- Quanto dura il recupero tra le serie;
- Se tra ogni esercizio inseriamo anche esercizi “accessori” come il core training per dare più recupero al nostro corpo;
In generale una seduta di allenamento ha una durata di almeno 30 minuti.
Considerando quindi 2 sedute a settimana, abbiamo un impegno di un’ora a settimana, pari a 4 ore al mese per gestire correttamente l’allenamento della forza.
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