Il test del lattato per il ciclismo: guida completa

Il test del lattato è tra i principali test di valutazione della forma fisica per il ciclista ed è utile per impostare un piano di allenamento per il ciclismo. In questo articolo andremo a vedere come eseguire un test del lattato nel ciclismo.

Perché eseguire un test del lattato

Il test del lattato è un test volto a comprendere quale sia la soglia lattacida dell’atleta.

Perché è importante conoscere questo valore? Per capirlo dobbiamo effettuare un cenno di fisiologia dell’esercizio fisico:

Quando pedaliamo l’energia a supporto del nostro sforzo viene generata attraverso due grandi vie metaboliche: aerobica lattacida e anaerobica latticida. La prima utilizza prevalentemente i grassi come fonte energetica e permette di sostenere intensità blande mentre la seconda utilizza principalmente gli zuccheri (stoccati sotto forma di glicogeno muscolare). Entrambe le vie sono sempre presenti al medesimo tempo, ciò che cambia è la percentuale di contributo energetico a sostegno dell’attività svolta. Man mano che l’intensità cresce, il contributo della via aerobica andrà diminuendo e aumenterà quello della via anaerobica. All’aumentare del contributo della via anaerobica vi sarà quindi un incremento della glicolisi (cioè della riduzione del glucosio per formare ATP, ovvero la molecola energetica dell’organismo). La glicolisi ha come “residuo” finale il piruvato, una molecola che solitamente viene utilizzata per produrre energia attraverso processi biochimici successivi ma all’aumentare del contributo anaerobico il piruvato permane nella cellula muscolare dove fermenta e diventa acido lattico, che poi passa nel sangue e diventa lattato. Quindi, all’aumentare dell’intensità, vi darà un incremento di lattato nel sangue. Questo lattato solitamente vien smaltito in due modi: o migra verso le fibre muscolari di tipo 1 (lente e aerobiche), che lo usano per generare energia oppure finisce nel fegato, dove viene riconvertito a piruvato con il ciclo di Cori. Se però l’intensità è elevata l’accumulo di lattato sarà maggiore dello smaltimento. Il momento in cui l’accumulo di lattato nel sangue è maggiore dello smaltimento è appunto la soglia lattacida ed è un gran indicatore della capacità di prestazione del ciclista.

Eseguire quindi un test del lattato è importante per determinare la propria soglia e quindi impostare un piano di allenamento individualizzato.

Cosa serve per eseguire il test

Il test è bene eseguirlo su un ciclomulino, in modo da concentrarsi esclusivamente sulla pedalata. Per rilevare la concentrazione ematica di lattato bisogna dotarsi di uno strumento dedicato, che è il misuratore di lattato. Il misuratore di lattato permette di prelevare una goccia di sangue dell’atleta (di solito da un polpastrello o da un lobo dell’orecchio) e grazie a delle strisce di rilevazione permette di misurare la concentrazione di lattato presente al momento, che si misura in mmol/l di sangue.

Misuratore lattato — *fonte: Roadcycling.uk*

È bene ricordare che per legge il test del lattato dovrebbe essere eseguito in presenza di un medico (perché si tratta di un test massimale) e il prelievo ematico andrebbe eseguito da un professionista sanitario.

Come eseguire il test del lattato

Si fa un primo prelievo di sangue per valutare la concentrazione ematica di lattato a riposo;
Si deve effettuare un riscaldamento di almeno 10 minuti, con 5 minuti di pedalata leggera e poi 5 minuti con cambio di ritmo, per attivare sia la via metabolica aerobica che quella anaerobica;
Si parte con il test con una potenza di partenza con 2-3 watt/kg;
Ogni 5 minuti si incrementa il wattaggio di 40-50 watt. È bene fare step incrementali lunghi in modo da dare tempo al lattato di accumularsi nel sangue;
A ogni incremento si effettua un prelievo ematico e una lettura della concentrazione di lattato;
Su un foglio si disegna un grafico che mette in relazione intensità e concentrazione di lattato;
A una certa intensità si noterà un’impennata della concentrazione ematica di lattato. Quella è l’intensità di soglia lattacida, ovvero l’intensità alla quale lo smaltimento di lattato non è più sufficiente a equilibrarne l’accumulo;
Il test è massimale, portando l’atleta a esaurimento

L’esecuzione del test step by step

Per rendere ancora più fruibile la comprensione del test e il suo svolgimento, abbiamo realizzato un video su questo tema. Il mio collega Daniele Bazzana, preparatore, dottore in scienze motorie e titolare del Bikeitalia LAB di Bergamo, ci spiega come funziona e come effettuare un test del lattato per il ciclismo:

Quando eseguire il test del lattato

Il test del lattato andrebbe eseguito all‘inizio della preparazione atletica stagionale, in modo da determinare la condizione fisica di partenza.

Andrebbe poi eseguito ogni 3-4 mesi, in modo da valutare gli effettivi miglioramenti dell’atleta e poter così comprendere se il piano di allenamento che si sta seguendo è funzionale o meno alla prestazione che si andrà a eseguire.