Crampi in bici: un problema comune a molti ciclisti. In questo articolo andiamo a esplorarne cause e come prevenirle.
I crampi sono un fastidioso inconveniente durante l’attività sportiva, che possono pregiudicare la prestazione o anche solo rovinare il piacere di andare in bici. Cosa causa i crampi? Come possiamo prevenirli durante l’uscita in bici? In questo articolo andremo a vedere cosa sono i crampi e come prevenirli in bicicletta.
Cosa sono i crampi in bici e le loro cause
Tecnicamente un crampo è una contrazione involontaria dei muscoli, spesso associata a dolore e incapacità di gestione del tono muscolare. L’esempio più famoso dei crampi sono i calciatori che, al termine dei tempi supplementari, cadono a terra doloranti.
Solitamente i crampi sono localizzati in alcuni distretti muscolari. Nel ciclismo i crampi spesso colpiscono i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo). In minor misura anche il retto femorale (uno dei muscoli che compone il quadricipite, ovvero i muscoli della coscia), può essere colpito dai crampi.
Esistono due tipi di crampi:
- Da attività sportiva: sono crampi che si presentano durante uno sforzo fisico prolungato, soprattutto di tipo aerobico;
- Notturni: sono crampi che avvengono durante il sonno e colpiscono soprattutto il polpaccio.
I crampi spesso sono un episodio asintomatico, ovvero si presentano senza che vi sia una patologia pregressa. A volte è sufficiente mettere in allungamento il muscolo per ridurre il crampo e risolvere il problema.
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Cosa causa i crampi? Molto spesso viene citato l’acido lattico ma ciò non è vero, poiché l’acido lattico non è un prodotto di scarto e viene recuperato e rigenerato dall’organismo, per trasformarlo in una fonte di energia per i muscoli. Le cause dei crampi possono essere:
#1: Inadeguata irrorazione di sangue che causa i crampi in bici
Quando pedaliamo a intensità molto elevate, l’impegno muscolare è così elevato che il cuore deve “scegliere” quali muscoli irrorare. Si può arrivare ad avere l’80% del sangue che irrora i muscoli più impegnati. Questo fa sì che altri muscoli siano meno irrorati di sangue e questo può essere una causa dell’insorgenza dei crampi.

#2: Compressione dei nervi
Se mentre pedaliamo tendiamo a schiacchiare alcuni nervi che innervano gli arti inferiori, magari per uno stile di pedalata errato, per una sella male regolata o perché stiamo spingendo eccessivamente, la compressione può causare crampi alle gambe.
#3:Squilibrio idrosalinico
La causa principale dei crampi è l’alterazione dell’equilibrio idrosalinico del sangue, dovuto a una sudorazione eccessiva accompagnata da un’idratazione insufficiente.
Prevenire i crampi in bici
La causa principale dei crampi è appunto un’alterazione degli elettroliti nel sangue e quindi si può prevenire con un’adeguata idratazione. Se l’uscita è più breve di un’ora, basta integrare con acqua mentre se si pedala in condizione di elevata temperatura ambientale oppure per lungo tempo, è bene reintegrare anche i sali minerali.
L’altro aspetto da imparare è la gestione dello sforzo. Infatti spingere in bici al di sopra delle proprie capacità può aprire le porte all’insorgenza dei crampi. Uno studio del 2011 ha preso in esame 201 triatleti e ha visto che effettuare una prestazione a un’intensità elevata aumentava l’insorgenza dei crampi rispetto a una prestazione effettuata a un’intensità più consona, a parità di idratazione.
Come prevenire i crampi in bicicletta?
Abbiamo visto cosa sono i crampi e come prevenirli in bici, per evitare l’insorgenza di questo fastidioso problema che, nonostante non rappresenti una grave minaccia, può rovinare il piacere dell’uscita.
Complimenti ottimi consigli. Confermo le vostre indicazioni da ciclista esperto quale sono, soprattutto nel campo della biomeccanica e della dell’allenamento fuori dalla bicicletta, praticando esercizi di body building specificatamente per i muscoli ischiocrurali e del retto femorale. Senza dare indicazioni esagerate soprattutto ai neofiti valide per tutti.
Un caro saluto Remo Menghi