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La dieta del ciclista: i sali minerali

Alimentazione, Bikelife, Salute • di

sali minerali ciclismo

Affrontiamo un argomento un po’ ostico: i sali minerali nel ciclismo. Inizio come sempre con una digressione da sportiva diventata poi dietista: appena le temperature si alzavano di mezzo grado la mamma ti metteva accanto alla borsa dell’allenamento una bella bevanda energetico salina dal colore innaturale, tanto piena di zucchero e sostanze di n.d.d. che esaltavano la sete anziché toglierla e che, senza che tu te ne accorgessi, sostenevano il tuo aumento ponderale.

Regolarmente l’adorato coach Paolo, che aveva molto da guadagnare nell’avere pallavoliste leggere per saltare e non ipotese, se ne usciva con la sua “bevanda fai da te” invitandoci a farla a casa con acqua del rubinetto, un pochino di zucchero, una punta di sale e limone per aromatizzare. Dopo i primi tentativi fallimentari, una volta trovata la quantità giusta risparmiavamo soldi, calorie inutili e ci guadagnavamo in integrazione e peso.

Con questo vorrei farvi ragionare sul solito punto: mi serve quello che sto prendendo? Il prodotto che ho scelto è giusto per la mia attività? Nell’esempio di prima era assolutamente inutile l’apporto energetico-glucidico della bevanda perché l’attività svolta non lo richiedeva; importante era invece il supporto salino per fronteggiare le perdite col sudore. Mi capita spesso di vedere ragazze in palestra che, anziché bere acqua, bevono prodotti del commercio specifici per altre attività pensando che tanto male non fanno. Errore! La bevanda che scegliamo deve essere commisurata all’attività che svolgiamo: l’apporto energetico della bevanda può contrastare con il motivo che mi spinge ad andare in palestra (per es. mantenimento o miglioramento del peso corporeo) e l’introito di sali minerali può eccedere le perdite reali sudate.

Il primo concetto che vorrei faceste vostro è questo: ci sono bevande che apportano solo sali minerali e altre che apportano anche energia. Sul famoso scaffale degli integratori poi, di prodotti ce ne saranno comunque mille con peculiarità differenti, ma in soldoni la grossa discriminante è questa.

Sappiamo benissimo che bere acqua prima dopo e durante la pedalata è fondamentale per prevenire la disidratazione; perdere più del 2% del peso corporeo durante una pedalata si traduce, oltre che in un calo significativo di performance (fino a -45%), in un pericolo reale per il ciclista. Ovviamente il buon senso ci dirà che ciò acquista di significato quando le pedalate superano le 1-2 ore di attività, ma il concetto è universalmente importante.

Diverso è per le sostanze che aggiungiamo alla borraccia. Abbiamo discusso le condizioni che richiedono l’aggiunta di glucidi in borraccia nell’approfondimento dedicato a cosa mangiare durante un’uscita in bici.

Concentriamoci sui sali minerali. Essi entrano in gioco per uscite più lunghe di un’ora e in condizioni climatiche che provocano una sensibile sudorazione. Non c’è modo per dare delle indicazioni precise su quanti sali è necessario integrare durante un’uscita in quanto ciò dipende in primis da quanto sudiamo (come abbiamo detto per l’acqua, è necessario settare il proprio quantitativo sulla base di quanto osservato in allenamento) e dalla composizione del sudore: essa è estremamente variabile da un individuo all’altro e nell’arco della prestazione, e inoltre dipende dal clima, dall’allenamento, dall’acclimatazione e da condizioni intrinseche dello sportivo.

In tabella 1 riportiamo un tentativo di stima della composizione media del sudore pubblicato da Burke L.M. su Handbook of Sport Medicine and Science – Sports Nutrition. I dati, che l’autore riferisce provenire da diverse fonti, sono espressi come range e ciò ne dimostra l’ampia variabilità.
Tabella 1 – Composizione del sudore.

Tabella composizione sudore

Tabella 1 – Composizione del sudore

Innanzitutto vediamo che i sali minerali più rappresentativi nel sudore sono il sodio e il cloro, a cui si aggiungono in quantità ben più modeste il potassio e il magnesio. Il sudore, nonostante la variabilità nella concentrazione, risulta comunque ipotonico rispetto al plasma. Infatti il liquido che viene immesso nella ghiandola sudoripara è inizialmente isotonico rispetto al plasma, ma poi, lungo il dotto sudoriparo prima che il sudore giunga in superficie, sodio e cloro possono essere riassorbiti appunto per salvaguardare il più possibile l’osmolarità del plasma. Il prodotto finale risulta per questo motivo ipotonico.

È per questo che una bevanda reidratante deve essere anch’essa preferibilmente ipotonica. Il sodio in particolare è la sostanza che più di tutte regola il bilancio idrico del corpo: aggiungerlo alle bevande stimola il riassorbimento dei liquidi ed evita la riduzione del volume plasmatico con aumento dell’osmolarità che, altrimenti, influirebbe negativamente su sistema cardiocircolatorio, la performance e la termoregolazione. Quando sudiamo poco il sodio e il cloro vengono riassorbiti, quando sudiamo molto invece perdiamo significative quote di questi elettroliti.

frutta

Di seguito analizziamo i quattro sali minerali più importanti per un ciclista impegnato in lunghe uscite, scovando anche alimenti che più ne sono ricchi e il Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) che il Ministero della Salute indica come adeguati per gli adulti. Abbiamo più volte detto che una dieta varia che spazia in modo corretto tra tutte le fonti alimentari alternandole settimanalmente e rispettando la stagionalità, non è di per sé carente né in macro né in micronutrienti. È però vero che l’attività sportiva intensa impegna il nostro corpo più del normale e può aumentare i fabbisogni di determinate sostanze.

Indice
Magnesio (Mg)
Potassio (K+)
Sodio (Na+) e Cloro (Cl-)
Prodotti in commercio
Concludendo

Magnesio (Mg)


Il magnesio è un minerale intracellulare, solo l’1% si trova nello spazio extracellulare. Svolge diverse funzioni relative al metabolismo di glucidi, proteine e lipidi oltre ad essere implicato nel funzionamento del sistema nervoso centrale, neuromuscolare, cardiocircolatorio ed osseo. È fondamentale per la sintesi proteica e per la contrazione muscolare. Condizioni di stress, come allenamenti impegnativi e prolungati, possono aumentare le perdite di magnesio con comparsa di astenia, debolezza muscolare, crampi e ridotta performance (sindrome da overtraining).

L’assorbimento intestinale di magnesio è molto efficiente, a meno che non ci siano elevate concentrazioni di calcio nel lume intestinale. L’escrezione è prevalentemente fecale; la quota persa con il sudore è mediamente scarsa, arriva al 1% del contenuto totale di magnesio nel corpo con sudorazioni di almeno 4l. Il Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) indicato dal Ministro della Salute è di 375mg/die. Le fonti alimentari di magnesio sono riportate in Tabella 2.

tabella nutrizionale

Tabella 2 – Contenuto in magnesio di un campione di alimenti;
valori espressi per 100g e per porzione (sec.LARN)

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000

Potassio (K+)


Il potassio è uno ione intracellulare, protagonista insieme al sodio (Na+, ione extracellulare) della regolazione della pressione tra i liquidi intra ed extracellulari. La distribuzione e concentrazione dei due ioni è mantenuta tale dal meccanismo di trasporto attivo (pompa sodio-potassio ATP dipendente) che trasferisce costantemente potassio all’interno e sodio all’esterno della cellula mantenendo la necessaria differenza di potenziale elettrico tra l’interno e l’esterno della cellula (potenziale di membrana).

Il potassio, insieme col sodio e il cloro, regola il bilancio idrico. L’assorbimento intestinale di potassio può essere ridotto dalla contemporanea assunzione di alcool, caffè e zucchero. L’escrezione è prevalentemente urinaria; la quota persa con il sudore è mediamente scarsa, arriva al 1% del contenuto totale di potassio nel corpo con sudorazioni di almeno 4l. Il Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) indicato dal Ministro della Salute è di 2000mg/die. Le fonti alimentari di magnesio sono riportate in Tabella 3.

Tabella sali

Tabella 3 – Contenuto in potassio di un campione di alimenti;
valori espressi per 100g e per porzione (sec.LARN)

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000

Sodio (Na+) e Cloro (Cl-)


Il sodio, come già anticipato, è uno ione extracellulare coprotagonista della regolazione della pressione dei liquidi intra ed extracellulari. Il cloro, fondamentale per l’equilibrio acido-base, è il principale componente del succo gastrico dove è presente come acido cloridrico. Sodio e cloro sono i principali componenti del sudore. Sodio e cloro, lo sappiamo, formano il comune sale da cucina (1g NaCl = 0,4g Na + 0,6g Cl). Di sodio la nostra alimentazione è decisamente troppo ricca sia come sale aggiunto alle preparazioni che come sale nascosto negli alimenti conservati.

Il Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) indicato dal Ministro della Salute per il sale è di massimo 6g/die (pari a ca 2,4g di sodio): per un ciclista, in relazione al tasso di sudorazione, è ipotizzabile un fabbisogno superiore ma sempre e comunque proporzionale all’entità dell’uscita e ad essa correlata. Per sudorazioni pari a 1-2 l le perdite di sodio e cloro sono trascurabili; con perdite di almeno 4l di sudore si stimano perdite di sodio pari a circa 3655mg e di cloro pari a 4864mg, pari rispettivamente al 5% e al 7% del contenuto corporeo dei due minerali. Perdite ingenti di sodio si traducono in debolezza, capogiri e crampi di lieve entità fino a nausea, ipotensione, collasso e crampi violenti. Le fonti alimentari di sodio sono riportate in Tabella 4.

Tabella composizione alimenti

Tabella 4 – Contenuto in sodio di un campione di alimenti;
valori espressi per 100g e per porzione (sec.LARN)

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000

Prodotti in commercio


In passato il Ministero della Salute aveva emanato specifiche linee guida relativamente agli integratori alimentari per lo sport, che rientravano nell’elenco dei prodotti destinati ad un’alimentazione particolare sotto il nome di “alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare, soprattutto per gli sportivi” (circolare del 7 giugno 1999, n°8). Queste linee guida sono state poi riesaminate nel 2005 con la circolare del 30 novembre, n°3; in merito ai prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline se ne definivano il contenuto calorico (80 – 350kcal), le fonti caloriche (almeno il 75% da carboidrati semplici e/o maltodestrine), l’osmolarità (200 – 330 mOsmol/kg di acqua), l’aggiunta facoltativa di vit.C ed altre sostanze e la concentrazione degli elettroliti nelle bevande pronte all’uso come segue:

tabella

Dal 2016 è in vigore il Regolamento (UE) 609/2013 che toglie le disposizioni specifiche per gli alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare essendoci opinioni divergenti tra gli esperti circa l’ambito di applicazione della legge, i prodotti da includere, i criteri per la definizione della composizione e gli effetti che questi criteri potrebbero avere sull’innovazione e sviluppo di altri prodotti. In base alla loro composizione sono attualmente classificati come integratori o come alimento addizionato di vitamine e minerali e seguono regole di etichettatura ed informazione nutrizionale del prodotto come tutti gli altri alimenti.

Nella seguente tabella confrontiamo prodotti per il reintegro dei sali di facile reperibilità in commercio, al fine di evidenziare ancora una volta le differenze che si celano dietro a due prodotti che tanto si assomigliano. Ciò per aiutarvi nella scelta del prodotto più adatto alle vostre esigenze senza essere intimiditi dal famoso scaffale degli integratori.

tabella

Concludendo


Un ulteriore buon motivo per non scendere dalla sella è quello di doversi concedere il tanto temuto sale da cucina che è nostro intimo alleato durante le pedalate più sudate. Una buona alimentazione ci assicura un giornaliero rifornimento di sali minerali. In sella le preparazioni del commercio ci vengono sicuramente in aiuto, senza mai dimenticare che anche una preparazione casalinga ben fatta ha la sua dignità. Per reintegrare i sali persi in sella, dopo una lunga pedalata non sottovalutiamo il contenuto di sali ad elevata disponibilità presenti anche negli alimenti naturali.





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